antrenorul

Visul unei figuri frumoase poate fi puțin mai realist datorită alergării. Tot ce trebuie să faceți este să găsiți puțină motivație, să vă rezervați timpul și să nu renunțați.

Cu toate acestea, dacă ne aruncăm în acest tip de sport, putem face mai mult rău decât bine. Deci, care sunt regulile pentru alergarea eficientă? Răspunsurile la această întrebare și la alte întrebări au fost oferite într-un interviu pentru Pravda de către un antrenor de fitness absolvent de cel mai înalt nivel de calificare al cincilea Marek Vojník, care se angajează în prezent în activități de antrenor la clubul Trian ŠK UMB, consultări profesionale și organizarea de evenimente sportive.

De ce alergarea este considerată regele sportului?

Alergatul este cea mai naturală activitate fizică a unei persoane. Evenimentele de alergare au făcut parte din Jocurile Olimpice antice și sunt unul dintre cele mai longevive evenimente sportive. Oricine poate face sport de alergare, indiferent de vârstă în orice loc, este economie de timp și bani. Disciplinele de alergare au fost și sunt foarte populare în lume, nu numai atunci când urmărim cei mai rapizi sprinteri de pe planetă, ci și maratonul, așa cum a fost ultima dată cu performanța mondială a kenyanului Kipchoge, care a fost prima persoană de pe planetă care a alergat un maraton sub magia de două ore. Evenimentele de alergare din lume, dar și din Slovacia bat recordurile participanților, alergarea devine foarte populară și populară.

Alergatul este adesea folosit ca un bun mijloc de a pierde kilograme în plus. Care sunt regulile de bază ale alergării dacă vrem să scăpăm de excesul de grăsime?

Doar pentru că alergatul este cea mai naturală activitate fizică a unei persoane, este, de asemenea, o modalitate ideală de a pierde kilograme în plus. În primul rând, istoria începătorului este importantă, deoarece nu toată lumea cu o greutate mai mare poate începe să alerge imediat. Îți recomand să găsești un expert în alergare în apropiere, care îți va recomanda cu siguranță să desfășori o activitate fizică după un diagnostic adecvat, mai ales cum să începi, deoarece chiar și aici vei merge încet mai departe. Dacă începeți să alergați, cu siguranță nu este pentru o săptămână sau două, dar este o aventură pe termen lung. După un început cu succes, alergatul ar trebui să devină o parte integrantă a vieții. Pot confirma că antrenorul potrivit trebuie să fie și un mare motivator care, după începuturi mai dificile, direcționează corect clientul către valul câștigător. Dacă depășești limita psihologică de trei săptămâni de antrenament, ai un început important în spatele tău. Grăsimea funcționează ca sursă primară de energie chiar și la niveluri mai scăzute ale pulsului. Aceasta înseamnă că cu cât alergi mai repede, cu atât organismul are mai multă zahăr ca combustibil. Dacă doriți ca sursa de energie să fie grasă, trebuie să rulați la impulsuri reduse.

Ca și în cazul recomandărilor de alergare, de exemplu, la persoanele obeze. Trebuie să renunțe la el datorită efortului mare asupra articulațiilor?

Dacă încep să lucrez cu un client care are mai multe kilograme, vom vizita mai întâi împreună un medic sportiv și vom face un test de intrare inițial, unde vom trece prin istoricul medical și riscurile asociate sănătății. Pe baza informațiilor obținute, urmează un test inițial de rulare, în care determinăm starea stării și astfel stabilim limitele antrenamentului, acestea sunt limitele pulsului și tempo-ului. În multe cazuri, dacă clientul are o stare scăzută, începe cu o plimbare rapidă, astfel încât să avem controlul bătăilor inimii. De asemenea, vom lua în considerare pantofii clientului și vă vom recomanda pantofii sport adecvați.

Prin urmare, este important să mențineți ritmul cardiac în timpul alergării și pierderea în greutate.

În practică, se pare că după diagnosticul inițial, care constă într-un test de rulare și monitorizarea dezvoltării pulsului, am stabilit limita de antrenament. Repet acest test la intervale regulate, de exemplu după 3-4 luni, unde apoi ajustez limitele pulsului și tempo-ului. Pot spune cu certitudine că un client care este configurat corect va observa rapid cum starea sa se îmbunătățește în timp. Impulsurile scad și viteza de alergare sau de mers pe jos crește. Așa că începem cu o plimbare rapidă. După câteva luni, alergăm mai mult decât mergem și până la urmă alergăm. Este o chestiune de săptămâni sau luni. La început este posibil să aveți probleme cu mersul treizeci de minute, dar în câteva săptămâni veți alerga 40 de minute. Deci starea crește. Dacă limita maximă de impuls a unui anumit client este la nivelul de 180 de impulsuri, în timpul alergării trebuie să fie la nivelul de până la 120 de impulsuri, care va fi nivelul de mers rapid.

