Când vă spunem că puteți obține și mai multe rezultate mai bune în mai puțin timp? Cheia este Instruire HIIT! Există un motiv pentru care nu ar trebui să iubești Instruire HIIT? Dizolvați grăsimile într-un ritm nebunesc cu acest program dovedit științific.

Când vine vorba de antrenament cardio, antrenamentul la intervale de intensitate mare, de exemplu HIIT, este un mare succes în rândul pasionaților de fitness serioși. Deși HIIT nu are nimic de-a face cu un om lovit, al tău grăsime corporală s-ar putea să simtă că ar fi în vizorul lui.

Această formă de cardio distrage atenția intervale de exerciții de intensitate mare (ca sprint) cu intervale de exerciții de intensitate redusă (cum ar fi mersul într-un ritm lent) sau odihnă completă. Acest stil de antrenament este o abatere de la cardio-ul permanent continuu pe care îl fac mulți oameni cu intensitate moderată timp de 30-60 de minute. Cu HIIT veți alerga (sau mergeți cu bicicleta sau orice altceva) ca un nebun pe întinderi scurte, dar cu un efect curat, astfel încât să obțineți rezultate mai bune în mai puțin timp.

antrenament

HIIT a fost dezvoltat acum zeci de ani de către antrenori pentru o mai bună pregătire a alergătorilor. La acea vreme, era cunoscut printr-un nume atrăgător Antrenament Fartlek, care a fost creat prin combinarea cuvintelor suedeze „viteză” (fart) și „joc” (lek). Deci înseamnă „joc rapid”, nu surprinde perfect antrenamentul HIIT.

Un corp crescut de dovezi

HIIT a câștigat un loc în industria fitnessului datorită rezultatelor favorabile din rapoarte neoficiale, precum și a studiilor de cercetare publicate. De fapt, studiile care compară HIIT și exercițiul constant continuu au arătat că HIIT este mult mai bun pentru arderea grăsimilor chiar dacă este nevoie de mai puțin timp.

Unul dintre primele studii care a constatat că HIIT este mai eficient pentru arderea grăsimilor a fost realizat în 1994 de cercetători de la Universitatea Laval (Ste-Foy, Quebec, Canada). Cercetătorii au raportat că tinerii și bărbații care urmat de un program HIIT de 15 săptămâni, au pierdut semnificativ mai multe grăsimi corporale decât cei care au urmat un program continuu de rezistență constantă de 20 de săptămâni, în ciuda faptului că programul constant a ars încă 15.000 de calorii dacă programul HIIT. Cercetările continuă în același spirit.

Scapă de 2% grăsime corporală în 8 săptămâni

Un studiu de la East Tennessee State University în 2001 a demonstrat descoperiri similare cu subiecți obezi care urmat de un program HIIT de 8 săptămâni (subiecții au pierdut 2% din grăsimea corporală) comparativ cu cei care au urmat un program permanent stabil (subiecții nu au pierdut niciun procent de grăsime) pe bandă de alergat.

Veți pierde de 6 ori mai multe grăsimi corporale

Un studiu din Australia a arătat că femeile care au urmat un program HIIT de 20 de minute, constând din 8 secunde de sprint și apoi 12 secunde de odihnă, au pierdut de șase ori mai multă grăsime corporală ca un grup care a urmat un program cardio de 40 de minute efectuat la o intensitate constantă de 60 la sută din ritmul cardiac maxim.

Motivul principal Faptul că HIIT funcționează pentru a pierde mai multe grăsimi corporale decât cardio-ul convențional pare să se datoreze odihnă crescută a metabolismului după antrenamentul HIIT.

Fără odihnă pentru metabolismul tău

În 1996, a fost realizat un studiu la Baylor College of Medicine (Houston, TX), care a arătat că subiecții au urmat Antrenament HIIT pe o bicicletă staționară arde semnificativ mai multe calorii în timpul celor 24 de ore de antrenament decât cei care au mers cu bicicleta la o intensitate ușor constantă.

Arde încă 100 de calorii

Într-un studiu prezentat în 2007 la reuniunea anuală a Colegiului American de Medicină Sportivă de la Universitatea de Stat din Florida (Tallahassee), cercetătorii au afirmat că subiecții care efectuează HIIT au ars cu aproape 10% mai multe calorii timp de 24 de ore după exercițiu decât cei care au efectuat exerciții constante constante, în ciuda faptului că numărul total de calorii arse în timpul antrenamentului a fost același.

