· CARACTERISTICI

antrenament

Ectomorful este slab până la subțire, are o masă musculară mică și la fel de puțină grăsime subcutanată. Ectomorf are un metabolism rapid și probleme de creștere în greutate. Trebuie să economisească energie în timpul muncii musculare. Numărul de exerciții este destul de redus. Se antrenează cu greutăți relativ grele în seturi scurte, se odihnește mult timp între seturi. El trebuie să fie atent la regenerarea completă, să mănânce copios și să doarmă mult.

· EXERCIȚII

Ectomorful trebuie să prefere exercițiile de bază care încarcă părți mari și stimulează fibrele musculare adânci care dezvoltă masa musculară brută. Pentru a activa fibrele profunde, el efectuează exerciții combinate de bază (benchpress, înclinare în curbă înainte, genuflexiuni). Evită exercițiile izolate cu o singură articulație (pre-săpare, tăieturi pe scripete), care încarcă o cantitate relativ mică de masă musculară.

· SERII ȘI REPETE

Face 10 serii pentru jocuri mari și 5 până la 8 serii pentru jocuri mici. În plus, orice serie arde prea multe calorii. În seriile de încălzire, nu se antrenează niciodată la un eșec maxim sau muscular. Folosește o gamă mai mică de repetări, concentrându-se în principal pe intervalul de 5 până la 10 repetări, care este optimul pentru creșterea masei.

· INTENSITATE

El exercită puține, dar intense, mai puține repetări și greutăți mai grele. El se odihnește mai mult între seturi pentru a-și reveni de la încărcarea anterioară. Pentru părțile mici se odihnește 2 minute, pentru genuflexiunile grele de la 4 la 5 minute. Cu ajutorul unui partener de luptă, adaugă repetări forțate în cele mai dificile serii. În ciuda necesității unui antrenament de intensitate ridicată, acesta nu merge inutil cu metodele de șoc.

· FRECVENȚA DE FORMARE

El antrenează fiecare parte musculară doar o dată pe săptămână. Adăugarea mai multor antrenamente suplimentare este neproductivă. Dacă este prea obosit după antrenament de intensitate ridicată, exercită partea musculară numai după ce durerea s-a calmat complet. Dacă nu vă simțiți regenerat, nu ezitați să adăugați o zi liberă. Are nevoie de multă odihnă între antrenamente. Menține diversitatea antrenamentelor făcând o mică schimbare în fiecare următoare (de exemplu, o ordine diferită de exerciții).

· ANTRENAMENTUL AEROBIC

Antrenamentul aerob include o dată sau de două ori pe săptămână. Folosește în principal mersul pe jos rapid sau o bicicletă staționară. Cu toate acestea, prea multă activitate aerobă încetinește creșterea.

  • CARACTERISTICI

Endomorful are un schelet mai masiv, este rotunjit la grăsime, cu un strat semnificativ de grăsime subcutanată. Are un metabolism mai lent, datorită căruia poate câștiga rapid masa. Problema este însă vizibilitatea mușchilor construiți. Prin urmare, el trebuie să se concentreze pe reducerea maximă a grăsimii și să efectueze o cantitate de muncă musculară. Numărul de exerciții este destul de mare. Se antrenează cu greutăți medii în serii relativ mari. El se odihnește scurt între seturi. Activitățile complementare și activitățile aerobice sunt o parte cheie a antrenamentului endomorf. Este necesar să reglați dieta în conformitate cu principiile de reducere a grăsimilor.

  • EXERCIȚII

Endomorfii trebuie să prefere în special exercițiile combinate și izolate, compilate conform principiilor antrenamentului circular. Pentru a evita stagnarea, el alternează deseori exerciții și le schimbă ordinea în antrenamente individuale. Antrenamentul în sine poate fi extins prin efectuarea de exerciții suplimentare. Mușchii sunt șocați prin exerciții fizice la unghiuri diferite.

  • SERII ȘI REPETE

Face 12 - 15 serii pentru jocuri mari și 8 - 10 serii pentru jocuri mici. Poate adăuga serii suplimentare pentru a arde mai multe calorii. Folosește o gamă medie și mai mare de repetări, concentrându-se în principal pe intervalul de 10 până la 15 repetări, care sunt optime pentru arderea grăsimilor.

