Nu ai timp să mergi la sală sau să participi la cursuri organizate? Tot ce trebuie să faceți este să faceți exerciții cincisprezece minute pe zi, de trei ori pe săptămână, iar rezultatele nu vor întârzia să apară! Suzanne Martin, antrenor cu experiență Pilates și fizioterapeut principal la Smuin Ballet din San Francisco, a pregătit o carte utilă Antrenament în spate pentru fiecare zi. Datorită acestuia, îți vei întări spatele, vei scăpa de durere și vei preveni posibile probleme.

spate

Fotografiile ilustrative vă vor arăta detaliile fiecărui exercițiu și veți găsi toate cele patru programe de exerciții pe DVD-ul atașat. Martinová știe multe despre spatele ei și îi pasă și mai mult de ea - pe parcursul întregii sale cariere de dansatoare, terapeut și antrenor de dans, mișcare și exerciții Pilates, a suferit de scolioză ușoară. Studiile arată că până la 80% dintre oameni au probleme cu spatele în timpul vieții, deci este mai probabil să sufere de la tine. În această carte veți găsi sfaturi și exerciții pe care le puteți folosi pentru a le preveni și, de asemenea, pentru a atenua orice dificultăți comune.

Datorită exercițiilor fizice și experiențelor noi, veți cunoaște mai bine corpul, veți câștiga mai mult control asupra acestuia și, în plus, veți putea face față capcanelor vieții mai eficient. Prin întărirea gâtului, veți contribui la o voce determinată și încrezătoare, prin întărirea coloanei vertebrale toracice către o inimă sănătoasă și prin întărirea părții inferioare a spatelui, veți obține o determinare mai mare.

În primul rând, stăpâniți treptat exercițiile individuale pentru a vă face o idee despre ceea ce vă așteaptă. Fiecare exercițiu este eficient pe cont propriu, dar urmând ordinea corectă, exercițiul este mult mai eficient, deci este important să vă concentrați nu numai asupra exercițiilor specifice, ci și asupra exercițiului în ansamblu.


Citiți fragmente din cartea Exercițiu înapoi pentru fiecare zi:

Urmați comparațiile

Strângeți mușchii sciatici: Când trageți mușchii sciatici și ai coapsei posterioare, liniile semicirculare asemănătoare zâmbetelor vor fi evidențiate sub fese. Ele reprezintă granița dintre fese și mușchii coapsei.
Luați o poziție în formă de masă: aceasta este o poziție pe patru, cu spatele întins, paralel cu podeaua și drept ca o masă.

Imaginați-vă că vă împingeți perlele în nisip cu spatele: Vă va ajuta să controlați fiecare vertebră separat. Întins pe spate, ridicați bazinul de pe podea și treptat, vertebră cu vertebră, așezați coloana vertebrală pe podea, ca și cum ați fi împins o perlă sau o mărgele în nisipul moale cu fiecare vertebră.

Țineți capul în axa de deasupra bazinului: Îți vei îmbunătăți postura și vei preveni ghemuirea și alunecarea capului afară.

Imaginează-ți că cineva îți pune palmele pe cruce și abdomen: Datorită acestui fapt, veți întări mușchii abdominali și spatele, veți întinde trunchiul și veți echilibra tensiunea dintre spate și abdomen.

Imaginați-vă că vă așezați abdomenul pe suprafața apei: În această poziție, țineți trunchiul paralel cu podeaua și imaginați-vă presiunea apei care vă împinge abdomenul spre interior.

Strângeți mușchii pelvisului: Implică grupuri musculare care îți permit să reții urina și vântul. Trageți-le ușor în sus, ca și când doriți să măriți stabilitatea picioarelor și trageți-le în sus arcurile.

Apăsați coastele: Te va ajuta să ridici trunchiul. Mai întâi, împingeți sternul pe podea, desprindeți treptat umerii și împingeți coastele spre pelvis. Nu rupeți arborele, ci ridicați-l prin nervuri.

Trageți buricul spre coloana vertebrală: Strângeți-vă mușchii abdominali cât mai mult posibil.

