Ai practicat? Antrenează-te cu o frânghie. Îți mai amintești copilăria ta? Saltul este un antrenament cardio eficient în care arzi mai multe calorii decât crezi. Îndepărtați-vă amintirile din copilărie și exersați cu o frânghie chiar și după antrenament.

Coarda de sărit este un instrument de antrenament incredibil de eficient și versatil pe care ar trebui să îl purtăm cu noi în vacanță, deoarece este una dintre cele mai ușoare modalități de a arde calorii. Saltul nu este nou, dar mulți sportivi încă nu au apreciat numeroasele sale beneficii. Iată doar câteva:

De ce săriți exercițiile de coardă este atât de popular

  • este unul dintre cele mai bune antrenamente cardio și HIIT (High-Intensity Interval Training),
  • până la 1300 de calorii pe oră pot fi arse cu ajutorul unei frânghii,
  • sărind coarda ardem mai multe calorii în comparație cu alergarea,
  • în plus, ne putem antrena cu el oriunde, în ciuda vremii nefavorabile,
  • este una dintre cele mai ieftine forme de sport; frânghia de calitate pentru exerciții variază de la cinci euro - depinde și de ceea ce vă așteptați de la frânghia de sărit,
  • săriturile ajută la tonifierea mușchilor, în special a coapselor, a tibiei și a vițeilor,
  • în ciuda faptului că este un exercițiu cu greutate corporală, datorită presiunii mai mici, nu strecoară articulațiile ca și alte sporturi,
  • îmbunătățește mersul, echilibrul, coordonarea și agilitatea; De aceea, majoritatea sportivilor și a altor sportivi se antrenează cu o frânghie,
  • Este unul dintre cele mai bune antrenamente de anduranță pentru a crește viteza și fitness-ul,
  • antrenamentul uită adesea să întărească flexorii articulațiilor șoldului, care sunt mușchii implicați în mers, alergare și multe alte activități comune; doar sărind coarda îmbunătățește acești mușchi,
  • îmbunătățește, de asemenea, sistemul cardiovascular, care este un exercițiu foarte potrivit pentru oameni, în special cu tensiune arterială scăzută,
  • Saltul este, de asemenea, cunoscut pentru a îmbunătăți densitatea osoasă,

dintre cele

Ce trebuie să știți despre sărituri

  • Cumpărați o frânghie de calitate. Există o selecție suficientă de cabluri de salt pe piață - de la plastic la materiale naturale până la metal, cu o anumită greutate sau digitală, care va conta și salturile. Fiecare coardă de sărit este ceva special, așa că căutați-o pe a voastră care vi se potrivește și va fi cusută la înălțimea și nevoile voastre.
  • Una dintre întrebările de bază și cele mai frecvente este dacă sărind coarda este potrivit desculț sau cu pantofi? Multe studii arată că săritul desculț este mai bun din motive de sănătate, întărește picioarele. De asemenea, ajută la rezolvarea altor probleme de sănătate legate de membrele inferioare. În plus, săritul desculț este mult mai dificil și mai dureros, așa că mulți sportivi trebuie să înceapă să se antreneze încet. De asemenea, este posibil să simțiți durere atunci când săriți desculți. Este chiar posibil ca săriturile desculțe să nu fie pentru tine, așa că pariază pe pantofi sport adecvați.
  • Când vine vorba de haine, în special femeile ar trebui să fie atente atunci când aleg un sutien sport. Un sutien nepotrivit poate provoca rupturi musculare, ceea ce poate cauza sânii lăsați.
  • Saltul este pentru toată lumea - începători și avansați. Rețineți, totuși, că antrenamentul pentru a trece cu frânghia ar trebui să facă parte din antrenamentul dvs. de fitness, nu doar arderea grăsimilor. Vă puteți construi nivelul de rezistență saltând coarda. Începeți cu o simplă săritură și adăugați treptat nu numai seturi de sărituri, ci și viteză și timp, altfel vă puteți răni și vă puteți deteriora articulațiile.
  • Saltul se face cel mai bine pe suprafețe absorbante de șocuri, cum ar fi suprafețele din lemn și netede. Covoarele, betonul și asfaltul sunt absolut nepotrivite.
  • Nu uitați să vă întindeți înainte de a începe exercițiul cu frânghia. Dacă neglijați să vă întindeți mușchii, riscați să vă răniți.

