Numele Brian DeCosta nu este nimic nou pentru mulți fani ai Bodybuilding.com. Antrenamentele făcute de DeCosta pe Instagram îi aduc noi fani în fiecare zi, iar restul lumii fitnessului își dă seama rapid. După cum a explicat DeCosta în „The Self-Made Bodybuilder”, el a depășit dificultățile de a construi un coaching de succes și a repetat cum arăta.

volum

Fiți avertizați: DeCosta nu este ușor. I-am cerut să împărtășească cu el ziua lui preferată, astfel încât și tu să poți experimenta stilul său simplu de antrenament. Include îmbunătățiri ale exercițiilor clasice, cum ar fi compresia dintr-o singură piesă a bancului de greutăți și a brațului cablului, precum și o serie de seturi de cădere și superseturi.

Volumul este esențial atunci când apeși pentru dimensiune și dacă vrei Dacă ai finalizat anterior unul dintre antrenamentele DeCosta, ai simțit durerea satisfăcătoare însoțitoare. Fixați-vă și pregătiți-vă pentru bomba, umărul și pompa tricepp din viața voastră.

Antrenamentul push de volum mare al lui Brian DeCost

4 seturi, 15 repetări (cu setul stabilit după finală)


Superset [19659000] Realizez o sesiune. Pauză 60 de secunde între mișcări și roți.


Executați cu EZ-Bar.

4 seturi, 15 repetări


Pauză 60 de secunde între mișcări și roți

4 seturi, 15 repetări (pe umăr)

4 seturi, 15 repetări


3 seturi, 10 repetări (cu picătura setată după ultima propoziție)


sau Pec-Deck Breast Fly

3 seturi, 15 repetări


Pauză 60 de secunde între mișcări și circuite

3 seturi, 10 repetări (pe umăr)


Se efectuează într-o așezare statică pe un mal descendent.

3 seturi, 10 repetări


Sfaturi pentru tehnică

Arnold Press

Nu căutați Arnold Press Luați primele 3 fișiere de lucru pentru a finaliza eroarea. În schimb, alegeți o greutate care să vă ofere o arsură satisfăcătoare pe umeri și să permită fluxul de sânge pentru restul accidentelor vasculare intrate! Pe lângă această ultimă propoziție, desigur. Luați picurătorul până nu reușește.

Ridicați fața cu halteră

Ca primul set din primul dvs. set de Superseturi, alegeți o greutate mare pe care nu trebuie să o folosiți ca impuls pentru restul corpului pentru a-l obține din cea mai joasă poziție pentru a-l obține în paralel. Atingeți repetarea și lăsați volumul să-și facă treaba! Ține-ți umerii trase înapoi și trunchiul tău fixat în poziție pentru a sta în poziție verticală.

Extindere pentru triceps

Dacă este posibil, utilizați tija EZ pentru această mișcare pentru a crea o poziție mai confortabilă pentru încheieturi și pentru a evita amplasarea greoaie a bilei. Concentrați-vă pe utilizarea ambelor triceps în mod egal, astfel încât să împingeți bara în sus și să nu favorizați unul sau altul.

Presă de umăr cu cablu cu un singur braț

Odată ce ați mai întâlnit Arnolds, veți avea o parte după alta izolată! Mutați-vă cu o gamă completă de mișcare și coborâți cotul direct sub articulația umărului. Împingeți-l până la capăt până când coatele se fixează la loc și bicepsul este aliniat cu urechea. Vei arde ca o nebună.

Extensie pentru triceps cu frânghie

Din nou, găsiți un loc dulce cu o greutate suficientă pentru a obține o pompă bună și completați toate cele 15 repetări cu o formă excelentă. Concentrați-vă pe menținerea coatelor în timp ce vă întindeți cu fiecare repetare. Dacă trebuie să slăbești pe o perioadă de 4 seturi pentru a rămâne în intervalul de 12 până la 15 repetări, fă acest lucru.

Înclinaţie

Este tentant să îți dorești o mișcare compusă mare ca aceasta, este super-dificilă, dar după toată munca pe care ai făcut-o până acum, nu ar trebui să fie o opțiune. Trebuie să faci 3 seturi de 10 repetări. Alege greutatea ta medie și încearcă să faci fiecare repetare! Ultima ta propoziție se încheie cu un set de picături. Deci, luați aproximativ 20% din primele două seturi și faceți un alt set imediat după al doilea. Pregătiți un spotter când aveți nevoie de el!

Cuptor Deck Chest Fly

Cuptor de punte - suficient de simplu, nu? Nu asa de repede. În videoclip, observați că DeCosta face o combinație de mișcări aici în seturile sale. Începe prin a repeta cu ambele mâini. Apoi își ține mâna stângă în poziția retrasă și efectuează repetarea cu mâna dreaptă. Apoi ține mâna dreaptă într-o poziție statică în timp ce mâna stângă efectuează repetarea. Gândiți-vă „ambele, dreapta, stânga”. Faceți acest lucru de cinci ori pe set, ceea ce este egal cu 15 repetări.

Presă cu bară cu un singur braț

Crezi că presa cu bara este doar un exercițiu în piept? Acest pas vă va învăța altceva. Aici este nevoie de multă stabilitate de bază, deci nu trebuie să cazi de pe pagină. Trebuie să construiți tensiune pe tot corpul pentru ca această greutate să se miște. Împingeți greutatea drept în sus și mențineți coatele ușor retrase pentru a evita supraîncărcarea față a brațului.

Presă pentru umeri cu gantere cu menținere statică Crunch

Crunch pe bancă și țineți poziția superioară cu un piept înalt. Această mișcare este o provocare pentru nucleul dvs., flexorii șoldului, partea superioară a spatelui și, bineînțeles, umerii. Folosiți gantere suficient de ușoare pentru a vă menține pe loc și efectuați toate repetările fără riduri. Nu vă faceți griji: 10 repetări, ele încă se simt destul de grele!