Cu siguranță v-ați întrebat deja ce este cel mai important în domeniul nutriției sau ce supliment vă va ajuta să vă atingeți obiectivele. Nu contează dacă încercați să slăbiți sau să câștigați mușchi, indiferent dacă faceți mișcare de 5 ori pe săptămână sau doar o singură dată. Se aplică atât pentru mine, cât și pentru tine.

O întrebare foarte obișnuită pe care o primesc: ce supliment recomandați? Creatină, proteine, BCAA?
Apoi întreb: câte calorii consumi pe zi? Cum configurați macronutrienții?
Răspunsul este foarte comun: nu știu.

Deci, de ce vrei să cumperi un supliment sub formă de pudră de proteine ​​dacă nu știi câtă proteină trebuie să iei și cât o iei pe zi. De unde știi că ai nevoie de o proteină? Acest lucru se aplică la fel ca și în timpul exercițiilor fizice și pentru toți ceilalți (de exemplu, nici măcar nu știi cum să frânezi corect atunci când patinezi și deja întrebi cum să faci elemente avansate de patinaj), sări peste ceea ce este cel mai important și ești imediat interesat de ceva care contribuie doar minim la rezultatul dvs.

Așadar, să ne uităm la elementele de bază ale nutriției, sub forma unei piramide, în care partea inferioară are cea mai mare importanță și cea superioară cea mai mică.

Calorii

Cele mai importante din întregul puzzle sunt calorii, pe care îl primiți în timpul zilei și care va contribui cel mai mult la rezultatele dvs. Este foarte important să știi ce și cât consumi. Fără să știi ce ești, îți va fi greu să faci schimbări dacă nu îți place rezultatul.

Dacă nu mănânci suficientă mâncare și scopul tău este să câștigi masa musculară, atunci nici măcar toate suplimentele legale din lume nu te vor ajuta.

În schimb, dacă mănânci mai multe calorii decât arzi, niciun supliment legal nu te va ajuta să slăbești. Fie că știi câte calorii consumi sau nu știi dacă vrei sau nu, caloriile sunt alfa și omega pentru a-ți obține rezultatele.

De ce ar trebui să știți câte calorii consumați?

Pentru a avea control asupra cantității pe care o mănânci, astfel încât să nu mănânci în exces sau să nu cedezi. Pentru a putea face cu ușurință modificările necesare, pentru a cunoaște modul în care mesele individuale contribuie la natura lor calorică la obiectivul dvs. general și pentru a vă putea răsfăța cu acea mâncare „nesănătoasă” fără să vă gândiți că dieta dvs. este distrusă.

Macronutrienți (grăsimi, proteine, carbohidrați)

Dacă aveți o problemă de calorii, atunci a doua parte cea mai importantă este reprezentarea macronutrienți în dietă.
„Macro” (Macronutrienții) determină proporția de proteine, carbohidrați, grăsimi, care formează împreună valoarea calorică a alimentelor.

100 G Făina de ovăz are: 380 de calorii, 69 G Carbohidrați, 6,8 G Tuku a 13,2 G Proteină.

Proteină este probabil cel mai important macronutrient și face parte din fiecare celulă. Fără proteine ​​suficiente, mușchii nu se vor regenera și vor crește în mod adecvat. De asemenea, contribuie la cea mai mare sațietate, senzație de plenitudine, satisfacție după masă.
Alte sarcini includ:

Protecția mușchilor în timpul pierderii în greutate
Suport pentru sistemul imunitar
Reglarea hormonală

Pentru simplitate, vă recomand să luați între 1,3-2 G proteine ​​pe 1 kg greutate corporala. Deci, dacă aveți 100 kg, zilnic 130-200 G ar trebui să acopere nevoile dvs. de proteine.

Grăsimi sunt cei mai controversați dintre macronutrienți, toată lumea se teme de ei și încearcă să-i excludă din dieta lor. Dar aceasta este o mare greșeală, grăsimile bune în cantități potrivite sunt esențiale pentru corpul uman.
Ei furnizeaza:

Echilibrul hormonal
Sunt o sursă excelentă de energie pentru organism
Ele ajută la absorbția vitaminelor liposolubile
Acizii grași Omega 3 sunt foarte necesari pentru o creștere adecvată a corpului și, de asemenea, a creierului.

Îl recomand pentru buna funcționare a organismului 0,6 - 1,2 G grăsime pe 1 Kg greutate corporală. Deci, dacă aveți 100 kg, zilnic 60-120 G ar trebui să acopere nevoile dvs. de proteine. Dar puteți merge mai sus și puteți înlocui niște carbohidrați cu ei.

Carbohidrați nu sunt esențiale pentru viața noastră. Cunoaștem acizii grași esențiali și aminoacizii esențiali pentru funcționarea corpului. Organismul poate produce cantitatea de zahăr pe care creierul o consumă.

Acest lucru nu înseamnă că carbohidrații nu joacă un rol în exerciții fizice și activități fizice. Ele sunt sursa cea mai preferată a organismului pentru a ne alimenta combustibilul muscular (glicogen).