În afară de creșterea ratei metabolice în repaus, cercetatorii confirma ca HIIT este eficient in cresterea masinilor metabolice in celulele musculare care promoveaza arderea grasimilor si suprimă producția de grăsime.

Mușchii care ard rapid

Un studiu de la Universitatea Laval care a constatat o reducere a grăsimii corporale cu HIIT a constatat, de asemenea, că fibrele musculare ale subiecților HIIT au avut markeri semnificativ mai mari pentru oxidarea grăsimilor (arderea grăsimilor) ca un grup cu exerciții constante.

Reduceți nivelul enzimelor grase

Un studiu de la Universitatea Norvegiană de Știință și Tehnologie (Trodheim) a afirmat că subiecții cu sindrom metabolic care au urmat un program HIIT de 16 săptămâni au avut Reducere cu 100% mai bună a volumului enzimei sintază producătoare de grăsimi acizii grași ca subiecți care exercită exerciții continue cu intensitate moderată.

Utilizați grăsimea ca combustibil pentru antrenament

Un nou studiu publicat în Jurnalul American de Fiziologie aruncă o lumină asupra modului în care HIIT face altul arde mai multe grăsimi corporale. Cercetătorii au declarat că 6 săptămâni de formare HIIT a crescut cantitatea de proteine ​​speciale în mușchi, care sunt responsabili pentru transferul de grăsime în mitocondrii (unde grăsimea este utilizată ca combustibil) pana la 50%. Existența mai multor proteine ​​în mușchi înseamnă că mai multe grăsimi pot fi arse și utilizate ca combustibil în timpul antrenamentului și odihnei.

HIIT este, de asemenea, un hit pentru culturisti?

Într-un cuvânt - da. În timp ce mulți culturisti și antrenori susțin că cardio-ul mai lent și mai lung este cel mai bun pentru arderea grăsimilor și protejează masa musculară, opusul este adevărat.

Cardio efectuat cu intensitate mai mare pentru o perioadă mai scurtă de timp nu numai vă va ajuta să vă mențineți mușchii, dar poate ajuta cu adevărat la construirea masei musculare. Atunci când te antrenezi într-un ritm mai lent și constant pentru o lungă perioadă de timp, atunci antrenezi fibrele musculare pentru a fi mai aerob și pentru a avea mai multă rezistență.

Știți cum se adaptează fibrele musculare pentru a deveni mai aerobe și pentru a câștiga mai multă rezistență? Astfel încât devin mai mici și mai slabi. Cu cât fibra musculară este mai mică, cu atât mai puțin timp au nevoie de substanțe nutritive pentru a se deplasa în interiorul fibrei musculare. Acest lucru scurtează și mai mult timpul în care pot fi substanțe nutritive utilizate ca combustibil.

Gandeste-te la asta. Are sens. Pentru a susține că cardio-ul lent și constant este efectuat pentru o lungă perioadă de timp cel mai bun pentru menținerea masei musculare este ca și cum am fi spus că ridicarea a 2 kg de brațe timp de 30 de minute va genera mai multă masă musculară decât ridicarea a 18 kg de brațe în serie după 10 repetări, cu o pauză de două minute între serii. Antrenament de intensitate mare construiește în mod clar mușchii mai bine. Dacă te gândești la asta, atunci întărirea este, de asemenea, o formă de HIIT. Cercetările susțin acest lucru.

HIIT și beta-alanină pentru creșterea musculară masivă

Un studiu din Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă a afirmat că au urmat subiecți de sex masculin Program HIIT de 6 săptămâni (efectuat timp de 15 minute pe zi într-un raport de 2: 1 - exercițiu pentru odihnă, trei zile pe săptămână) la suplimentarea cu beta-alanină mai mult de 1 kg de mușchi după trei săptămâni, chiar dacă nu s-a întărit în timpul programului.

Creșteți nivelul de testosteron cu 100% cu antrenamentul HIIT

Într-un alt studiu, cercetătorii din Noua Zeelandă au studiat bicicliștii de competiție care au făcut mișcare Instruire HIIT de 4 săptămâni implicând 30 de secunde de sprint pe o bicicletă staționară și 30 de secunde de odihnă. Un grup a sprintat cu rezistență ridicată la pedale, ceea ce a fost mai dificil și al doilea grup a folosit o rezistență mai ușoară. Ambele grupuri au pedalat cât de repede au putut timp de treizeci de secunde.

Cercetătorii au descoperit că bărbații care au pedalat la cea mai mare rezistență creșterea nivelului de testosteron cu aproape 100%, în timp ce în grup pedala cu o rezistență mai ușoară, nivelul de testosteron a crescut cu aproximativ 60%. Deoarece testosteronul este esențial pentru întărirea dimensiunii și forței musculare, exercițiul HIIT cu o rezistență mai mare poate ajuta la cresterea si forta musculara.