Cum să începi să faci mișcare

Primul lucru pe care trebuie să-l faci înainte de a sări este să ajustezi lungimea frânghiei. Cum să o facă? Țineți mânerele de la ambele capete ale frânghiei, cu un mâner în fiecare mână. Stai cu picioarele pe coarda de săritură încordată până la centrul ei. Scurtați lungimea, astfel încât capetele mânerului să ajungă la subsuori. Aceasta este lungimea potrivită pentru dvs.

Tipuri de stiluri de sărituri

1. Salt dublu

Cel mai comun stil de sărituri este săriturile duble. Această tehnică este adesea utilizată la viteză mare și arde cele mai multe calorii. Intensitatea salturilor duble poate varia în funcție de viteza și rata saltului. Saltul alternativ la viteze mai mari și mai mici este un exercițiu adecvat pentru tonifierea musculară. Dimpotrivă, săriturile în timp mai lungi, dar mai lungi, ale salturilor duble sunt din nou potrivite pentru HIIT și pentru antrenamentul de răbdare.

Abordare:

Păstrăm frânghia încordată cu un mâner în fiecare mână pe părțile laterale în sus, cu coatele îndoite și antebrațele paralele cu solul. Ținem umerii în spate și întoarcem frânghia. Sărim cu ambele picioare la 2-3 centimetri de pământ, astfel încât coarda sărind să treacă sub picioare.

Alternative:
  • Sare cu ambele picioare unul față de celălalt și departe unul de celălalt.
  • Sare ambele picioare înainte și înapoi.
  • Sare cu ambele picioare în diagonală și una spre cealaltă.
  • Încercați să vă balansați cât mai mult într-o singură săritură.
  • În timp ce sari cu ambele picioare, alternează încrucișarea cu mâinile.
  • Încercați fiecare alternativă față de cealaltă parte.

2. Salt transversal

Salturile încrucișate sunt cel mai puțin intens dintre stilurile de sărituri. Acest stil este adesea inclus în antrenamentele de intensitate ridicată atunci când este necesară o pauză de la exercițiile cu aerobic ridicat. Este mai bine să continuați să încetiniți exercițiile, în loc să vă opriți complet.

Abordare:

Diferența dintre cele două stiluri de sărituri este că o săritură dublă implică sărituri cu ambele picioare în același timp, iar săriturile încrucișate implică sărituri de la un picior la altul. Mișcarea vine de la încheieturi și antebrațe, nu prin rotirea brațelor sau a brațelor întregi. În primul rând, săriți coarda de sărit cu un picior, urmat de celălalt. De asemenea, puteți sări salturi transversale pe piste (secțiune mai lungă, de ex. Stradă, trotuar ...).

3. Sare cu un picior

Salturile unilaterale sunt un nivel avansat al stilului de sărituri care necesită un echilibru bun și crește greutatea pe un picior. Acestea ar trebui să fie incluse în antrenament după sărituri bine gestionate cu ambele picioare și sărituri încrucișate. Dacă doriți să vă pregătiți pentru sărituri pe un picior, puteți începe cu exerciții de echilibrare, cum ar fi să stați mult timp pe un picior. Nu există limite la alternative.

Cât de mult exercițiu sărind de coardă

Saltul poate fi încorporat în antrenamente în multe moduri, dar poate fi și singurul exercițiu de antrenament care să rupă stereotipul. În acest caz, se recomandă să petreceți cel puțin 20 de minute sărind coarda. Acest lucru poate fi suficient cardio zilnic pentru cei care doresc să slăbească sau să încălzească mușchii.

Combinați exercițiile de fund cu cele care ajută la pierderea în greutate din abdomen și veți fi în formă până în vară.