exercitării

Un cuvant „Calitelistică” S-ar putea să nu vă spună nimic, dar semnificația sa, adică exercițiul cu propria greutate, cu siguranță veți ști bine. Cei mai mulți dintre voi s-au familiarizat cu antrenamentele de auto-greutate în școala elementară la clasa de gimnastică. Acestea sunt exerciții bine cunoscute, cum ar fi flotări, genuflexiuni sau exerciții cu bare orizontale. Cel mai mare avantaj al acestor exerciții este că nu avem nevoie de instrumente speciale, singurul lucru cu care vă veți întări este al vostru greutatea proprie, ceea ce vă va garanta rezultate vizibile.

Avantajele exercitării cu propria greutate

După cum am menționat deja, cel mai mare avantaj este că nu aveți nevoie de nimic special pentru exerciții fizice, dar acesta nu este singurul motiv pentru a alege acest tip de exercițiu. Altele sunt:

  • îți exersezi tot corpul
  • obțineți o stare mai bună și flexibilitate
  • economisiți articulațiile (deoarece nu ridicați gantere grele, ci vă întăriți doar cu corpul)
  • risc mai mic de rănire
  • pentru corpul uman, aceste exerciții sunt mai naturale
  • arderea eficientă a grăsimilor și construirea mușchilor
  • le puteți efectua oriunde

Dezavantaje

Cu toate acestea, exercițiul fizic cu propria greutate are și un dezavantaj, și anume că este mai provocator pentru începători. Deoarece, de obicei, nu au o bază construită de masă musculară solidă, este mai dificil pentru ei să ridice brusc greutatea întregului corp. Cu toate acestea, acest lucru nu trebuie descurajat. Pregătiți-vă efortul și răbdarea și personalul rezultatele se vor îmbunătăți în fiecare zi.

Ce să nu uit

Incalzire

Încălzirea este importantă înainte de fiecare antrenament. Puteți să vă încălziți mușchii cu el și să-i pregătiți pentru exerciții fizice, de asemenea, puteți preveni rănile neplăcute.

Întinderea

Stretching-ul trebuie să urmeze fiecare antrenament. Ajută la îmbunătățirea regenerării musculare și, astfel, la evitarea durerilor neplăcute pentru a doua zi.

Alimente

Dacă începeți să faceți mișcare pentru pierderea în greutate și creșterea musculară, este important să includeți o modificare a dietei. Dacă combinați exercițiile fizice și o dietă sănătoasă, rezultatele nu vor întârzia să apară.

Covor de exerciții

Dacă faceți mișcare acasă, este mai bine să pregătiți un covor de exerciții pentru exercițiu, datorită căruia vă veți exercita mai confortabil și veți fi mai eficient.

Hainele potrivite

Este important să alegeți haine confortabile pentru exercițiu, ceea ce nu va complica exercițiul.

Exerciții

Exerciții de fund

Sumo squats

Întindeți picioarele pe lățimea umerilor. Întoarceți vârfurile ușor spre exterior. Întărește-ți spatele și abdomenul. Cu o respirație, direcționați tigaia în jos spre covor. Cea mai joasă poziție este atunci când coapsele sunt uniform cu tamponul. Expirați cu o expirație. Este important să nu vă aplecați înainte și să vă ridicați călcâiele de pe saltea în timpul exercițiului. Acest exercițiu este potrivit și pentru femeile însărcinate.

Lunges

Așezați genunchiul frontal la un unghi de 90 °. Faceți o lovitură cât de jos vă permite corpul, fără ca genunchiul din spate să atingă solul. Păstrați trunchiul în poziție verticală. Coordonează-ți mâinile astfel încât partea din față a mâinii tale să fie opusă piciorului tău. Alternează ambele picioare.

Exerciții pentru burtă

Scurtatoare

Te culci cu genunchii îndoiti pe pământ, cu mâinile în spatele capului. Împingeți partea inferioară a spatelui la sol în timp ce ridicați partea superioară ușor înainte. Exercițiul este potrivit pentru întărire mușchii abdominali superiori.

Robinetele de la picioare

Spatele și picioarele sunt pe pământ, genunchii îndoiți și mâinile în spatele capului. La expirare, cotul drept și genunchiul stâng se îndreaptă unul către celălalt. Aveți grijă să ridicați genunchiul cât mai sus deasupra bazinului. Te vei întoarce cu o respirație. Exercițiul este potrivit pentru întărire muschii abdominali inferiori.

Exerciții de mână

Scândură

Întoarceți-vă spre element. Extindeți mâinile, puneți palmele sub umeri. Ține-ți corpul într-o singură linie de la cap până la picioare. Trage-ți fesele și abdomenul și ține-te în poziție cât de mult poți.

Manivele

Îți așezi genunchii pe un covor, îți sprijini mâinile cu palmele pe pământ, centrul corpului tău este întărit. Genunchii, șoldurile și umerii sunt într-o singură linie. Când inspirați, coborâți cu pieptul, pieptul dvs. este chiar deasupra solului la nivelul palmei, coatele sunt îndoite. Rămâi în poziție câteva secunde și te împingi să expiri. Te implici mușchii pectorali și tricepsul. Varianta mai grea este fără suport pentru genunchi, atunci când te bazezi doar pe picioare.

Exerciții pentru picioare

Pre - săpare

Stai în picioare, brațele sunt în spatele capului, coatele sunt îndreptate spre părți, abdomenul este tras și spatele este încă în poziție verticală. Cu o atingere, îți sapi piciorul în față, de preferință până la înălțimea bazinului. Puteți ține câteva secunde și apoi alergați piciorul. Alternezi ambele picioare.

SFAT: Dacă sunteți cocoșat atunci când săpați, încercați să stați cu spatele aproape de perete.

Stând lângă perete

Sprijiniți-vă spatele de perete și glisați încet până când picioarele sunt paralele cu solul. Asigurați-vă că genunchii sunt la nivelul gleznelor. Țineți-vă atâta timp cât conduceți.

Răbdarea este importantă

Este foarte important atunci când faci mișcare cu propria greutate răbdare. Nu renunța, dacă la început ți se par dificile exercițiile. Acest lucru se datorează faptului că vă implicați întregul corp în exerciții. Treptat, însă, te vei obișnui cu ei și ei îți vor asigura progresul.

Cu un efort slăbi încercați să reduceți treptat timpul de odihnă între seturi sau adăugați activități precum alergând pe loc sau hamei cu reflexie de săritură.