De obicei, acestea sunt setate ultima dată când am stabilit deja ceilalți macronutrienți (grăsimi și proteine) ca restul de calorii care ne-au mai rămas după ce am adăugat calorii din grăsimi și proteine.
Vă puteți juca puțin aici și puteți schimba raportul dintre grăsimi și carbohidrați.

Micronutrienți (vitamine, minerale, fibre, apă)

Al treilea element cel mai important al puzzle-ului sunt micronutrienți (vitamine, minerale), fibre și apă. Micronutrienții contribuie la procesarea și absorbția eficientă a macronutrienților individuali în organism. Cu toate acestea, dacă consumați cantitatea optimă de calorii pentru obiectivul dvs., constând în principal din alimente care au fost procesate cât mai puțin posibil de către oameni, consumați suficiente legume, ați stabilit macronutrienți în mod optim, atunci în cea mai mare parte aveți micronutrienții acoperiți . Nu reușim întotdeauna să urmăm o dietă perfectă și atunci mineralele și vitaminele livrate în afara alimentelor pot juca un rol. >> AICI

Ai nevoie de suficient pentru a putea merge la toaletă după atâta mâncare fibră. O recomandare bună este 10 G fibră activată 1000 de calorii. Adică dacă consumi 3000 de calorii, 30 + G Fibra este bine.

Apă este extrem de important, inventează 85% greutatea noastră și cu cât suntem mai activi, cu atât avem mai multă nevoie de ea. Dar chiar și aici, totul plătește mult rău și chiar și o cantitate excesivă de apă este în detrimentul. Puțină apă este rea, dar multă apă este rea. Indicatorul optim este urina ta. Dacă este foarte galben, probabil bei prea puțină apă, dar dacă este prea limpede, la fel de curată ca apa, probabil bei prea multă apă. Prin urmare, încercați să faceți ca urina să aibă ceva între ele, adică o culoare ușor transparentă.

Cât de des să mănânci, câte mese pe zi

Am trecut deja prin calorii, macronutrienți, micronutrienți și ne îndreptăm spre numărul de mese aceasta a cât de des să mănânci.
Ați auzit de multe ori că trebuie să mâncați de cel puțin 5-6 ori pe zi pentru a începe un metabolism bun și pentru a putea slăbi. chiar este așa? Trebuie să mănânc 6 mese? Și dacă se întâmplă să mănânci doar 2 mese, metabolismul tău va fi atât de lent, încât te vei îngrășa din apa curată?

Știința dovedește în mod repetat că nu contează dacă mănânci aportul caloric zilnic 2 - 8 mese. Metabolismul rămâne aproape la fel, cantitatea de grăsime pe care o arzi va rămâne aceeași.
Un document publicat recent a constatat că, în comparație 3 mese versus 14 mese pentru 36 de ore la bărbații sănătoși, nu au existat diferențe semnificative în cheltuielile totale de energie și o ușoară creștere a metabolismului bazal în grupul cu un număr mai mic de mese.

Probabil știi deja unde mă duc. Cu toate acestea, ceva diferit se potrivește tuturor. Personal, mi se potrivește să fac post intermitent și așa este 2-3 mese grozave după care mă simt frumos plin. Dar cineva care are probleme cu alimentația este probabil mai bine pentru el să mănânce regulat în timpul zilei și să-și dezvolte un obicei, ca să zic așa, și să nu uite de mesele sale. Sau dacă aveți tendința de a mânca excesiv și după ce ați sărit peste o masă mică, aveți tendința de a mânca întregul frigider și de a face mult mai multe daune, atunci asigurați-vă că rămâneți la mesele obișnuite mici.

Accesorii

Ajungem în vârful piramidei și asta este accesorii. Industria fitnessului încearcă să ne convingă că aceste suplimente sunt doar cel mai important lucru, cel mai important lucru. Cu toate acestea, dacă ați îndeplinit punctele anterioare, atunci suplimentele, bineînțeles doar cele care funcționează, vă pot ajuta 1-5% asupra rezultatului general. Prin urmare, accesoriile sunt numite și. Acest lucru nu înseamnă că pulberea de proteine ​​este rea. Totul își are locul său atunci când este utilizat corect. Dacă nu aveți timp să pregătiți o masă, atunci este o sursă excelentă de proteine, care este foarte convenabilă, dar dacă aveți o dietă insuficientă și credeți că o lingură de proteine ​​o va salva, atunci probabil că va câștiga să nu fie.

rezumat: Concentrați-vă mai mult pe elementele de bază și cel mai important lucru sunt caloriile, setați macronutienții corect. Consumați-vă caloriile în principal din alimente integrale, includeți alimentele care vă plac, mâncați suficiente fibre, beți suficientă apă, jucați sport, dormiți suficient și veți obține rezultatele dorite.

Dacă nu știți cum să începeți să slăbiți, faceți clic pe >> sem

Dacă ți-a plăcut articolul, voi fi foarte fericit dacă îți place și îl distribui, mă vei ajuta foarte mult.