Cum arată în practică și cum să estimăm că ardem grăsimi în timp ce alergăm fără a avea un monitor de ritm cardiac?

Dacă nu avem un monitor de ritm cardiac, putem estima ritmul potrivit fie prin faptul că putem vorbi în timpul alergării fără a respira mai mult, fie prin măsurarea bătăilor inimii pe artera gâtului. După o anumită secțiune, ne oprim, apucăm artera carotidă cu degetele, ne uităm la cronometru și numărăm numărul de lovituri în 10 secunde. Dacă calculăm de ex. Înmulțim 23 de bătăi cu șase și avem rezultatul a 138 de impulsuri.

Este adevărat că alergarea intensă și rapidă creează fitness mai degrabă decât arderea kilogramelor în plus?

Da, este adevărat, deci este important să lucrăm cu acest tip de antrenament, dar foarte atent și mai ales după ce obținem condiția de bază. Pe de altă parte, în timpul intervalului de timp, ardem mai multe calorii din aportul de carbohidrați, nu grăsimi.

Să explicăm ce este alergarea la intervale.

Prin alergare la intervale înțelegem o parte mai intensă a antrenamentului. Antrenamentul la intervale este solicitant din punct de vedere fizic, este foarte variat și are multe forme, unde putem desfășura secțiuni mai intense și mai scurte, resp. lungime medie cu lungimi diferite de pauză între secțiuni. În timpul intervalului, angajăm mai multe fibre musculare, câștigând astfel mai multă stare fizică, inima noastră este mai puternică și mai pregătită pentru o sarcină mai mare.

Sunt grăsimile arse după o jumătate de oră de alergare? Și ce zici de alergarea postului?

Rularea pe stomacul gol este, de asemenea, o modalitate bună de a arde grăsimi, dar depinde de durata antrenamentului și de intensitatea antrenamentului. Cursurile lente la impulsuri reduse, unde principala sursă de energie sunt grăsimile, cu o combinație de alergare pe stomacul gol, sunt o alternativă bună, dar nu deseori și numai în timpul antrenamentelor prestabilite. Depinde și de obiceiurile alimentare ale clientului, nu toată lumea poate alerga dimineața pe stomacul gol. Cunosc mulți alergători care nu au o experiență bună cu el și nu reușesc antrenamentele de dimineață pe stomacul gol. De-a lungul timpului, sportivul își va găsi toleranța față de alergarea postului. Dacă vrem să fim cât mai eficienți în arderea grăsimilor, alergarea ar trebui să dureze mai mult de 40 de minute, dar în intervalul aerobic scăzut. Nu este recomandat pentru începători să alerge imediat 40 de minute, deoarece există riscul de rănire. Prin urmare, durează 6 - 8 săptămâni până când ajungeți la volumul necesar de 40 de minute printr-un antrenament treptat.

Cât de des ar trebui să alergăm și cât timp să se schimbe corpul și când ne-am putea aștepta la primele rezultate sub forma kilogramelor de grăsime pierdute?

Atunci când vă ajustați obiceiurile alimentare și începeți sportul, rezultatele sunt destul de rapide. Cel mai rapid indicator al pierderii în greutate poate să nu fie starea kilogramelor, ci faptul că ai pantaloni largi sau o bluză pe care îți place să o porți. După ce ajustați meniul și începeți sportul, puteți vedea rezultatele pentru prima lună, după ce ați stat pe canapea, corpul trebuie mai întâi să „amintească” și să se adapteze, adică să se adapteze la un nou mod de viață. Este destul de individual. Inițial, vă recomand să începeți cu trei antrenamente pe săptămână și să ajungeți la nivelul de cinci antrenamente pe săptămână este ideal, cu o durată de antrenament de peste 40 de minute.

Cum să ne împiedicăm să pierdem o masă musculară valoroasă în timp ce alergăm pe lângă grăsime?

Nu este vorba doar de alergare, ci și de exerciții fizice. Ideal cu propriul corp sau cu ajutoare disponibile, unde nu trebuie să vizitați imediat centrul de fitness. Exercițiile de auto-greutate, adică exercițiile CORE pentru a întări nucleul corpului și exercițiile în natură sunt potrivite pentru fiecare începător. Deși vorbim despre alergare, aș dori să subliniez și aplicarea altor antrenamente, și anume înotul, ciclismul și întărirea, în timp ce în aceste activități implicăm mai multe grupe musculare, respectiv. le alternăm. Sportul ar trebui să fie variat și nu unilateral și monoton, deoarece monotonia ucide și demotivează. În câțiva ani am reușit să îi conduc pe începători și chiar au trecut de la alergare la triatlon și s-au regăsit aici. Înotul, ciclismul și alergarea sunt sporturi frumoase care dezvoltă fitness, sunt variate și motivante și nu mai sunt o prerogativă pură a sportivilor de performanță, ci și a sportivilor hobby.