Terenurile de joacă în aer liber cresc ca niște ciuperci după ploaie. Exercițiul cu propria greutate are multe avantaje și, datorită simplității sale financiare, câștigă din ce în ce mai multă popularitate. Dar cum începeți dacă ați văzut ultima oară paralelele sau trapezul la o oră de educație fizică? Conform sfaturilor noastre din articolul Cum să începi sportul după ani de culcare, am întrebat un antrenor personal, instructor de calistenie și fondatorul centrului sportiv VT GYM - Tomáš Vágner.
Fără mușchi pompați
Calistenia (din grecescul callos - frumusețe și stenoză - forță) este un exercițiu care natural atrage întregul corp. Acestea nu sunt exerciții de întărire izolate, în care bara este ridicată și întărește un mușchi specific, dar construiește întreaga structură a corpului. Este un tip de exercițiu complex, mai sănătos, atunci când propria greutate este utilizată pentru a întări întregul corp. „Astăzi, oamenii trec deseori de ea, pentru că o astfel de mișcare este mai naturală pentru corp”, explică Tomáš Vágner, adăugând: „În plus, întregul corp nu numai că se va întări, dar și mușchii tăi vor fi funcționali datorită ei. "
„Există deja destul de multe locuri de joacă pentru antrenament în Slovacia și Republica Cehă și încă se adaugă altele noi. Cu toate acestea, puteți face mișcare și pe terenul de joacă sau pe băncile parcului. Deci, tot ce trebuie să faci este să îți pui un tricou, să porți adidași și poți merge la antrenament. Sunt deja eficiente exerciții de bază, datorită lor puteți construi un corp destul de frumos și mai ales mai sănătos în care vă veți simți mai bine.
Atenție, începem!
Manivele, coturi, genuflexiuni, scufundări (manivele pe bare paralele) - totul se poate face pe locurile de joacă de antrenament. „Desigur, oamenii nu o pot face perfect imediat, este necesar lucrează treptat. Dacă într-adevăr nu știți cum să începeți și nu aveți un partener mai experimentat care să vă sfătuiască, puteți găsi un antrenor cu care să începeți ", recomandă Vágner. Sau încercați să scrieți pe cineva și să aranjați unul sau două antrenamente. Comunitatea de antrenament este foarte activă și conectată, astfel încât un antrenor experimentat poate fi găsit aproape peste tot.
Dacă o persoană începe să facă mișcare singură, se poate și răni. Este puțin probabil să o subestimăm, deoarece oamenii fac adesea exerciții incorecte și le lipsește și motivația. Acest lucru duce la diferite dezechilibre care trebuie corectate pe termen lung. La prima vedere, îl puteți vedea în poziția lamelor sau a umerilor căzuți înainte (în rezistență).
Exercițiul cu propria greutate va întări și întări mușchii spatelui, partea inferioară a acestora, abdomenul și așa-numitele nucleul, corpul mijlociu și alte zone musculare. De asemenea, activează mușchii interscapulari neglijați și partea inferioară a spatelui. Echipa întărește întregul centru al corpului, care ocupă în timpul tuturor exercițiilor. În timpul exercițiului respiră în abdomen, astfel încât chiar și manivelele, îndoirile sau genuflexiunile, atunci când sunt efectuate bine, întăresc abdomenul și întregul centru al corpului. Antrenamentele sunt așa-numite „Corp plin”, pentru întregul corp. De aceea, antrenorii și antrenorii mai experimentați cu propriul corp au un nucleu cu adevărat puternic. „Totul trebuie să comunice unul cu celălalt. Numai când reușim să facem acest lucru putem trece la alte exerciții mai dificile ", avertizează Vágner.
Încălzirea este baza
Când faceți exerciții cu propria greutate încălzirea este importantă din cap pana in picioare. Potrivit lui Tomáš, ar trebui să îi dedicăm cel puțin zece până la douăzeci de minute. Antrenamentul de forță singur, apoi 50 de minute și în cele din urmă ar trebui să ne tragem și să ne relaxăm timp de zece până la douăzeci de minute - întindeți-vă pe podea, întindeți-vă și faceți câteva exerciții de relaxare bazate pe yoga, de exemplu. „Cu siguranță nu recomand să porniți bara imediat, astfel încât să nu vă răniți inutil”, subliniază Vágner.
Puteți alerga la locul de joacă sau la alt loc de exerciții în timpul unui trap de încălzire sau puteți veni cu o plimbare activă mai rapidă sau puteți sări peste o frânghie pentru o vreme. Încălziți toți mușchii, nu uitați mușchii spatelui și activarea scapulară. Un exercițiu cu theraband (cauciuc de întărire) este ideal pentru aceasta. Vă puteți supraîncălzi umerii, spatele și umerii.
