sănătos

Poate că fiecare dintre noi a experimentat deja dureri de spate, ocazionale sau chiar permanente. Din păcate, problemele cu coloana cervicală sau lombară afectează tot mai mulți oameni din întreaga lume. Și nu doar slujba sedentară care i se atribuie poate fi acuzată. De multe ori îi afectează și pe cei care lucrează cu mâinile, de exemplu într-un depozit sau salon de coafură, unde, dimpotrivă, stau în picioare zile întregi.

De aceea, ne-am pregătit pentru dvs., cu antrenorul de fitness experimentat Lenka Berousková antrenament simplu pentru întărirea și întărirea spatelui, pe care te poți descurca în confortul propriei case . Nu vă așteaptă niciun burghiu, nu vă faceți griji. Ați exersat în 20 de minute, inclusiv întinderea. Deci, schimbă-te în haine confortabile și hai să mergem.

Antrenament de greutate personală pentru a întări și a întări spatele

Faceți fiecare exercițiu în 3 serii de câte 10 - 12 repetări.

Culcați-vă pe un covor pe burtă, încrucișați brațele sub frunte și ridicați partea superioară a corpului cu o expirație lentă. Apoi, cu o respirație, coborâți pieptul înapoi pe saltea. De îndată ce stăpânești această mișcare, conectează ridicarea simultană a picioarelor pentru o dificultate mai mare. Doar puțin deasupra tamponului.

Întinde-te din nou pe burtă. Întindeți mâinile în fața dvs. și lăsați-vă capul să privească spre tampon. Odată cu expirația, pe lângă o ușoară ridicare a pieptului și a picioarelor, acum te simți și tu. La fel ca atunci când înotați, acest exercițiu este numit și înotător.

Umpleți lichide continuu! După aceste două exerciții, beți apă pentru a nu fi deshidratat, dar nu exagerați pentru a vă exercita bine. O jumătate de cană va fi suficientă. Nu-ți place apa obișnuită? De exemplu, încercați sirop de grapefruit fără zahăr .

Acum îngenunchează pe patru picioare în „pisică” (brațele lățimea umerilor, picioarele lățimea bazinului) și cu expirația ridică planul piciorului și brațului opus. Adică, când ridici piciorul stâng, ridici și brațul drept, apoi le întorci în poziția inițială a pisicii și apoi ridici membrele opuse, adică piciorul drept și brațul stâng. În timpul acestui exercițiu, efectuați 10 - 12 repetări într-o serie pentru fiecare braț/picior. Și nu uitați să respirați.

TIP! Pentru a adăuga, nu puneți mâinile și picioarele la loc sub umăr/pelvis, ci întindeți mișcarea sub abdomen - adică. veți ghemui cotul, care aproape se întâlnește cu genunchiul opus sub abdomen. Veți implica și mușchii abdominali în exercițiu.

Periați-vă mingea de gimnastică. Nu trebuie să stai doar pe el și să stai. Așezați-vă pe stomac, găsiți echilibrul, blocați picioarele pe pământ, încrucișați-vă brațele în spatele capului și ridicați încet pieptul până când corpul este aproape roșu cu picioarele sau pur și simplu opriți-vă acolo unde vă lasă spatele. Cu o respirație, coborâți pieptul înapoi pe minge.

Ai un cauciuc întăritor acasă? Puteți cumpăra un instrument excelent nu numai pentru antrenamentele din spate cu câțiva euro în toate echipamentele sportive. Înnodați-l în jumătate, exersați-l în ușă, de exemplu, dacă nu aveți altceva acasă cu care să-l fixați, și atât. Atașați cauciucul la înălțimea umerilor. Rămâneți cu picioarele drepte spre locul în care este ținut cauciucul, țineți-l ferm, astfel încât să fie încordat și să devină o extensie a brațelor și începeți să vă atrageți. La sfârșitul exercițiului, încercați să vă mențineți coatele cât mai aproape de corp și să vă „comprimați” frumos mușchii spatelui în final. În același timp, asigurați-vă că tigaia nu cade înapoi. Stai drept. Din nou, reglezi singur intensitatea exercițiului, cu atitudinea ta. Cu cât este mai vertical, cu atât exercițiul va fi mai ușor.

TIP! Încercați-l cu TRX (curele de suspensie). Dacă le aveți, asigurați-vă că le folosiți atunci când faceți exerciții pe spate.

Efectuați antrenamentul spate cu calm De două ori pe săptămână . Luați-o ca parte a activității dvs. fizice. Datorită acestuia, îți vei întări și întări spatele, dar nu vei accelera pierderea în greutate cu el. Pentru arderea mai rapidă a caloriilor, alegeți o formă de antrenament aerob, t. j. aleargă rapid, aleargă, dansează sau mergi la aerobic.

Întotdeauna, cel mai bine înainte și după antrenament, întinde. Un exercițiu excelent la întinderea spatelui este o lumânare, din care răstoarnă încet picioarele în spatele capului și întinde-ți șoldurile frumos. Puteți face mai greu prin coborârea picioarelor în spatele capului pentru a coborâ genunchii liber la urechi. Cu toate acestea, faceți acest exercițiu cât mai concentrat și mai atent posibil.

Nu a fost atât de complicat, ce zici? Și cum te simți acum? Aruncați o privire la sfaturile antrenorului pentru a vă ajuta să vă antrenați corect.

Sfaturi dovedite de antrenorul de fitness Lenka

Despre antrenorul de fitness Lenka

Cu exagerare, se poate spune că Lenka Berousková a crescut în sala de sport. Familia ei a condus-o la exerciții fizice de la o vârstă fragedă. Cu toate acestea, în urmă cu mai bine de 5 ani, și-a schimbat hobby-ul în meseria principală. În plus față de antrenamentele personale, ea a luat și lecții de grup în knockout de piloxing și tabata sau antrenament de cerc. Totuși, așa cum spune ea însăși, preferă „mașinile”. Pe lângă activitatea fizică a clienților săi, el supraveghează și dieta lor. În ultimii ani, a devenit din ce în ce mai interesat de alimentația sănătoasă, nutriția sportivă și compilarea meniurilor de reducere. Mai ales o dietă săracă în carbohidrați și postul intermitent nu îi sunt străine.

Ați putut să o vedeți și pe Lenka în proiectul Poor Whole Czech Republic 2018, unde s-a ocupat de antrenamentele unuia dintre participanți, doamna Mirka, și vă sfătuia ce să mâncați înainte și după exercițiile de slăbire. .

Autor: Nikola Nevečeřalová

Foto: Nikola Nevečeřalová

Fotografiat în centrul de fitness OK Gym Dukla din Pardubice.