Îmbracă-te cu blugi strâmți: Trageți de abdomen așa cum ați face atunci când strângeți blugii strânși și trageți mușchii abdominali în sus de la osul lombar spre buric.

Luați poziția cățelușului: Când vă întindeți pe spate, ridicați brațele și picioarele și îndoiți-le în fața trunchiului. În această poziție, angajați pe deplin mușchii trunchiului.

Luați o poziție ca atunci când un câine își trage coada între picioare: Când vă întindeți pe spate, concentrați-vă pe conectarea sacrului la coccis și înconjurați bazinul în același mod ca atunci când un câine își trage coada între picioare.

Sfaturi pentru modelarea spatelui

Formarea spatelui necesită timp, răbdare și disciplină. Acordați o atenție deosebită detaliilor fiecărui exercițiu și veți vedea că veți avea mai mult succes peste noapte.

Încălzirea inelului de umăr

Formarea spatelui - întrebări:

Înainte de a începe să vă modelați spatele, ar trebui să învățați să percepeți fiecare parte a acestuia. Citiți răspunsurile la întrebările care vă vor ajuta să vă exercitați și în curând vă puteți bucura de un spate ferm și direct. Cei dragi vor observa cu siguranță schimbarea posturii și pot chiar să vă laude silueta mai subțire. Spatele proeminent va extinde arborele.

De ce întinderea ghemuitului este atât de importantă?
Datorită acestui exercițiu, veți realiza limita inferioară a trunchiului. La nivelul arborelui, suntem cu toții ușor conștienți de coloana vertebrală, dar cei mai mulți dintre noi habar nu au ce se întâmplă în partea sa inferioară și în zona pelviană. Când formați spatele, este necesar să utilizați întreaga lungime a coloanei vertebrale. La început, ți se poate părea că atunci când „te întinzi într-o ghemuit”, îți întinzi doar interiorul coapselor, dar în curând vei descoperi că poți să cobori trunchiul tot mai jos. Când îl formați, partea dreaptă și stânga a spatelui pieptului se vor extinde și veți muta partea de mijloc rigidizată cronic a coloanei vertebrale.

Atingerea degetelor de la picioare are un alt efect în afară de întărirea mușchilor abdominali?
Deși la prima vedere poate părea că numai mușchii abdominali sunt întăriți în timpul acestui exercițiu, are și alte efecte care contribuie la întărirea spatelui. Întărește flexorii articulației șoldului și crește utilizarea mușchilor spatelui atunci când stați în picioare și mergeți. Dacă în principal mușchii coapsei sunt folosiți în detrimentul spatelui, acești mușchi slăbesc treptat. Acest lucru poate duce la o postură incorectă și ghemuit.

Ce efect au arcurile asupra așezării pe spate?
Acest exercițiu întărește în principal părțile laterale ale trunchiului, nu numai mușchii oblici abdominali, ci și mușchii spatelui. Acestea sunt întărite atunci când sunt scurtate și în același timp când sunt întinse, de exemplu în timpul arcurilor. Prin întinderea și întărirea lor, spatele este cel mai întărit.

Spatele meu se îndoaie când îmi ridic membrele. Cum o pot preveni?
La prima vedere, acest exercițiu poate părea nepretențios, dar trebuie acordată o atenție sporită menținerii spateului drept. Citiți toate sfaturile și instrucțiunile din cap înainte de a vă deplasa din poziția inițială. Acest lucru va reduce riscul de alunecare a membrelor în poziția greșită, slăbirea trunchiului și coborârea acestuia până la podea. Dacă comparați poziția inițială cu cea întinsă pe suprafața apei, trageți automat mușchii abdominali și îi scoateți cât mai sus posibil. Concentrați-vă asupra atragerii mușchilor abdominali și ștergeți-le încet înainte de a începe să vă ridicați membrele.