Alegeți un cauciuc cu o ușoară rezistență la încălzire - cu cât este mai mare rezistența, cu atât mai repede vom întări mușchii și nu vom efectua exerciții în întreaga gamă de mișcări. Atașați cauciucul la nivelul pieptului pe transversală sau pe scara de pe teren. Întindeți-l și întindeți brațele întinse de pe antebraț. Repetați mișcarea și încercați să trageți omoplații în permanență.
Apoi trage coatele de-a lungul corpului de pe brațele întinse.
Transferați cauciucul peste bară. Îngenuncheați sub el, apucați cauciucul cu brațele întinse și trageți-le de-a lungul corpului până atingeți mușchii deltoizi din față cu cauciucul.
Îți vei încălzi umerii și spatele. Cu toate acestea, nu sari încă pe bara transversală. Mai întâi ești exersează-ți încheieturile. Îngenuncheați pe pământ, așezați mâinile cu lățimea umerilor cu aproximativ 15 cm în fața genunchilor, întindeți degetele cât mai departe posibil în lateral și înclinați treptat corpul înainte, până când gama acestei mișcări o permite.
Apoi întoarceți mâinile spre genunchi, cu palmele în sus, trageți din nou mișcarea înainte. În cele din urmă, puneți încheieturile împreună și trageți cu o mișcare circulară în lateral. Păstrați întotdeauna brațele întinse și întinse.
Apoi includeți mișcări circulare - de la cap, prin trunchi, încheieturi, coate până la umeri. În cele din urmă, puteți merge la ghemuit și puteți termina încălzirea întinzând picioarele prin rotirea genunchiului alternativ la glezna celuilalt picior sau rămânând în poziția inferioară a ghemuitului, fixând o mână pe gleznă și arătând cealaltă mână, îți slăbești șoldurile.
- Manivelă
„La exercitarea manivelelor, cel mai important lucru este să păstrezi ferm corpul corpului și să activezi omoplații. De asemenea, acest lucru trebuie rezolvat treptat, la început poate fi mai dificil ", spune Vágner.
Sprijiniți-vă mâinile pe pământ. Pentru a obține cât mai mult spațiu posibil, întindeți ferm degetele în lateral. Așezați brațele la lățimea umerilor, picioarele ușor depărtate, trageți abdomenul în jos și respirați în mijlocul corpului. La început, puteți încerca doar să ridicați și să coborâți lamele și să antrenați poziția de bază. Mai târziu, încercați să mișcați întregul corp cât mai jos posibil rotind coatele de-a lungul corpului.
„Mai întâi nu trebuie să vă întindeți complet brațele - doar trageți umerii și abdomenul în jos, astfel încât să nu se aplece și respirați în abdomen - verificați centrul și nu vă îndoiți în partea lombară. La început, încercați să faceți chiar și două manivele, dar cel mai important în mod corect, vă veți îmbunătăți treptat ", spune Vágner.
Nu trebuie să exersați imediat manivele pe pământ, încercați mai întâi pe bare mici sau drepte. Este puțin mai ușor și mânerul se schimbă. Chiar și în acest caz, puteți începe prin antrenament pentru a scoate spatele (omoplați) și întregul corp în sprijin. Treptat, corpul tău va începe să te dezamăgească și vei câștiga gama mai mare de mișcare.
- Trage de o bară dreaptă de jos pentru a întări mușchii intercapulari - pre-îndoire pentru îndoire
Pentru a începe să faci coturi, nu trebuie doar să-ți întărești încheieturile, ci și mușchii și antebrațele intercapulare. Pe partea inferioară, pe o bară dreaptă sau pe cercuri, sunt derulante bune. Pe locul de joacă pentru antrenament, alegeți o bară transversală inferioară, agățați-vă de ea, întindeți picioarele în fața dvs. și trageți degetele de la picioare înainte, întăriți centrul corpului ca într-o manivelă și trageți pieptul spre bară, de preferință cu o rupeți în poziția superioară. Când gestionați 15 la rând, îndoirea este la îndemână.
- Stai pe bara transversală
Doar prin agățare, nu numai că sporiți rezistența mânerului, dar faceți acest lucru iti indrepti perfect coloana vertebrala, ceea ce vă va mulțumi cu siguranță după x ore de ședere.
Mulți oameni încearcă să facă mișcare pe bara transversală, dar cad imediat de ea, pentru că pur și simplu nu pot rămâne pe ea. Cu siguranță vă va ajuta să pulverizați pulberea de magneziu și palmele cu degetul mare. Începeți prin a încerca să atârnați pe bara transversală și țineți-o până când cădeți.
Întărește-ți treptat încheieturile și poți trece la pasul următor - atunci când stai agățat, activează mușchii interscapulari și alternează visul activ și pasiv. Repetați mai multe serii și angajați întregul corp. Există și o cotă exercițiu cuprinzător iar o mare parte a muncii este realizată din nou de miez și abdomen. Nu îndoiți corpul înapoi, ci mai degrabă încercați să vă mențineți picioarele ușor în față, să respirați, să vă întăriți abdomenul și să vă mențineți degetele de la picioare întinse.
