Cum să slăbesc »Slăbit» Câte calorii trebuie să ard atunci când slăbesc?
O întrebare simplă, dar poate cea mai frecventă pentru începători să slăbească! Câte calorii ar trebui să ard pentru a slăbi? Câte calorii trebuie să pierd în dietă dacă vreau să slăbesc?
Alternativ, câte calorii pot fi arse de sport? Dacă vrei să slăbești, nu poți număra calorii. Sau mai bine zis - fără a număra energia ascunsă în mâncare.
În plus față de calorii (este de fapt kilocalorii - kcal), este calculat și în kilojoule (kJ). Unora le place să numere în asemenea, alții în alte unități. Nu este important.
Dar principiul pierderii în greutate este: trebuie să cunoașteți valoarea energetică a meselor individuale pentru a putea compila o dietă adecvată pentru pierderea în greutate.
Deci, să pătrundem împreună în secretele energiei ascunse în mâncare. Să aflăm câte calorii sau kilojoule trebuie să arzi pentru a începe să slăbești. Și, desigur, nu au început doar. Dar au continuat să slăbească frumos.
Fiecare scădere în greutate începe practic cu matematica. Nu-i place pe nimeni. Dar nu se poate face fără ea.
Cu toate acestea, înainte de a începe un exemplu de calcul, să încercăm să explicăm elementele de bază. Nu pare, dar sunt literalmente esențiale pentru a pierde în greutate! Mod implicit!
Când corpul pierde în greutate?
Factorii care afectează dacă și când pierzi în greutate sunt destul de suficienți. Dar nu vom vorbi despre ele acum. Pierderea în greutate este supusă legilor fizicii.
Cu alte cuvinte: pierzi în greutate atunci când consumul tău de energie este mai mare decât aportul tău de energie. Deci, atunci când arzi mai multe calorii (sau kilojoule) decât îți aprovizionezi corpul cu alimente.
Energia este ascunsă în dieta pe care o mâncăm, este clar. Pentru a vedea câtă energie conține un anumit aliment, este suficient să vă uitați la un tabel de calorii, cum ar fi acesta.
Dar când vorbim despre cheltuieli de energie sau dacă doriți să „ardeți calorii”, este puțin mai complicat. Corpul consumă energie în primul rând pentru a-și menține funcțiile de bază în funcțiune. Aceasta se numește metabolism bazal.
Metabolismul bazal al fiecărei persoane este aproximativ același, plus sau minus autobuzul. Depinde în principal de greutate, vârstă și constituția corpului. De exemplu, și proporția masei musculare joacă un rol. Cu cât este mai mare, cu atât este mai mare metabolismul bazal.
Dar nu este atât de important acum. Să mergem mai departe? Cum altfel arde corpul calorii? Arzi energie prin activitățile tale normale din timpul zilei. Acasă, la serviciu, în drum spre magazin, când alergi la autobuz și așa mai departe. Putem numi această cheltuială de energie standard sau curentă.
Dacă doriți să adăugați arderea caloriilor și pierderea în greutate, adăugați doar activitate fizică. Cel mai bun în domeniul sarcinii aerobe. Mers atât de rapid, alergare lentă, înot ... Pe scurt, ceva în timp ce respiri și transpiri puțin.
Tipurile individuale de activități au, de asemenea, valorile lor medii, care pot fi cuantificate în kilocalorii sau kilojoule. Dacă doriți să calculați cheltuielile de energie după mișcare, încercați-l aici, de exemplu.
Și acum un mic secret pentru leneșii eterni: poți pierde în greutate chiar și fără sport! Dar probabil că veți pierde în greutate în principal din motive de sănătate, nu doar din punct de vedere estetic! Atunci mișcarea este importantă și benefică pentru corpul tău!
Dacă vrei să știi când corpul tău va slăbi și dacă va slăbi deloc, nu poți evita matematica. Fără aceasta, puteți începe destul de ușor să vă îngrășați. Și chiar dacă ești convins de cât de sănătos mănânci.
