Antrenament pentru glute pentru bărbați

Mi se pare că ori de câte ori trec pe lângă un chioșc de ziare, „edițiile speciale” de antrenament gluteu-butt pentru femei se uită la mine din toate revistele de fitness pentru femei, dar doar foarte rar văd un articol despre antrenamentul gluteu-butt pentru bărbați.

Adevărul este că antrenamentul gluteus poate provoca lucruri non-sexuale, cum ar fi rănirea și prevenirea leziunilor asociate. Cu toate acestea, un astfel de antrenament vă poate ajuta să vă măriți puterea și este posibil să puteți aranja o întâlnire cu fata pe care o întâlniți zilnic la dozatorul de apă.

Din propria mea experiență, vă pot spune că slăbiciunea gluteală are ca rezultat trei tipuri de leziuni de antrenament. Dacă nu sunteți interesat de descrierea detaliată anatomică-Šprtov, la sfârșitul fiecărei părți a articolului am inclus un rezumat non-Šprtov pentru a vă oferi un rezumat rapid fără o sală științifică bala.

1, dureri de genunchi

Principala problemă este că majoritatea oamenilor au flexori prea scurți - ligamentul șoldurilor, în special tensorul fascia latae (TFL). Acest lucru tinde, de asemenea, spre fese slabe, ceea ce provoacă un dezechilibru la nivelul șoldurilor, ceea ce duce la rotația centrală excesivă a femurului - coapse, mișcarea laterală a mărului și, cel mai important - durerea de genunchi în sine.

Prin întărirea feselor, rotația centrală va fi corectată și durerea la genunchi va începe să dispară. Combinați-l cu rulare cu spumă * pe TFL, bandă IT (Bandă Iliotibială), întinzându-vă pe flexori de șold strânși și aveți o rețetă pentru genunchi sănătoși.

Reabilitarea completă a genunchiului este cu mult dincolo de scopul acestui articol. Așadar vă aduc în atenție articolul Bulletproof Knees, scris de Mike Robertson. Este o resursă excelentă pentru oricine dorește mai multe informații pe această temă.

Lăsarea non-greacă: Rularea spumei și întinderea flexorilor șoldului, împreună cu întărirea fundului, duc la genunchi sănătoși nedureroși.

2, Traumatism inferior al spatelui

Din punct de vedere tehnic: gluteus-fese și hamstrings sunt flexorii șoldului. Cu toate acestea, Erector spinae nu are niciun efect direct asupra flexiei șoldului. Cu toate acestea, în timpul unui deadlift, toate aceste trei părți musculare trebuie să lucreze împreună pentru a finaliza mișcarea. Dacă un mușchi (de obicei gluteus) nu funcționează corect și ceilalți mușchi încearcă să preia controlul.

Este similar cu când ți s-a dat un proiect de grup în copilărie la școală. În grup era întotdeauna un băiat, să-i spunem Karol, care era ocupat să-și rupă nasul și să mănânce o pastă de plictiseală, așa că restul grupului a fost nevoit să facă totul pentru el. Din păcate, ai reușit să bagi capul lui Karol în toaletă într-un mod ales și să rezolvi problema.

Dacă aveți un glute slab și doriți să faceți un impas, nu puteți „strânge” niciodată această mișcare într-o poziție verticală. Această poziție nu apare niciodată, deoarece șoldurile nu sunt complet extinse și corpul atinge o poziție verticală numai prin contracția plăcilor de îndreptare a coloanei vertebrale și hiperextensia spatelui inferior. În această poziție, plăcile coloanei vertebrale lombare inferioare sunt deosebit de susceptibile la rănire.

Rezumat non-grecesc: Întărirea gluteului reduce forța care acționează asupra spatelui inferior în timpul exercițiilor, cum ar fi deadlift și elimină mai puțin probabil leziunile coloanei vertebrale. Dacă gluteul este slab, rețineți că următoarea smucitură sau ruptură pe care o auziți nu va fi din gura copilului dumneavoastră care mănâncă cereale.

