Antrenamentul pe intervale este potrivit pentru alergătorii de anduranță? Aceasta este o întrebare obișnuită care reapare din nou printre alergătorii „pe teren”, pe forumurile și revistele care rulează. Răspunsul scurt ar fi că orice antrenament ajută la creșterea rezistenței pe termen lung. Dar dacă doriți să știți mai multe decât aceasta, citiți mai departe.

alergătorii

Antrenamentul pe intervale a făcut parte din sport și alergarea primară de mai multe decenii. Istoria lor datează din perioada interbelică, când finlandezul Paavo Nurmi a reușit să câștige 3 medalii de aur la Jocurile Olimpice din 1924 de la Paris cu ajutorul unei astfel de forme de antrenament.

Suedezul Gunder Hägg a meritat o altă glorie a intervalelor, când, cu intervalele sale etern schimbătoare, a adus lumii fartleky și el însuși 10 recorduri mondiale la distanțe de mijloc.

Și nu în ultimul rând, Emil Zátopek, bine cunoscut pentru noi toți și pentru întreaga lume de alergare, și-a făcut faima faimoasă.

Emil Zátopek a fost primul care a adus intervalele în centrul atenției nu numai folosindu-le pentru antrenament, ci și cum le-a folosit. Antrenamentele sale brutale sunt aproape de neînțeles chiar și la scara de astăzi.

Înainte de Jocurile Olimpice de la Helsinki din 1952, ziua obișnuită de antrenament a lui Emil de 20 de intervale de 200 de metri a fost alternată cu 200 de metri, urmată de 40 de intervale de 400 de metri alternate cu 200 de metri, terminând din nou cu 20 de intervale de 200 de metri.

Prin interval, înțelegem alergarea la limita de rezistență sau, cu alte cuvinte, cu angajament maxim.

Dar sunt aceste câteva succese suficient de importante pentru ca intervalele să fie considerate utile în alergare, unde rezistența este mai mult decât viteza?

Dacă vrem să știm mai multe, trebuie să ne înglobăm puțin în fiziologie.

Corpul uman consumă energia produsă prin conversia zaharurilor și a grăsimilor cu aportul de oxigen în molecule de ATP pentru a genera energie. Acestea sunt benzina corpului nostru și depinde de sursa de energie și de cantitatea de oxigen, cât de repede și ce energie eficientă obținem.

Transformarea descrisă are loc în celulele musculare, care cu ajutorul structurilor mitocondriale asigură acest proces. Cu cât corpul are mai multe mitocondrii, cu atât poate obține mai bine și mai repede energia de care are nevoie.

Creșterea mitocondrială are loc la un consum ridicat de energie, i. atac pe corp, care are un caracter pe termen lung, sau atac pe corp cu un caracter pe termen scurt, dar foarte intens.

Performanța și rezistența noastră sunt construite atunci când expunem corpul la o sarcină cu care nu este obișnuit.

Prin un astfel de consum de energie, celulele musculare devin treptat din ce în ce mai umplute cu structuri mitocondriale, care la rândul lor ajută organismul și pe noi să obțină performanțe mai mari și pe termen lung.

Prin urmare, este posibil să crești rezistența la intervale? Categoric da. Dacă creștem capacitatea celulelor musculare de a produce energie din ce în ce mai repede, devenim noi înșine nu numai mai rapide, ci și mai semnificativ mai rezistente la cheltuielile de energie pe termen lung.

Cum ar trebui să arate antrenamentul pe intervale?

Putem completa intervalele diferit. De la alergare, ciclism sau exerciții fizice cu propriul corp și gantere. Depinde cât durează intervalul și care este pauza între intervale.

Pauzele sunt extrem de importante. După cum am spus mai devreme, corpul își mărește potențialul dacă cheltuielile de energie sunt pe termen lung sau brusc intense. T.j. dacă plecăm de la o stare calmă, rezultatul este mai bun decât dacă „nu ne oprim niciodată”.

În orice caz, intervalele ar trebui să varieze între 20 și 240 de secunde, în funcție de tipul de sport, capacitatea fizică și nivelul de performanță. Pauza dintre roțile individuale ar trebui să fie proporțională cu efortul, undeva între 10 și 180 de secunde. Este esențial ca organismul să se calmeze, dar să nu atingă un nivel de calm complet, i. până la un nivel al ritmului cardiac de 90-100 bpm.

Prin antrenamentul pe intervale, obținem două lucruri într-un singur pachet

Antrenamentul pe intervale nu numai că este mai intens și, prin urmare, mai interesant, dar este de asemenea de multe ori mai scurt și poate fi combinat cu lipsa de timp și alte interese.

Orice alergător care se pregătește pentru exerciții de anduranță și nu are suficient timp pentru antrenamente zilnice lungi ar trebui să își schimbe cu siguranță abordarea. Este mai bine să faci 3 antrenamente scurte, dar de intensitate ridicată în timpul săptămânii decât să faci patru, dar doar superficial „să fii”.

Dacă se spune că se trece încet, acest lucru nu este în totalitate adevărat. Poate că este lent să ajungi mai departe decât rapid. Dar voi ajunge acolo mult mai curând. Și intervalul cu puțin mai devreme.