rapidă

Abdomenul este una dintre cele mai problematice zone atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Grăsimea este depozitată aici rapid și ușor aruncată. Cum să faceți față rezervelor de grăsime din abdomen?

Abdomenul ca zonă cu probleme

Mai multe grăsimi se acumulează pe abdomen decât în ​​alte părți ale corpului. Acest lucru este valabil pentru majoritatea bărbaților și femeilor - în special pentru cei cu figura de tip măr. Tampoanele de grăsime sunt mai dens reprezentate în zonele cu probleme decât în ​​altă parte. De aceea, progresul în scăderea în greutate este mai lent aici.

De ce nu este suficient doar să faci mișcare?

Mulți oameni cred că este suficient să vă concentrați asupra pierderii unei anumite părți musculare. Până în prezent, există un mit care grăsimea abdominală poate fi eliminată prin întărirea țintită a mușchilor abdominali. Acest lucru nu este adevărat. Grăsimile sunt întotdeauna arse uniform - pe tot corpul. Așteptați-vă ca zonele cu probleme să vă reziste eforturilor pentru cel mai mult timp. Motivul este densitatea mai mare menționată a celulelor adipoase.

SFAT: Chiar și învelișul tău preferat de ghimbir nu te va ajuta prea mult. Ghimbirul proaspăt ras se amestecă cu lapte de corp și se fixează noaptea cu un bandaj elastic sau folie alimentară. Cu toate acestea, această metodă cu siguranță nu vă va scuti de grăsimile adâncite.

Cum se promovează arderea grăsimilor în abdomen?

Dacă doriți să ardeți în mod eficient grăsimile din burtă, trebuie reduceți conținutul total de grăsimi și exercitați întregul corp. În caz contrar, mușchii abdominali vor rămâne ascunși sub un strat de grăsime. De ce sunt ineficiente exercițiile de ardere a grăsimilor abdominale? Deoarece mușchii abdominali sunt o zonă relativ mică a mușchiului.

Arderea grăsimilor este mai bine stimulată de exerciții complexe:

  • Exerciții pentru zone musculare mari: fese și coapse
  • Exerciții care implică mai multe părți musculare: exerciții multi-articulare și exerciții cu tot corpul

Cele mai bune 7 exerciții pentru a slăbi

  • Ghemuit cu gantere
  • Ghemuit cu un salt
  • Deadlifts
  • Manivele
  • Manivele pe bare paralele
  • Manivele cu palme
  • Ascensiuni de obstacole
  • englezi
  • Scândură
  • Lunges

Vrei să arzi grăsimi? Exercițiu corect

Scopul este de a stimula arderea grăsimilor, care se întâmplă la o intensitate mai mică de aproximativ 65-80% din ritmul cardiac maxim și o durată mai lungă de efort. Prin urmare, exercițiul ar trebui să dureze cel puțin 90 de minute.

Când exercițiile fizice sunt prea intense, organismul folosește zaharuri (glicogen și glucoză) ca sursă de aprovizionare, în timp ce grăsimile rămân intacte. Numai atunci când efortul durează suficient de mult și în același timp nu este atât de intens, corpul ajunge la depozitele de grăsime pentru a proteja zaharurile prețioase = surse de energie imediată.

  • Alegeți exerciții și greutăți pentru a gestiona cel puțin 15-30 de repetări.
  • Seria este suficientă mai puțin (2-3), nu faceți mișcare până la epuizarea completă a mușchilor.

SFAT: Calculați ritmul cardiac ideal pentru arderea grăsimilor.

Mai mult mușchi = arsură mai rapidă

Mușchii ard cantități considerabile de energie și accelerează metabolismul (chiar și atunci când nu faci nimic). Din acest motiv, atunci când pierdeți în greutate, este important să acordați atenție unei cantități suficiente de proteine ​​și de întărire, astfel încât masa musculară să nu dispară împreună cu grăsimile.

SFAT: Puteți încerca, de asemenea, diferite pantaloni scurți/pantaloni pentru a arde grăsimile. La exerciții, ele cresc transpirația la fel ca și cum ai fi într-o saună. Prin urmare, asigurați un aport suficient de apă.

Includeți și activitatea aerobă

Antrenamentul de forță este important, dar fără activitate aerobă nu veți începe să slăbiți. Deci, cu siguranță nu alergați, mergeți rapid, mergeți cu bicicleta și alte sporturi de anduranță. Folosește-ți timpul imediat după antrenamentul de forță, când depozitele de glicogen sunt la minimum. Acest moment este ideal pentru activitatea aerobă, deoarece corpul trebuie să ajungă la grăsimi aproape imediat. Prin urmare, nu este necesar ca activitatea să dureze mult. Totuși, va avea un efect mare.

Urmăriți aportul de calorii

Când pierdeți în greutate, este important să monitorizați raportul dintre aportul de calorii și cheltuieli. Dacă nu Vei cheltui mai multă energie decât iei, vei slăbi. În caz contrar, vă veți îngrășa, iar grăsimea va continua să se așeze pe zonele cu probleme.

Excludeți din meniul dvs. numit zaharuri rapide și preferă carbohidrații compuși care au un indice glicemic mai mic și se saturează mai mult timp. Sunt ideali cereale integrale și legume crude și fierte.