3, Jambonul întins

Trebuie să știți că antrenamentul sprint este superior antrenamentului de anduranță pentru arderea grăsimilor. Aceasta este o veste minunată pentru oricine consideră că o oră de timp pe o bandă de alergat este la fel de plictisitoare ca și vizionarea scurtă a televiziunii „Preț pentru tandrețe” în fiecare vineri seara. Din păcate, mulți oameni care doresc să profite de acest tip de antrenament suferă de întinderea hamstrilor din sprinturi din cauza slăbiciunilor.

În timpul sprintului, atât gluteusul, cât și hamstrings ajută la propulsarea corpului înainte cu extensie de șold explozivă. Cu toate acestea, așa cum am menționat, dacă gluteusul este slab, alți mușchi trebuie să-l compenseze. În cazul sprinturilor, hamstrii sunt adesea întinși ca urmare a eforturilor de a înlocui forța care nu este produsă de gluten.

Rezumat non-grecesc: gluteul slab poate duce la întinderea hamstrilor, ceea ce înseamnă că antrenamentul inferior al corpului și antrenamentul la intervale trebuie să treacă în fundal până când sunteți din nou bine. Prin întărirea glutenului, putem evita cu ușurință această problemă.

Fie că doriți să ridicați greutăți mari pentru a construi un fizic muscular, ci doar pentru a trage obiecte grele în jurul vostru, este absolut necesar să aveți mușchi puternici ai spatelui. Practic, scopul este de a avea mușchi puternici de la ceafă până la ceafă. Dacă îți faci genuflexiunile, impasurile, piețele și relocările, vei face cu mai multă greutate și puterea ta totală va exploda.

Dacă o singură verigă între mușchii spatelui este slabă, orice mișcare care folosește mușchii spatelui va avea de suferit, iar greutățile dvs. vor rămâne slabe de vârste. sau cel puțin până când îți îmbunătățești slăbiciunea. În loc să vă concentrați asupra exercițiilor la care sunteți buni, este mai eficient și mai sensibil să determinați la ce sunteți slabi și să vă îmbunătățiți.

Dacă ești ca majoritatea oamenilor, gluteul tău este cel mai probabil trădător și, dacă îi crești puterea și nivelul de activare, performanțele tale vor trage prin acoperiș ca și cum supermanul ar sparge un perete.

Acum știu că toți vă antrenați exclusiv pentru sănătate (observați sarcasmul), dar dacă luați în considerare efectele antrenamentului gluteal asupra aspectului vostru fizic, probabil că ar trebui să știți că femeile observă și corpurile noastre. De fapt, ar trebui să știți că nu găsesc niciun fund sexy care să fie atât de plat încât pare să turnați aluat de clătite în pantaloni.

Pentru a înrăutăți lucrurile, a avea un glute slab duce la o tulburare posturală numită înclinare pelviană anterioară, în care partea inferioară a spatelui suferă de lordoză (hiperextinsă), astfel încât fundul să fie împins înapoi în timp ce abdomenul să iasă înainte.

Acesta este motivul pentru care cineva relativ subțire poate părea că am un stomac mare, deși nu este cu adevărat adevărat. Femeile nu vor un tip care să aibă fundul și burta plate proeminente astfel încât să poată pune o farfurie cu cină.

Antrenamentul Gluteu vă poate îmbunătăți dramatic poziția lordotică și vă poate da fesele o formă, astfel încât să nu trebuie să vă lipiți pantalonii de spate doar pentru a rămâne sus.


Rutină specializată pentru gluteus

Antrenamentul de mai jos integrează mai multe exerciții care vor pune un accent puternic pe mușchii spatelui pentru a reduce riscul de rănire. Te vor face nebun de puternic și îți vor construi un gluteus care va atrage cât mai mult femeile. Unele exerciții sunt unilaterale (unilaterale) și vă vor ajuta să compensați eventualele dezechilibre pe care le-ați acumulat cu antrenamentul dvs. regulat.

