volum
Rutina Bear este un antrenament de volum rus creat de renumitul antrenor Pavel Tsatsoulin. Este un alt antrenament netradițional, datorită căruia nu numai că îți vei crește volumul, ci și puterea!

Plan de formare volumetrică

Pe baza experienței anterioare, indiferent dacă sunt ale mele sau ale persoanelor care au întâlnit acest antrenament, puteți câștiga 3-5 kilograme de mușchi într-un ciclu de 8 săptămâni. Nu este un antrenament cu care ați realiza forma de plajă, dar veți obține rezultate excelente în câștigarea masei musculare.

Rutina urșilor este, fără îndoială, una dintre cele mai bune sesiuni de antrenament pentru hipertrofia musculară, dar pe lângă volum, forța merge destul de bine, datorită așa-numitelor Seria „aurie”, în care se va folosi o intensitate mai mare decât în ​​seria „antrenament”. Se concentrează pe exerciții de bază - Deadlift, presă pe bancă, genuflexiune, presiuni VČ deasupra capului (presă militară), VČ trage în cotul înainte, presiuni cu un singur braț pe o bancă înclinată, îndoiri, îndoiri biceps cu VČ sau JČ, mânere pe barurile…

Exercițiu, sân, picioare, nutriție, antrenament, volum, mușchi, forță, spate, exerciții abdominale, biceps, triceps, cuvintele cheie Cum să câștigi forță și să câștigi volum!

Urmați principiul de antrenament de volum de rutină:

  • Exersează câteva repetări în serie (4-6) pentru a folosi greutăți mari. În cele mai multe cazuri, am întâlnit 5 repetări.
  • Acesta este un antrenament cu volum mare, care folosește, de asemenea, mai puține repetări pentru a atinge volumul de lucru necesar, numărul de serii este în intervalul 12-20
  • Sistemul ursului exercită exerciții de bază multi-articulare cu greutăți libere.
  • Este foarte important să nu exersați până la eșec, ar trebui să încheiați seria când deja simțiți că sunteți câteva repetiții de la eșec.
  • Pauză între seria „aurie” aprox.3 min între seria de antrenament 60 - 90 sec.

Cu ursul se practică 2 serii „aurii” și mai multe lucrătoare. Înainte de a începe antrenamentul, ar trebui să determinați greutatea cu care veți face maximum 7-8 repetări. Cu această greutate vei practica seria „aurie”.

Dacă maximul tău pentru 7-8 repetări este de 100 kg, atunci antrenezi prima serie aurie cu această sarcină, antrenezi a doua serie aurie cu 90% din această greutate. Antrenăm seria de antrenament cu 80% din maxim (80 kg). Ar trebui să creșteți sarcina cu 2,5 - 5 kg în fiecare săptămână.