Împărțirea antrenamentelor după intensitate poate fi cheia pentru pierderea în greutate și creșterea musculară. Nu subestimați acest beneficiu pe care îl puteți obține.
Antrenamentul în sport este definit ca: implementarea planificată a unui program de diferite exerciții pentru îmbunătățirea performanței unui sportiv.
Antrenament pentru scopurile noastre - ne referim la întărirea conștientă sau performanța unei alte activități sportive fără a stabili în ce energie este consumată.
Frecvența antrenamentului este frecvența antrenamentului. De obicei, este dat de numărul de unități de instruire pe săptămână (de exemplu, de 3 ori pe săptămână) sau de numărul de ore de unități de instruire (de exemplu, 6 ore pe săptămână). Numărul de ore de antrenament este dat în special în sporturile de anduranță.
Intensitatea antrenamentului este frecvența unității de antrenament în sine. Cea mai exactă expresie (indicator) a frecvenței este numărul de bătăi ale inimii pe minut, denumit ritm cardiac (TF).
Efectuarea antrenamentului în funcție de ritmul cardiac este legată dogmatic doar de alergare, respectiv. Activități „cardio”, ceea ce este greșit. Este, de asemenea, pe deplin utilizabil atunci când vă întăriți cu gantere sau alte antrenamente de forță, precum și antrenamente sportive.
Măsurăm ritmul cardiac cu cureaua de piept (cel mai adesea) sau alte dispozitive - ceasuri, telefon mobil.
De ce ritmul cardiac este important în antrenament și de ce este indicat să îl monitorizați?
Pentru arderea optimă a grăsimilor, ar trebui să exercităm 70-85% din ritmul cardiac maxim, care este determinat de linia de bază formula 220 minus vârsta ta. În activitatea fizică de intensitate scăzută care durează douăzeci de minute și mai mult timp de aproximativ 50% din ritmul cardiac, necesarul de energie este de până la 90% acoperit de arderea grăsimilor. În timpul activității fizice la nivel 75% din ritmul cardiac maxim este necesarul de energie acoperit de arderea grăsimilor la nivelul de 60%, dar, în general, cheltuielile de energie sunt mai mari, incluzând o valoare mai mare a grăsimilor arse. Recomandat de Dr. Susan Kleiner.
Pentru a ilustra cele de mai sus. Vă prezint rezultatele unui studiu al activităților aerobe.
Cu activitatea fizică la 50% din ritmul cardiac maxim, arzi aproximativ 7 calorii pe minut, aproximativ 90% din aceste calorii provin din grăsimi.
La 75% din ritmul cardiac maxim, ardeți aproximativ 14 calorii pe minut, aproximativ 60% din aceste calorii provin din grăsimi.
Pe scurt: în timpul activității la 50% din ritmul cardiac maxim arzi 6,3 calorii din grăsimi. Dar pri intensitate de 75% din ritmul cardiac maxim arzi 8,4 calorii din grăsimi pe minut.
Drept urmare, la o frecvență cardiacă maximă mai mare, veți arde mai multă energie din grăsimi.
Dacă vă este dificil să efectuați activitatea cu intensitate mare, încercați să prelungiți durata activității. (Vă puteți inspira din articolele HIIT sau LHIT).
În general, frecvența optimă de odihnă este considerată a fi 70-80 de bătăi de inimă pe minut, măsurate imediat după trezire. Prof. MUDr. Dr. Robert Hatala, șeful Departamentului de aritmii și stimulare cardiacă de la Institutul Național de Boli Cardiovasculare din Bratislava, spune:
„În conformitate cu noile cunoștințe, am corectat valorile ideale ale frecvenței pulsului. Este optim dacă au în jur de 60 de ani. Rezultatele unor studii epidemiologice de amploare au confirmat că viața mai lungă este asociată cu o frecvență cardiacă mai mică. "
Persoanele în stare excelentă au o valoare a ritmului cardiac în repaus de doar aproximativ 40 de bătăi de inimă pe minut. În activitățile sportive, valoarea ritmului cardiac este direct afectată de afecțiune = cu cât starea este mai bună, cu atât este mai mică sarcina pe inimă și cu atât este mai mică frecvența cardiacă.
Dacă nu utilizați un monitor de ritm cardiac, este posibil să estimați subiectiv ritmul cardiac în funcție de scurtarea respirației, debutul transpirației și numărul de serii/circuite/pași efectuate în raport cu unitatea de timp.
Dacă doriți să aveți toate informațiile despre scăderea în greutate (nutrienți, dietă și antrenament) împreună, nu ezitați să descărcați eBook-ul meu gratuit. Nu aveți timp să citiți, să analizați și să încercați?! Doriți un plan precis și specific pentru a vă reconstrui personajul?! În acest caz, vă recomand, am creat un manual complet de instruire pentru dvs. Aceasta este o carte care vă ghidează în întregul proces de instruire pas cu pas timp de 3 (6) luni.
Ești încă ezitant sau contează deloc? Vedeți rezultatele celor care au profitat de această oportunitate - antrenor personal - rezultate.
- Antrenament de intensitate scăzută pentru pierderea în greutate și arderea grăsimilor Seria Pierde în greutate cu MOTION 1821
- Antrenament de înaltă intensitate pentru pierderea în greutate, arderea grăsimilor și atragerea mușchilor Seria de slăbire cu
- Antrenament de intensitate medie pentru pierderea în greutate, arderea grăsimilor și atragerea mușchilor Seria de pierdere în greutate cu
- Vegetarianism Seria Pierde greutate cu MOTION 1021
- Tabata - antrenament care te pune în formă