Ar trebui să știți că multe dintre aceste exerciții arată mult mai ușor decât sunt în realitate. Dar nu te confunda. Dacă le faci bine, nu vei putea să stai cu greu decât la toaletă încă 5 zile.

Nu vom intra în prea multe detalii aici, pentru că am detaliat acest subiect mai detaliat în alte articole. Doar puțină spumă pentru ștergătoare de șold, cvadriceps, TFL și bandă IT înainte de antrenament. Acestea sunt susceptibile de a fi micșorate sau rigide și vor afecta activarea gluteală maximă. Dacă nu aveți încă o rolă de spumă, obțineți-o!

Scopul principal este creșterea mobilității șoldurilor și gleznelor înainte de antrenarea corpului inferior. Acest lucru crește, de asemenea, temperatura musculară și activează unitățile nervoase în mușchii care vor fi necesari pentru antrenament. Dacă nu cunoașteți niciunul dintre exercițiile de mai jos, vă recomand să vizionați Magnificent Mobility pe DVD.

Burghiu de mobilitate a gleznei
Balansoare din față în spate
Balansoare laterale pentru picioare
Îmbrățișări la genunchi
Trage înapoi Butt Kicks
Walking Spiderman
Activarea Gluteului

(vă prezentăm nume de exerciții în limba engleză pentru posibilitățile mai bune de căutare pe internet)

Dacă gluteul este subdezvoltat, trebuie să faceți un fel de antrenament de activare înainte de a începe acest antrenament. Scopul este să „trezim” mușchii adormiți, astfel încât să îi putem antrena eficient.

Rutina este adaptată dintr-un program pe care l-am văzut pentru prima dată de la Mike Robertson. Se bazează pe conceptul de inhibare reciprocă, ceea ce înseamnă că, dacă un mușchi este rigidizat (sau contractat), natagonistul muscular este oprit. De exemplu, întinderea bicepsului relaxează tricpesul și invers. Dacă este o articulație a șoldului, flexorii rigizi ai șoldului pot elimina gluteul, deci este important să facem întinderi pe aceste părți înainte de a începe să activăm mușchii gluteului.

Întinderea flexorilor șoldului pe genunchi - țineți 30 de secunde pe fiecare picior.

pentru

Asigurați-vă că vă mențineți corpul vertical și coborâți până când simțiți o ușoară întindere în partea din spate a piciorului. Nu așezați mâinile pe coapsa piciorului din față pentru a limita întinderea. Repetați pe celălalt picior. Apoi mergeți la al doilea exercițiu fără pauză.

Podul Gluteus - Efectuați 10 repetări

Unul dintre clienții noștri a numit acest exercițiu „cer rotund”. Se efectuează culcat pe spate și îl împingeți în picioare, astfel încât să vă ridicați șoldurile de la sol până când articulația șoldului este întinsă.

Cheia este de a contracta gluteusul în partea de sus a mișcării cu o implicare minimă a hamstrilor. Dacă simțiți că hamstrii se încordează, încercați să vă așezați mâinile pe coapse și să apăsați ușor peste degetele de la picioare în loc să vă trageți de picioare. Mergeți imediat la următorul exercițiu fără pauză.

Stretching Piriformis Quadruped - Țineți timp de 30 de secunde pe fiecare picior.

Personal prefer acest tip de întindere decât piriformele obișnuite în decubit dorsal, deoarece este mult mai blând asupra articulațiilor genunchiului. Pentru a face acest tip de întindere corect, puneți mâinile și genunchii și traversați glezna stângă în spatele genunchiului drept. Așezați mâna stângă în exterior și înclinați-vă spre stânga până când simțiți o atracție a piriformelor. Dacă nu simțiți nimic, încercați să vă așezați încet pentru a multiplica întinderea. Repetați pe celălalt picior. Mergeți la următorul exercițiu fără pauză.


