Abdomenul inferior este urât și blestemat. Este posibil să ne concentrăm asupra ei? Cum? Și ce greșeli fac oamenii atunci când își antrenează stomacul?

Salvarea modificărilor nu a reușit. Încercați să vă conectați din nou și încercați din nou.

Dacă problemele persistă, vă rugăm să contactați administratorul.

a avut loc o eroare

Dacă problemele persistă, vă rugăm să contactați administratorul.

Întrucât avem o dată mai avansată în calendar și temperaturile urcă de mult timp la 20 ° C, să rezolvăm un subiect care deranjează aproape toți oamenii - abdomenul inferior. Deja dintr-un articol mai vechi pe scădere locală în greutate știm să slăbim len de la abdomen (sau numai de la coapse, doar de la fese) nu este posibil, dar să ne apropiem de planul de antrenament. Putem lovi abdomenul inferior? Ce greșeli fac oamenii și care este sfatul cheie?

Chiar la începutul acestui articol, am dori să realizați următoarele. Aveți șase pachete necesare, coacând o tavă de copt - denumiți-o cum doriți, depinde în principal de procentul de grăsime corporală și predispoziția genetică joacă, de asemenea, un rol aici. Dacă obțineți o distribuție asimetrică a mușchilor abdominali, nu veți arăta niciodată din punct de vedere estetic ca un model pe coperta unei reviste de fitness. Și nici „abdomenul„ revoluționar ”100 pe zi nu vă va ajuta să ajungeți la o burtă frumoasă, deoarece va fi acoperită cu grăsime. Antrenamentul abdominal nu are nicio legătură reducerea rezervelor de grăsime din această zonă! Demotivare? Nu, realitate. Apoi știm ceva despre structura rectului abdominal, care spune că este un mușchi lată în vârf și înclinându-se treptat în jos. Rezultă că în partea de jos există foarte puțini mușchi cu care putem lucra direct. Deci, ne putem concentra doar pe abdomenul inferior?

Puțină anatomie. Deși majoritatea oamenilor cred contrariul, rectus abdominis nu este un grup de mușchi care sunt independenți unul de celălalt. Imaginați-vă mușchiul drept al abdomenului ca un singur mușchi cu picioare lungi, care începe chiar sub stern și se îndreaptă spre pelvis - creasta osului lombar. Cu toate acestea, rectul abdominal este împărțit de anumite benzi fibroase ale țesutului conjunctiv în anumite segmente care se formează impresia vizuală și dorită a unui sixpack - Zaruri pe abdomen. În plus, părțile superioare și inferioare ale mușchiului sunt asociate cu denumirea de inovație segmentară (distribuția nervilor organului sau a mușchilor), ceea ce înseamnă, în cele din urmă, că există o șansă teoretică de a se concentra pe diferite părți ale abdomenului și, astfel, pe partea inferioară . Cu toate acestea, este posibil să aplicăm cu adevărat această teorie la instruire?

Ideea mai rea și mai bună pentru a lovi abdomenul inferior

Să începem nefericit. Cercetările care abordează această problemă prin detectarea activării prin EMG (electromiografie, care face posibilă aflarea multor informații despre nervi, mușchi etc.) are rezultate contradictorii și neclare. Unele studii ne-au arătat capacitatea de a lovi abdomenul inferior, în timp ce altele nu au prezentat rezultate măsurabile. Probabil că cea mai mare problemă a acestor studii ar putea fi considerată doar utilizarea ridicarea picioarelor ca exercițiu opțional pentru mușchii abdominali inferiori, când această mișcare implică în principal flexorii articulațiilor șoldului și mușchii abdominali acționează aici doar ca un stabilizator, și, prin urmare, nu folosim pe deplin potențialul său. Abdomenul inferior se va exercita mai eficient concentrându-se asupra îndoirea pelvisului (îl tragem spre buric). Simulează o astfel de mișcare, de exemplu scurtatoare inversate sau ridicarea genunchilor în suspensie. Dar ajungem și nefericiți. În ciuda tuturor, există studii care nu confirmă o bază teoretică atât de îmbunătățită, respectiv. nu au existat diferențe specifice. Gah.

blestemat

Uhm, deci ce?