Adăugați proteine ​​de calitate sub formă de carne și leguminoase.

Creșteți aportul de proteine

Dacă sunteți sănătos și nu aveți probleme cu rinichii sau digestiv, puteți încerca o dietă bogată în proteine. Potrivit unui studiu străin Dieta cu proteine ​​determină pierderea permanentă în greutate și modificări pe termen lung în compoziția corpului și grăsimile din sânge.

La fel de importante sunt grăsimile sănătoase și o cantitate adecvată de fructe. Evitați să vă blocați sau chiar să mâncați excesiv noaptea. În orele târzii ale nopții, nu mai aveți energia de descărcat. Acest lucru se poate reflecta în depozitarea crescută a grăsimilor.

Feriți-vă de zaharurile simple

Simpla numărare a caloriilor nu este suficientă. De asemenea, este foarte important din ce alimente constă meniul tău pe tot parcursul zilei. Dr. Ludwig în biroul său au studiat 21 de tineri supraponderali și obezi după ce și-au pierdut 10-15% din greutatea corporală pe baza diferitelor diete. Toți au consumat aceeași cantitate de calorii.

Cei care urmează o dietă săracă în carbohidrați au ars cu 325 de calorii mai mult pe zi decât cei din studiu care au redus cantitatea de grăsimi din dieta lor. Într-un alt studiu, însă, Dr. Ludwig că o dietă săracă poate provoca obezitate, chiar dacă este săracă în calorii.

Șobolanii hrăniți cu o dietă rapidă cu zahăr au câștigat o Cu 71% mai multe grăsimi decât cei care au consumat mai multe calorii, dar sub formă de carbohidrați compuși.

Meniu sănătos pentru arderea grăsimilor

1. Apă

Apa este baza completă a unui meniu sănătos. Încercați să beți cel puțin 8 pahare pe zi, chiar mai mult cu efort fizic și temperaturi mai ridicate ale aerului. Cu toate acestea, omiteți limonadele, băuturile cola și sucurile care conțin un conținut ridicat de zahăr inutil.

2. Fibra

Fibra este o parte esențială a unui meniu de reducere. Ar trebui să mâncăm 35-45 g de fibre pe zi, cu toate acestea, de obicei mânuim abia 15 g. Fibrele sunt foarte importante în dietă. Satisfac, încetinește absorbția glucidelor, previne fluctuațiile nivelului zahărului din sânge, îmbunătățește digestia și ajută la combaterea constipației. Puteți găsi cele mai multe fibre din fructe, legume, pâine integrală și leguminoase.

3. Taste

Varza de cereale și leguminoase este încărcată direct cu enzime importante, ajută la reducerea grăsimilor și la întărirea metabolismului. Dacă nu ați mâncat niciodată cheile până acum, începe cu ei foarte atent. Datorită cantității mari de fibre, proteine ​​și enzime, acestea sunt mai puțin digerabile și pot provoca probleme digestive ușoare pentru persoanele sensibile de la început. Dacă perseverezi, minunile vor începe să lucreze cu corpul tău.

4. Ceai verde

Apa urcă deja pe gât? Apoi includeți ceaiul verde în regimul dvs. de băut, care este plin de antioxidanți importanți care protejează organismul de atacul radicalilor liberi și, de asemenea, contribuie la arderea grăsimilor.

SFAT: Doza optimă de ceai verde pentru scăderea în greutate este de 1-2 căni pe zi.

5. Afine

Ele întăresc imunitatea, ajută la arderea grăsimilor, reglează digestia și au efecte preventive împotriva cancerului. În plus, conțin un minim de calorii, deci nu trebuie să economisești atât de mult cu ele.

6. Pește gras

Cercetătorii au descoperit că peștii grași ajută la transformarea grăsimilor „rele” în cele sănătoase. Sunt bogate în proteine ​​de calitate și acizi grași omega-3 care ajută la reducerea grăsimilor viscerale.

Între Cele mai bune surse de acizi grași includ somonul, macroul, heringul, hamsia și sardinele. Cel mai bun lucru de făcut este să vă răsfățați cu pești grași 2-3 pe săptămână.

7. Probiotice și prebiotice

Bacteriile benefice ascunse în unele alimente și suplimente au multe beneficii pentru sănătate. Îmbunătățesc funcția intestinului, utilizarea nutrienților din dietă și funcția imună.

Cercetătorii au verificat că diferite tipuri de bacterii joacă un rol major în pierderea în greutate. Concentrați-vă în special pe probioticele din familie Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus și Lactobacillus gasseri.

Controlează stresul

Timpurile de astăzi sunt în mod clar pline de stres de zi cu zi. Nu este posibil să o eviți complet, dar este important să realizezi asta prea mult stres crește nivelul de cortizol din organism, care este responsabil pentru depozitarea excesivă a grăsimilor - în special la femei.

Armele eficiente în lupta împotriva stresului cronic sunt:

  • Yoga
  • Exerciții de respirație
  • Meditaţie
  • Plimbări în natură

Dacă este posibil, evitați persoanele care aspiră energie din voi și situațiile care vă copleșesc. Somnul adecvat și abundent este, de asemenea, important.

Vă dorim o voință puternică, puțin stres și bucurie timpurie de la o centură subțire.