Cum se formează spatele când îmi exercit mâna peste cap când nu mișc trunchiul lângă el?
Când faceți exerciții cu brațele deasupra capului, se formează mușchi adânci importanți de-a lungul coloanei vertebrale, care o îndreaptă. În plus, ne ajută să menținem o postură adecvată. Coloana vertebrală poate fi comparată cu un acordeon - atunci când este umplută cu aer, este întinsă și își păstrează forma, dimpotrivă, când aerul este eliberat, acordeonul este comprimat și pliat în pliuri semnificative. Funcționează similar cu vertebrele. În plus, coloana vertebrală este împovărată de greutatea mâinilor și provoacă ghemuit (apăsând acordeonul). Dacă vă întindeți cât mai mult în timp ce stați, chiar dacă mâinile vă trag în jos, puteți preveni foarte eficient o postură incorectă. Acest exercițiu (fără a ridica brațele) poate fi repetat de mai multe ori pe zi, de exemplu la computer sau în mașină, și veți vedea că poziția dvs. va fi îmbunătățită semnificativ.

De ce spatele meu se ridică de pe podea în timp ce exersez aripi de înger?
Mulți dintre noi avem o parte rigidă a pieptului, așa că nu putem apăsa atât coloanele lombare cât și cele toracice pe podea. În timpul acestui exercițiu, concentrați-vă mai întâi pe prima parte, adică pe apăsarea întregii coloane vertebrale - toracale, lombare și sacrale - pe podea. Antrenează-te sincer și după două luni poți trece la partea următoare. Nu uitați ultima parte a exercițiului, în care vă apucați picioarele și vă împingeți umerii spre genunchi. Aceasta va întinde partea din spate care vă va permite să apăsați întreaga coloană vertebrală pe podea.


Regenerarea spatelui

Concentrați-vă asupra schimbărilor de ritm. Simțiți-vă respirația. Oxigenul este baza.

În prezent, trăim la o vârstă mai înaintată și fiecare dintre noi vrea să trăiască cât mai sănătos posibil. Cheia sănătății este reînnoirea regulată a celulelor printr-o dietă echilibrată și o stare fizică bună. O parte necesară este regenerarea spatelui - ne permite să ducem o viață activă cât mai mult timp posibil.

Când ceva este regenerat, acesta este reînnoit și recâștigă vitalitatea. Corpul nostru se regenerează prin respirație și acumulează rezerve de oxigen în plămâni. Exercițiile din acest capitol se bazează pe alternarea ritmurilor multiple de respirație, demonstrând capacitatea pulmonară. Ritmul de respirație este legat de ritmul exercițiilor și, deși este clar că ritmul de respirație se schimbă în funcție de exercițiu, urmați sistemul de inhalări nazale și expirații ale gurii. Nu respirați prea tare pentru a nu vă îngusta nările. Dimpotrivă, atunci când inspirați, extindeți-le și trageți aer până la capătul cavităților nazale, ca și când ați inhala un miros plăcut. Expirați cu voce tare în timp ce scoateți un sunet „hah”.

Exerciții

Programul de regenerare se bazează pe repetări rapide, care stimulează corpul în mai multe moduri. Structura exercițiilor individuale determină ritmul mișcării și, în același timp, reglează în mod natural respirația. Rețineți că „leagănele mâinilor și picioarelor” seamănă cu ritmul unui vals, în timp ce „călcarea în loc” seamănă cu ritmul marșului, iar „încercuirea picioarelor” este viguroasă și energică.

Atunci când „lovești pieptul”, este important să expiri cu voce tare, iar atunci când faci exerciții „cu mâinile în O”, accentul este pus pe rezistență, deci trebuie respectat ritmul său blând și natural.

Setul include, de asemenea, exerciții mai complexe, cum ar fi „scaun balansoar” și „suport pentru antebraț”, considerate cele mai provocatoare dintre suporturi. Cu ambele, vă veți încălzi și veți stimula procesul de regenerare. Cu toate acestea, atunci când faci mișcare, nu-ți depășești posibilitățile, astfel încât, din păcate, nu trebuie să-ți ții respirația. Dacă un „scaun balansoar” vă este dificil, reglați-l și inițial ridicați-vă brațele și picioarele de pe podea. Nu trebuie să ridicați piciorul de pe podea atunci când „susțineți antebrațul”, rămâneți doar în poziție.

Respirați adânc și regenerați-vă corpul prin următoarele exerciții. Te vei simți de parcă ai fi deschis o fereastră și ai inhalat aer proaspăt.