ceva

Cel puțin uneori, se întâmplă fiecăruia dintre noi că într-o anumită zi pur și simplu nu avem timp pentru un antrenament clasic care durează aproximativ o oră. Cu toate acestea, este o chestiune de modul în care reacționați în această situație.

O săriți complet sau căutați soluții alternative?

Chiar și antrenamentele scurte care îți iau aproximativ 10 minute pot aduce rezultate destul de decente. Cu toate acestea, este necesar să le exersăm la o intensitate mai mare și să depunem suficient efort în ele. Veți fi surprins cum vă vor lua în cele din urmă. Autorul exemplelor de mai jos este antrenorul de forță și fitness Tom Kelso.

Instruire 1

Este un antrenament cu propria greutate, așa că îl poți face cu ușurință chiar și acasă. Fiecare exercițiu trebuie făcut în total două minute.

În acest timp, încercați să faceți cât mai multe repetări posibil, dar nu în detrimentul unei tehnici proaste, a unei scări insuficiente sau a unui ritm de exercițiu excesiv de ridicat. Efectuați exercițiile într-un mod controlat și reglați ritmul în sine pe baza propriei performanțe. Nu ar trebui să existe nicio pauză între versiuni.

A.) Alpiniști montani într-un timp total de 2 minute, demonstrație:

B.) Îndoiți pentru un timp total de 2 minute (pot exista variații diferite de îndoiri; odată cu creșterea timpului este normal să vă ajutați picioarele sau dacă sparringul vă ține picioarele; în timpul acestui exercițiu ar trebui să alegeți, de asemenea, un ritm ușor mai lent decât ceilalti)

C.) Salturi pentru un timp total de 2 minute, demonstrație:

D.) Engleză (burpees) pentru un timp total de 2 minute, demonstrație:

E.) Squats pentru un timp total de 2 minute

Instruire 2

Este un antrenament combinat care folosește exerciții cu propria greutate, o bara mare cu greutăți și o minge medicamentoasă. Exercițiile sunt efectuate aici într-o durată ușor diferită, dar în caz contrar se aplică același lucru ca în primul caz.

A.) Ghemuit spate pentru un timp total de 1 minut și 30 de secunde (greutatea bilei trebuie să fie de aproximativ 100% din greutatea corporală pentru bărbați și de aproximativ 75% pentru femei; la viteza normală efectuați aproximativ 20 de repetări)

B.) Manivele pentru un timp total de 1 minut

C.) Devieri pentru un timp total de 1 minut

D.) Broasca sare într-un timp total de 1 minut, demonstrație:

E.) Lunges cu picioare alternante pentru un timp total de 30 de secunde

F.) Biciclete pentru un timp total de 2 minute, demonstrație:

G.) Squat și presiune cu minge medicamentoasă pentru un timp total de 2 minute, demonstrație:

H.) Alergând într-un loc cu ridicare ridicată a genunchiului pentru un timp total de 1 minut

Instruire 3

Veți avea nevoie de gantere cu o mână și o minge medicamentoasă. Din nou, există intervale de timp ușor diferite pentru fiecare versiune, dar în caz contrar se aplică aceleași reguli ca în primul și al doilea caz.

A.) Urcați crawl pentru un timp total de 1 minut, demonstrație:

B.) Presiunile umerilor în picioare cu un braț pentru un timp total de 1 minut

C.) Impas cu o singură mână într-un timp total de 2 minute

D.) Ghemuiți-vă și presați cu minge medicamentoasă pentru un timp total de 1 minut

E.) „Flotări în T” pentru un timp total de 1 minut, demonstrație:

F.) Trage cu o singură mână în cotul înainte pentru un timp total de 1 minut

G.) Alternând lunges înapoi cu un braț pentru un timp total de 2 minute

H.) Ciocnire a cerului cu minge medicamentoasă pentru un timp total de 1 minut, demonstrație:

Instruire 4

Acest antrenament necesită ceva mai mult echipament. Cu toate acestea, vă puteți antrena și în orice sală de gimnastică de acasă, unde sunt disponibile accesorii de antrenament de bază.

Ai mâinile puțin mai libere atunci când alegi exerciții. După cum puteți vedea mai jos, unitatea de exerciții va consta din cinci exerciții.

Puteți alege un design din fiecare grup și veți efectua întotdeauna o serie de lucru constând din 10 repetări. Aceste 10 repetări pentru fiecare exercițiu ar trebui să fie provocatoare și, prin urmare, este necesar să efectuați 1-2 serii de încălzire înainte de fiecare exercițiu. Pauzele ar trebui să fie minime și întregul se poate face în 10-15 minute.

A.) Exercițiu complex pe partea inferioară a corpului: ghemuit, apăsare pe picioare sau deadlift (1 serie de lucru, 10 repetări)

B.) Presiunile umerilor: bara mare, braț unic sau mașină (1 serie de lucru, 10 repetări)

C.) Exercițiu la spate cu trunchiul în poziție verticală: se îndoaie prin diferite apucături sau prin tragerea fuliei superioare (1 serie de lucru, 10 repetări)

D.) Presiuni în repaus: bilă mare sau brațe simple (unghiuri diferite) (1 serie de lucru, 10 repetări)

E.) Exercițiu de spate cu trunchiul în poziție orizontală: trage cu bara mare sau trage cu o singură mână în curbă înainte (1 serie de lucru, 10 repetări)

Informatii suplimentare:

- Acesta nu este un program de antrenament, ci exemple de patru unități de exerciții separate și reciproc independente. Dacă este necesar, puteți alege oricare dintre ele și o puteți înlocui cu antrenament regulat.

- Unitățile de antrenament au un scop mai universal (pot dezvolta fitness, forță, susțin creșterea musculară și arderea grăsimilor).

- Dacă doriți să vă exersați antrenamentele acasă și vă lipsește, de exemplu, mingea medicamentoasă, puteți alege un alt exercițiu concentrat în mod similar.