  • INTENSITATE

El exercită intens cu greutăți medii până la mai ușoare și un număr mare de repetări. După seria de încălzire, el exercită întotdeauna la maxim sau eșec muscular. Pauzele dintre seturi încearcă să se scurteze cât mai mult posibil, menținând astfel ritmul cardiac și metabolismul la viteze crescute. De multe ori crește intensitatea antrenamentului cu repetări forțate sau incomplete, serii abandonate, serii combinate, superseturi și alte metode eficiente. Combină întotdeauna antrenamentul de forță și antrenamentul aerob pentru a arde mult mai multe calorii. Fiecare al patrulea până la al cincilea antrenament are un caracter de rezistență (antrenament circular), care îi îmbunătățește starea.

  • FRECVENȚA DE FORMARE

Se antrenează în fiecare zi! El antrenează fiecare parte musculară cel puțin de două ori pe săptămână. Dacă nu se simte suficient regenerat, efectuează doar activitate aerobă. În funcție de durerea musculară, schimbă conținutul antrenamentelor individuale.

  • ANTRENAMENTUL AEROBIC

Activitățile aerobice sunt una dintre cele mai importante părți ale antrenamentului său. El întotdeauna efectuează mai întâi antrenament cardio. Acesta include 60-75% din inima maximă în zona țintă timp de 30 de minute pe zi și abia apoi se întărește cu accent pe rezistența musculară (antrenament pe intervale). În funcție de gust, folosește diverse variații ale activităților aerobe.

  • CARACTERISTICI

Mezomorful este mai larg la umeri decât la șolduri, are mușchi bine dezvoltați și cerințe de forță favorabile. Mesomorful este capabil să realizeze cea mai semnificativă dezvoltare a masei musculare. El poate face față cel mai bine efortului fizic. Cu toate acestea, tipul pur mezomorf este rar, inclinându-se cel mai adesea spre tipul endomorf sau ectomorf. Antrenamentul său este ajustat în consecință.

  • EXERCIȚII

Mezomorful trebuie să prefere antrenamentul tradițional de culturism, în care combină atât exerciții de bază care încarcă părți mari, cât și exerciții izolate cu o singură articulație. Atunci când face mișcare, el trebuie să experimenteze diferite principii de antrenament.

  • SERII ȘI REPETE

Pentru jocurile mari, face 3-4 seturi dintr-un singur exercițiu, în timp ce efectuează un total de 2-4 exerciții per joc. Realizează în total 6 până la 8 serii pentru jocuri mici. Folosește un interval mediu de repetări, concentrându-se pe un interval de 6 până la 10 repetări. Ciclează periodic antrenamentele grele (greutăți mari și repetări reduse) cu antrenament ușor (greutăți mai ușoare și repetări mai mari)

  • INTENSITATE

Realizează mai mult cu mai puțin efort. Se antrenează în funcție de propriul sistem de funcționare, pe care trebuie să îl schimbe în mod regulat. Prin utilizarea de noi modalități de exercițiu a mușchilor, stimulează în mod constant potențialul de creștere și menține corpul alert. Include zile grele și ușoare în antrenament, manipulează numărul și viteza repetărilor și menține o contracție continuă. El se antrenează spre eșec cu tehnici avansate, dar nu ar trebui să atingă niciodată limita supraîntrenării. Mai presus de toate, el trebuie să-și folosească talentul genetic.

  • FRECVENȚA DE FORMARE

Nu trebuie niciodată suprasolicitat! Se va răsfăța cu odihnă de calitate între antrenamentele individuale. Folosește periodizarea periodică a antrenamentului. Experimentați cu trei, patru sau cinci zile de antrenament divizat. Din când în când schimbă complet sistemul utilizat, amestecă exerciții, repetări, serii, pauze. După o perioadă de antrenament de câteva luni, ia o pauză mai lungă, timp în care se angajează în odihnă activă. Faza de odihnă activă sau pasivă este la fel de importantă ca antrenamentul.

  • ANTRENAMENTUL AEROBIC

Antrenamentul cardio se efectuează în principal pentru calitatea mușchilor. Include activități aerobe de cel mult patru ori pe săptămână timp de 30 de minute. Cu toate acestea, evită prelungirea inutilă a cardiotrainingului, deoarece doar îl epuizează inutil. El combină diferite tipuri de activități aerobice în antrenament.