Hidranți de incendiu modificați - faceți 10 repetări pe fiecare picior

Acest exercițiu arată exact așa cum pare. Rămâneți în poziția cvadruplă (pe patru) și pur și simplu ridicați piciorul spre exterior ca și cum ați fi un câine care dorește să urineze pe un hidrant.

Cheia acestui exercițiu este urmărirea genunchiului, ceea ce va duce la un ușor grad de rotație externă și va asigura activarea mușchiului gluteus medius. Asigurați-vă că toate mișcările trec peste șolduri și evitați tentația de a întoarce coloana vertebrală pentru a vă ridica piciorul. Mergeți la următorul exercițiu fără pauză.


Alfabetul Gluteus - efectuați o dată pe fiecare picior

În timp ce vă aflați încă pe brațe și genunchi, ridicați un picior în spatele vostru. Cu acest picior, începeți să scrieți alfabetul din litera "A" în aer și încercați să scrieți toate literele alfabetului.

Când sunteți la jumătatea alfabetului, gluteusul ar trebui să fie pe foc. Veți observa că dați mâna. hm de fapt. legătura este la fel de necoordonată ca unchiul tău beat, Pišta, după 16 beri. Cu toate acestea, acest lucru nu garantează eficacitatea acestui exercițiu.


Ghemuiți-vă pe un picior fără sprijin

Acesta este unul dintre exercițiile mele preferate, deoarece exercițiile convenționale pe un picior (cum ar fi lunges și squats bulgărești) pur și simplu nu implică gluteus medius în aceeași măsură ca exercițiile fără suport și genuflexiunile pe un picior.

În variația neacceptată, gluteus medius trebuie să acționeze pentru a preveni rotația medială a femurului. Un gluteus medius insuficient de eficient este tipic multor persoane care suferă de dureri de genunchi. Prin urmare, acest exercițiu este o măsură preventivă excelentă pentru toți exerciții.

Acest exercițiu este surprinzător de provocator și am trecut pe lângă mulți oameni care nu au reușit să efectueze 3 serii de bănci înalte de 15 inci (38,1 cm).

Încălzire: 1 serie de 5 repetări pe picior

Seria de lucru: 3

Repetări 5 - 8 pe picior (depinde de abilitățile dvs. de forță)

Odihnește între seturi: 90 de secunde

Notă: Încălziți pe o bancă înaltă sau un saltea de 18 inch (45,72cm) fără încărcare. Efectuați toate cursele de lucru pe o bancă înaltă de 15 inci și țineți 2,5 kg de brațe cu o singură mână în fiecare mână.

Credeți sau nu, acest lucru vă va îmbunătăți echilibrul. Dacă puteți efectua cu ușurință 8 repetări pe o bancă înaltă de 15 inci, ar trebui să încercați o bancă inferioară sau un covor pentru a adăuga greutate.

Începeți cu un picior mai slab și egalizați numărul de repetări cu un picior mai puternic. Dacă diferența dintre picioare este prea mare, faceți următoarea serie doar cu un picior mai slab.

Deadlift românesc pe un picior

Îmi place mortul convențional. Cu toate acestea, adevărul este că majoritatea oamenilor nu sunt capabili să efectueze corect acest exercițiu din punct de vedere tehnic. Se prăbușesc în toată sala de sport ca Britney Spears în timpul unei evadări din reabilitare.

În schimb, îmi place versiunea de tampon, deoarece permite exercițierului să echilibreze repetările și să folosească mai multă greutate. De asemenea, face imposibilă săritura ganterei de pe podea, datorită căreia obținem o contracție musculară mai mare a gluteilor și a hamstrilor.

Pentru a efectua acest exercițiu, așezați două brațe cu o singură mână pe un covor mic (aproximativ 8 inci - 23,32 cm) sau un pas de aerobic. De acolo, te vei apleca înainte în șolduri cu un picior care iese în spate, astfel încât să fie uniform cu tot corpul. (imaginați-vă că purtați o mătură care duce de la gleznă până la ceafă).