Deci, ce înseamnă toate acestea? Într-un studiu relativ recent și în același timp cel mai relevant pentru noi, au împărțit participanții în două grupuri. Prima repriză a efectuat antrenamente de intensitate ridicată la minimum 1,5 ore într-un rapel, 3 zile pe săptămână timp de trei ani, când al doilea grup nu avea criterii atât de stricte și trecea numai antrenament ușor până la moderat. Ambele grupuri au efectuat „abdomenul” clasic (ca exercițiu al abdomenului superior) și „scurtatori” (ca exercițiu al abdomenului inferior). Din nou, implicarea musculară a fost măsurată folosind EMG și monitorizată de antrenori profesioniști, care i-au împărțit în alte subgrupuri bazate pe exerciții tehnice (incorecte). Din acest studiu, a rezultat o constatare foarte interesantă că doar un grup performant pe termen lung antrenament solicitant fizic și în același timp aparținând subgrupului cu tehnica potrivită (ridicarea bazinului), era implicată și se putea concentra asupra mușchilor abdominali inferiori. Ai citit între rânduri? Tehnologie mai presus de toate!

Vom menționa un alt studiu care a examinat posibilitatea implicării abdomenului superior/inferior. Ea ne-a confirmat că, dacă avem control asupra exercițiului efectuat, există posibilitatea de a ne concentra asupra abdomenului inferior. Bine, este posibil. Dar acum apare o altă întrebare. Activarea mai mare este asociată cu o creștere musculară mai mare la un anumit loc?

Nu te vom trage în jos și nu vom spune da. Angajament mai mare = câștig muscular mai bun. Cu toate acestea, exact în ce măsură nu mai putem spune. Cu toate acestea, cu o parte atât de greu de atins precum este în mod clar abdomenul inferior, fiecare „lucru mic” contează.

Cel mai important lucru de realizat este că niciunul dintre mușchii mai mari ai corpului nu pot izola iar mușchiul abdominal drept nu face excepție. Vă puteți concentra mai mult pe el, nu îl izolează complet. Indiferent de exercițiile abdominale pe care le efectuați, veți angaja întotdeauna abdomenul superior și inferior, chiar și mușchii abdominali oblici. În ceea ce privește abdomenul inferior, acesta joacă un rol foarte important aici înclinare pelviană - te lovești de fundul abdomenului când te concentrezi pe ridicarea bazinului. Vă oferim una ajutor mental - încercați să răsuciți bazinul până la buric.

La fel și atunci când ridici genunchii sau picioarele în suspensie (în același timp, unul dintre cele mai bune exerciții). Uitați de utilizarea inerției și nu fi ca aceia care fac 5 repetări în 3 secunde în timpul acestui exercițiu, deoarece folosesc inerția mișcării (impuls). În acest exercițiu, este de asemenea adevărat că calitatea> cantitatea. Încearcă să fii cât mai mult posibil grajd! Dacă faceți o simplă ridicare a picioarelor fără a vă îndoi pelvisul, munca va fi realizată de mușchii care efectuează flexia articulației lombare, nu de abdomen așa cum v-ați imaginat. Da, o veți simți, dar vă angajați abdomenul izometric și nu încercați decât să stabilizați bazinul. Asa de. ajutor mental # 2 în timpul acestui exercițiu - persoana din fața ta trebuie să-ți vadă fundul.

Este foarte dificil să știm cum să angajăm în mod corespunzător abdomenul inferior, deoarece pelvisul are un interval limitat de mișcare și dacă nu depunem eforturi suficiente pentru a face exercițiul cu o tehnică perfectă, suntem ghinioniști. Și nu uita până nu dedici mai mult atenție la dietă și nu cobori sub un anumit procent de grăsime corporală, așa că poți începe astăzi cu provocări de 30 de zile de burtă, dar nici măcar nu vei vedea „cuburile” de pe burtă până la Crăciun.