- Zhyb
Apoi, puteți începe antrenarea coturilor cu o radieră pentru a vă ajuta. Îl puteți folosi cu diferite grade de rigiditate în magazinele obișnuite de articole sportive. Cu cât cauciucul este mai rigid, cu atât vă va ajuta să vă exercitați mai mult. Cu toate acestea, este important să nu stați prea mult pentru acest tip de exerciții.
De îndată ce puteți gestiona pliurile cauciucului, comutați la unul mai subțire sau începeți să-l utilizați pentru a intensifica întărirea. „Se obișnuiește repede, așa că trebuie să începem să ne antrenăm fără ea cât mai curând posibil. Cauciucul ar trebui să te ajute puțin, dar nu pentru a te antrena pentru tine ", avertizează Vágner.
În caz de eșecuri, este important să vi se arate de un antrenor sau de cineva mai experimentat și să vă învețe cum să-i instruiți corect. Sau măcar să te antrenezi cu un prieten pentru ca cineva să te vadă și să te corecteze atunci când faci ceva greșit.
- Exerciții pe bare paralele
Când faceți exerciții pe bare paralele, este esențial să rămâneți în sprijin într-o poziție de bază. Vârfurile se îndreaptă în jos, menține omoplații despărțiți și trage în sus cu o ușoară minge.
La început încearcă să păstrezi gratii. Mai târziu, puteți încerca să schimbați centrul de greutate de la o mână la cealaltă și să vă mișcați ușor dintr-o parte în alta. „În momentul în care ești fixat pe o parte și cu o mână liberă, poți încerca să o miști înainte, apoi pe cealaltă”, recomandă Vágner.
De asemenea, putem lucra pe bare pentru a întări centrul corpului. În sprijin, încercați să vă trageți genunchii cât mai sus posibil până la piept. Du-te înapoi în jos. Advanced ar trebui să-și întindă picioarele în fața lor, ținându-și degetele de la picioare întinse pentru a slăbi arcada. Este dificil pentru un începător, dar cel puțin ar trebui să încercați să nu coborâți complet picioarele. „De îndată ce îmi întind picioarele înainte și înapoi, abdomenul meu este încă activat, când cobor picioarele complet sub mine, mușchiul se oprește”, spune Vágner. Ar trebui să avem întotdeauna abdomenul activ atunci când coborâm picioarele. Genunchi în sus, degetele de la picioare întinse înainte pentru a antrena întregul mușchi la maxim.
- Scufundare - manivela pe barele paralele
La început, vă puteți ajuta din nou cu o radieră. Așezați cauciucul pe barele paralele și agățați-l puțin, astfel încât să nu fie întins complet. Cu cât este mai nivelat, cu atât este mai ușor exercițiul. Ține-l ferm și ține-l cu mâinile.
Ridicați-vă, așezați un genunchi pe cauciuc și apoi celălalt. Încercați să păstrați cauciucul sub genunchi, nu fluierul. Țineți-vă mâinile ferm, îndreptați-le astfel încât mâinile și coatele să fie longitudinale cu corpul. Coborâți până când brațele se închid în unghi drept cu antebrațul. Rezistența cauciucului vă va ajuta să faceți backup. Pe măsură ce vă înclinați corpul mai departe în timp ce începeți, mușchii pectorali ocupă mai mult. Dacă vă deplasați mai perpendicular pe sol, aceștia ocupă mai mult triceps.
Dacă preferați videoclipuri, puteți viziona: Tomáš Vágner - coturi, scufundări, manivele
Tomáš Vágner
- Fondator, proprietar și antrenor al întregului centru sportiv VT GYM din Praga-Kbely.
- Instructor certificat de fitness și calistenie (Organizația mondială de calistenie StreetSport - nivel 1 și 2)
- Sportiv al orașului Mělník 2015, 2016, 2017
- Fondator și președinte al echipei sportive Workout Mělník, z. cu.
- Fondator al unui eveniment sportiv din calistenica Battlemania
- Judecător al Campionatelor cehe de antrenament de stradă
- Îl poți urmări pe Tomáš pe Instagram și Facebook
Locurile de joacă pentru antrenament din Slovacia sau Republica Cehă pot fi găsite pe mai multe hărți online:
Dacă locul de joacă preferat lipsește, îl puteți adăuga.
- Avantajele exercitării cu propria greutate - O dietă variată
- Noțiuni introductive Vedeți ce trebuie să știți!
- DIETĂ SĂNĂTOSĂ Cum să slăbești De ce și cum să începi EXERCIȚIUL ȘI MUTAREA ÎN PIERDERE
- Începem în 2013 și va fi un al 13-lea fericit - p
- Noțiuni introductive despre Smoothies - Rețete Smoothie