Din această poziție, îndoiți ușor piciorul pe care stați și apucați ganterele. Ridică-te cu o contracție puternică a fesierului și mișcă-ți șoldurile înapoi pe măsură ce cobori în poziția inițială pentru a preveni căderea în față. Asigurați-vă că ganterele se opresc complet între repetări pe saltea.

Piciorul practicat ar trebui să se miște în ansamblu cu corpul. Imi imaginez personal o jucarie - o pasare care bea apa. Echilibrul va fi o problemă la început, dar după câteva săptămâni această mișcare ar trebui să devină mult mai ușoară și greutățile utilizate vor crește în consecință.

Seria de lucru: 4

Repetări: 6-8 pe picior

Pauze: 90 de secunde

Notă: Ca și în cazul ghemuitului pe un picior, asigurați-vă că începeți cu un picior mai slab. Dacă un picior rămâne vizibil în urmă, adăugați o altă serie. Asigurați-vă că degetele de la picioare sunt îndreptate spre sol pe parcursul întregii mișcări. Mulți oameni tind să le răsucească.

Deși îmi face plăcere să văd cum oamenii se luptă cu genuflexiuni pe un picior, rămâne adevărul că nu poți folosi la fel de multă greutate în acest exercițiu ca și tu cu un exercițiu de ajutor ca acesta.

Pentru a începe tortura, așezați piciorul din spate pe bancă și luați o poziție lungă. Țineți în poziție verticală și ghemuiți-vă până atingeți solul cu genunchii și reveniți la poziția de plecare. Pentru a face acest exercițiu mai dificil, încercați să țineți mâinile cu o singură mână.

Seria de lucru: 3

Repetări: 12 pe picior

Pauze: 90 de secunde

Notă: dacă aveți un rectus femoris rigid pe partea din spate a piciorului, probabil că veți avea probleme în a vă atinge poziția inferioară fără a vă apleca înainte. Dacă acesta este cazul dvs., întinderea și rularea cu spumă ar trebui incluse în această parte pentru a o rezolva. Ca și în cazul exercițiilor anterioare, începeți cu un picior mai slab.

Poate că toată lumea știe deja că exercițiile unilaterale au mai multe avantaje, cum ar fi echilibrarea dezechilibrelor și creșterea propriocepției. Cu toate acestea, ei nu vor putea niciodată să se compare cu exercițiile bilaterale în ceea ce privește supraponderalitatea posibilă necesară pentru a construi forța și hipertrofia musculară.

Pentru a vă asigura că vă concentrați acest exercițiu asupra fesierului, este necesar să mergeți până la capăt sub paralelă pentru a cupla cât mai mult posibil ischișorii și hluteul. Cu cât poți merge mai adânc (fără a-ți flexa spatele), cu atât mai bine. De fapt, în acest antrenament special, veți petrece mult timp aproape de poziția de jos, deoarece veți folosi 1 și ½ repetări pentru a vă asigura că vă concentrați asupra gluteului.

Pentru a efectua acest exercițiu, mergeți în poziția inferioară a ghemuitului, întoarceți-vă la jumătate, apoi înapoi în poziția inferioară și, în cele din urmă, ridicați-vă complet. Aceasta contează ca o singură iterație. Evitați legănarea în faza inferioară.

Seria de lucru: 4

Repetări: 8 - 10

Tehnici speciale: 1 și ½

Pauză: 90 de secunde

Notă: în ultima serie, completați toate 1 și ½ și apoi efectuați cât mai multe repetări clasice posibil. Cu toate acestea, asigurați-vă că mergeți până la capăt de fiecare dată când repetați.

După acest antrenament aparent simplu, gluteul tău va fi atât de devastat încât va trebui să stăm pe o bicicletă gonflabilă încă o săptămână. Avantajele sunt că veți fi mai puternic, mai puțin predispus la răniri și, după ce vă antrenați valiza în mod corespunzător, veți fi, de asemenea, mult mai sexy. Te rog, nu mă lăsa să te văd dansând la nunta unui prieten cu melodia: Baby Got Back.