Dar, din fericire, este matematică simplă. Calculați câtă energie consumă corpul dumneavoastră pe zi. Ne pare rău, nu trebuie să numeri, acest calculator IMC o va face pentru tine.
Apoi aruncați o privire la tabelele de calorii menționate mai sus. Și creați o dietă optimă în care consumați puțin mai puține calorii decât consumul mediu zilnic de energie.
Ok, dar întrebarea acum este:
Câte calorii trebuie reduse pentru a pune jos o kilogramă de slănină?
Matematica nu va da drumul. Dar este, de asemenea, simplu, deci nu vă faceți griji. Un kilogram de grăsime corporală reprezintă energie în valoare de 28.000 kJ. Dacă numărați mai devreme decât cea veche, în calorii, atunci aprox 6700 kcal.
Deci, trebuie să luați exact acea mult mai puțină energie într-o anumită perioadă de timp pentru a pierde un kilogram de „slănină”. Trebuie să mâncați cât mai multe calorii sau kilojoule în comparație cu consumul zilnic de energie.
Deci, de exemplu, doriți să pierdeți o lire pe lună. Cum calculăm câtă energie trebuie să consumăm mai puțin pe zi pentru a realiza acest lucru?
Pur şi simplu. Să rotunjim menționatele 28.000 kJ la 30.000 kJ, haideți să numărăm mai bine. Luna are aproximativ 30 de zile. Deci, împărțiți doar 30.000 kJ la treizeci și îl avem. Boom.
Pentru a gusta un kilogram pe zi, trebuie să mănânci (sau să faci mișcare) cu 1000 kJ mai puțin pe zi. Adică 240 de calorii (kilocalorii corecte, kcal) pe zi.
Așa că am răspuns la întrebarea, câtă energie trebuie să consumi (sau să faci mișcare) pe zi pentru a pierde un kilogram pe lună. Bine, este în regulă, dar celor mai mulți dintre noi nu le place această rată de slăbire. Am dori să slăbim cât mai curând posibil.
Ok, este de înțeles, dar ...
Câte kilograme pe lună sunt optime pentru a slăbi?
Nu există un răspuns clar la această întrebare. Mulți factori intră în joc, inclusiv vârsta, gradul de supraponderalitate sau obezitate, sexul ... Și, desigur, mai ales sănătatea ta. Prin urmare, consultați întotdeauna un medic despre cum (sau dacă este deloc) să slăbiți mai întâi.
Dar probabil că vă așteptați la un răspuns oricum. Cel puțin o medie. Ei bine, nutriționiștii sunt în general de acord că slăbirea rapidă nu dă roade. Rata ideală de scădere în greutate este de 2 kilograme pe lună.
Dacă vă aflați deja în zona de obezitate conform calculatorului IMC, puteți încerca să slăbiți mai repede! Pentru propria sănătate! Pentru a obține parametrii săi la valori mai normale cât mai curând posibil. Dar chiar și aici există o limită!
Dacă intenționați să mergeți puțin "fierbinte" pe ea, slăbiți nu mai mult de 4 kilograme pe lună! Nu mai este recomandat! Ai putea face mai mult rău decât bine!
Cred că ar fi un exemplu acum. În calculatorul nostru, veți obține un consum zilnic normal de energie, să zicem, 11.200 kJ (2.700 kcal) împreună cu un IMC neindulător (indicele de masă corporală).
Dacă preferați să slăbiți la o rată mai sănătoasă de 2 kilograme pe lună, trebuie să reduceți aportul cu 2.000 kJ (480 kcal). Deci, numărați-l în jos și veți vedea câtă energie puteți lua zilnic pentru a pierde în greutate la ritmul respectiv.
În exemplul nostru, acesta va fi de 9.200 kJ (sau 2.220 kcal). Dacă întrebați cât de multă mâncare reprezintă pe zi, întrebați bine! Dar ar trebui să răspunzi singur! Curățați pe mesele de calorii și încercați să creați o dietă optimă frumos!
La început, va fi nevoie de puțin efort și nu veți putea face fără un cântar de bucătărie! Pentru a vă face o idee despre cât de mult cântărește fiecare aliment. Nu trebuie să calculați energia calorică, un calculator o va face pentru dvs.!