HIIT ajută, de asemenea, sănătatea mintală, făcând-o mai repede. Mulți oameni consideră că 30 de minute pe bandă de alergat, bicicletă staționară sau antrenor eliptic sunt monotone. Cu HIIT se poate intensitatea exploziei mai provocatoare, dar este scurt și stimulant. Datorită faptului că este antrenament mai distractiv și îl ai în spatele tău.

Un alt avantaj al instruirii HIIT este acela că o poți face aproape oriunde cu orice piesă de instrument - sau chiar fără ea! HIIT poți dar nu trebuie exercițiu în sala de gimnastică pe un aparat cardio. Posibilitățile sunt practic nelimitate. Puteți folosi o frânghie, greutăți, centuri de greutate sau propria greutate corporală.

Așadar, ia în considerare antrenamentele cardio lungi și oferă o șansă antrenamentului HIIT. Va fi un beneficiu pierderea de grăsime, datorită unui metabolism mai bun în repaus și a enzimelor de ardere a grăsimilor și, în același timp construirea masei musculare. Toate acestea într-un timp minim.

Program de instruire HIIT de 8 săptămâni: de la începător la avansat

Următorul program vă va ajuta să treceți de la începutul HIIT la nivelul avansat, și anume în termen de opt săptămâni scurte.

• Faza 1 inițială începe cu un raport 1: 4 pentru activitate și relaxare. Timpul total de antrenament este sub 15 minute.

• Faza 2 mărește timpul în starea de activitate pe care o aduce Raport 1: 2. Timpul total de antrenament este de până la 17 minute.

• În faza 3, raportul de odihnă este redus la jumătate, pe care îl aduce Raport 1: 1. Timpul total de antrenament crește la 18,5 minute.

• În cele din urmă, în faza 4, timpul de odihnă este redus la jumătate, crescând raport la 2: 1 și un timp total de 20 de minute. Acest lucru vă va duce la nivelul avansat de HIIT.

Toate aceste vremuri sunt doar sugestii. Dacă ai nevoie să mai mult de două săptămâni în acel stadiu, rămâneți în el înainte de a merge mai departe. Același lucru este valabil dacă faza pare prea ușoară și doriți să treceți direct la faza următoare, mergeți la ea.

Puteți face aceste exerciții efectuați folosind instrumente, cum ar fi o coardă de sărituri sau pur și simplu efectuați sărituri de salt, sau sprint sau exerciții pe o bicicletă staționară. Foloseste-ti imaginatia. Len urmează intervalul de activitate și odihnă după cum se afirmă.

Faza 1 (1: 4) = săptămâni 1-2

• 15 secunde: exercițiu de mare intensitate
• 60 de secunde: odihnește-te sau exercită-te cu intensitate redusă

Repeta încă de 10 ori și lasă ultimele 15 secunde să fie o explozie de mare intensitate.

Timpul total: 14 minute

Faza 2 (1: 2) = săptămânile 2-4

• 30 de secunde: exercițiu de mare intensitate
• 60 de secunde: odihnește-te sau exercită-te cu intensitate redusă

Repeta încă de 10 ori și lasă ultimele 30 de secunde să fie o explozie de mare intensitate.

Timpul total: 17 minute

Faza 3 (1: 1) = săptămânile 5-6

• 30 de secunde: exercițiu de mare intensitate
• 30 de secunde: odihnește-te sau exercită-te cu intensitate redusă

Repeta încă de 11 ori și lasă ultimele 30 de secunde să fie o explozie de mare intensitate.

Timpul total: 18,5 minute

Faza 4 (2: 1) = săptămânile 7-8

• 30 de secunde: exercițiu de mare intensitate
• 15 secunde: odihnește-te sau exercită-te cu intensitate redusă

Repeta de alte 25 de ori și lasă ultimele 30 de secunde să fie o explozie de mare intensitate.

Timpul total: 20 de minute

Și ce dacă? Încerci asta Provocare de 8 săptămâni? Cu siguranță va merita. Dacă vrei să știi mai multe informații despre formarea HIIT, Citiți articolul 5 Secretele instruirii HIIT pe care trebuie să le cunoașteți sau 6 motive pentru a încerca HIIT. Scrieți-ne în comentarii dacă ați încercat deja HIIT și care este experiența ta cu aceasta. Desigur, dacă ți-a plăcut articolul, susțineți-l prin partajare.