Arderea grăsimilor sub sarcină este importantă nu numai pentru cei care încearcă să slăbească kilograme în plus. Aprovizionarea cu glicogen a mușchilor este limitată, așa că în cursele din semimaratonul superior câștigă de obicei cei care au învățat să folosească grăsimile în mod eficient ca sursă de energie.
Când sunt întrebați cum să scăpați în greutate sau să ardeți grăsimi, majoritatea antrenorilor vor răspunde: Faceți o activitate de rezistență cu o intensitate de 65 până la 75 la sută din rata maximă a pulsului și cel puțin 30 de minute. Consiliul are dreptate în principiu, dar este foarte general.
Intensitate
Cercetările confirmă faptul că, cu o sarcină pe termen lung de intensitate mai mică spre medie, arderea grăsimilor este mult mai eficientă decât, de exemplu, cu antrenamentele la intervale. Relația dintre intensitatea exercițiilor și rata de ardere a grăsimilor este aproximativ următoarea.
Când intensitatea exercițiului fizic depășește 40% din VO2 max (capacitatea organismului de a utiliza oxigen în timpul exercițiului), rata de oxidare a grăsimilor începe să crească dramatic. Aproximativ 64% din VO2 max, corpul oxidează grăsimile în măsura maximă pe care este capabilă să o atingă (în medie 0,6 grame pe minut). Această intensitate este menționată în literatura engleză sub numele de fatmax și corespunde aproximativ cu 74% din rata maximă a pulsului.
Dacă creștem și mai mult intensitatea exercițiului, corpul va începe să folosească zaharuri într-o măsură mai mare ca sursă de energie și, la o sarcină de 89% VO2 maxim, va înceta să ardă complet grăsimi.
Pune-ți sentimente
Cifrele date reflectă valorile medii. Cu toate acestea, problema este că gama de valori măsurate de participanții la cercetare este incredibil de largă. La majoritatea oamenilor, fatmax se încadrează în intervalul 55-72% din VO2 max (68-72% din rata maximă a pulsului). Cu toate acestea, există persoane care ating fatmax la 42% (54% PF max), dar și cei care au nevoie de o sarcină de 84% VO2 max (92% PF max) pentru a maximiza arderea grăsimilor.
Momentul în care rata de oxidare a grăsimilor ajunge la zero poate diferi, de asemenea. Pentru unii, poate fi de 71% VO2 max (84% PF max), dar există și cazuri în care un sportiv a încetat să folosească depozitele de grăsime cu un incredibil 99% VO2 max (98% PFmax).
Dacă doriți să slăbiți sau să vă învățați corpul să utilizeze mai bine grăsimile în timpul exercițiilor fizice, nu veți face o greșeală dacă urmați sfaturi repetate de o mie de ori de intensitate mai mică spre medie. Cu toate acestea, dacă aveți experiența că veți pierde în greutate mai bine la o încărcătură complet diferită, luați-vă sentimentele.
Depinde de lungime
Ponderea arderii grăsimilor crește semnificativ odată cu durata activității. În timp ce la o sarcină de aproximativ 50% VO2 max (65% PF max) obținem o medie de 50% energie din grăsimi în prima oră, după două ore este deja 70% și după trei ore chiar 80%.
Cu toate acestea, atunci când slăbești, cu siguranță nu trebuie să plătești - cu cât mai mult, cu atât mai bine. Dacă puteți rula o oră la 75% VO2 max, ar trebui să păstrați cu ușurință două ore de intensitate la 50% VO2 max, ceea ce este excelent pentru arderea grăsimilor.
Dar, în timp ce în primul caz arzi în medie 660 de calorii, în al doilea nu va fi dublu, ci doar 880 de calorii. Nu este foarte eficient din punct de vedere al timpului.
Puteți ajuta rulând 75% VO2 max în prima oră și apoi mergând cu 50% VO2 max timp de o jumătate de oră. Aceasta va arde aproximativ aceeași cantitate de energie ca un ceas de două ore la 50% VO2 max, va susține arderea grăsimilor și va economisi o jumătate de oră.
Feriți-vă de zaharuri
Gradul de oxidare a grăsimilor sub sarcină este semnificativ afectat de ceea ce mâncăm. Dacă luăm carbohidrați (în special zaharuri simple), pancreasul începe să secrete insulină. Deși permite conversia glucozei, suprimă și arderea grăsimilor.
Dacă mâncăm zaharuri cu o oră înainte de epuizare, oxidarea grăsimilor poate scădea cu peste 35% în timpul exercițiului. În plus, efectul redus al insulinei durează până la șase ore. De aceea, antrenamentul de post este un lucru atât de benefic pentru pierderea în greutate și arderea grăsimilor.
Cu toate acestea, există și hormoni care, dimpotrivă, susțin utilizarea grăsimilor - aceștia sunt în principal hormonii de stres adrenalină și norepinefrină. De aceea, unii oameni slăbesc sub stres (iar alții se îngrașă, deoarece sub stres avem un apetit mai mare pentru alimentele cu calorii).
Ce altceva te va ajuta să slăbești
Alergările mai lungi, de intensitate mai mică sau medie, ar trebui să fie baza pierderii în greutate. Cu toate acestea, ele nu sunt singura mișcare adecvată.
Deși grăsimea pe intervale sau curse continue de intensitate ridicată arde minimum de grăsimi, consumul total de energie este mult mai mare. În plus, metabolismul funcționează mai intens mult timp după terminarea sarcinii (până la 18 ore). Cu toate acestea, acest tip de antrenament nu este potrivit pentru începători.
Mușchii sunt un țesut activ care consumă multă energie chiar și în pace. Când este întărită, activitatea enzimelor implicate în descompunerea grăsimilor crește. În plus, după efort, corpul arde mai multă energie în timpul somnului.