Câtă ușurare! Și va veni și mai mare! Poate că după două săptămâni, maximum o lună, veți obține o estimare destul de decentă și puteți face fără greutate și fără un calculator de calorii.!
Dacă o faci bine, vei vedea rezultate plăcute în timp.
Ce trebuie să căutați atunci când pierdeți în greutate corect?
- Calculați corect nevoile dvs. zilnice de energie. Există multe instrumente, pentru început, să reveniți de la calculatorul BMI deja menționat.
- Nu slăbi prea repede, nu este recomandat. Dacă vrei să slăbești 2 kilograme pe lună, trebuie să slăbești 2.000 kJ/480 kcal din dieta ta. Fiți deosebit de atenți să nu coborâți sub 6.000 kJ/1.400 kcal pe zi! Nu numai că ți-ai putea încetini semnificativ metabolismul, dar și te-ai putea răni! Nu ar mai fi pierderea în greutate, ci o dietă dură, dăunătoare și necorespunzătoare!
- Dacă decideți să slăbiți într-un ritm mai rapid, nu depășiți 4 kilograme pe lună! Cu o scădere rapidă în greutate, ar trebui să reduceți drastic aportul de energie! Rezultatul ar fi un metabolism mai lent!
- Metabolismul publicitar. Chiar și cu pierderea standard în greutate sănătoasă, corpul tău poate reduce treptat rata de „ardere” un pic. Cu alte cuvinte, este posibil să aveți un gust puțin mai lent, nu tabel de precis. Echilibrul se poate opri pentru o clipă.
- Pentru a evita cât mai mult cazul din punctul anterior, nu pierde în greutate în tabel exact. De exemplu, dacă porția dvs. zilnică de „slăbire” este de 2.200 kcal, nu mâncați exact atât de mult în fiecare zi. Într-o zi adăugați puțin, a doua zi luați mai mult. Îți vei amorți puțin corpul, iar metabolismul tău nu ar trebui să încetinească.
- Dacă doriți să începeți metabolismul în mod corespunzător și să îl împiedicați să încetinească și mai mult în timpul pierderii în greutate, îl puteți încerca și cu valuri de carbohidrați. Dar atenție - această tehnică este deja un pic la interfața dintre pierderea în greutate prin alimentația rațională și hiturile dietetice! Valurile de carbohidrați nu sunt în mod explicit dăunătoare, dar dacă sunteți un începător în pierderea în greutate, mai bine nu vă ocupați de ele!
- Principiul principal pentru pierderea în greutate - mâncați des și în porții mai mici. Împărțiți aportul zilnic de calorii în cel puțin 5 mese. În practică, acest lucru înseamnă că obțineți ceva la fiecare 3 ore! Probabil că nu vor fi porțiile regale cu care erați obișnuiți înainte! Dar cu siguranță nu vă va fi foame! Și tot vei slăbi!
- Al doilea principiu important pentru pierderea în greutate: consultați întotdeauna mai întâi un medic! Solicitați-vă sănătatea și consultați dieta și pierderea în greutate.
-
Articol scris de: Miro Veselý Data actualizării 8 ianuarie 2017
Miro Veselý
Despre autorul articolului: Nutriție sănătoasă și scădere în greutate Lucrez din 2004. Am publicat mai multe cărți despre scăderea în greutate. Cel mai recent se numește Meniul de pierdere în greutate și conține toate informațiile necesare despre pierderea în greutate de care cititorul are nevoie pentru a obține rezultate. Pentru cei care nu doresc să cumpere cartea, iată acest site. Veți găsi aici toate informațiile gratuit. În articole și cărți, mă bazez pe cunoștințele obezității clinice, recomandările OMS. Mă consult permanent cu medicii și kinetoterapeuții și, prin urmare, ar trebui să fie sigur dacă sunt urmați de un adult și de o persoană sănătoasă, numai obeză. Cu toate acestea, înainte de a pierde în greutate, este indicat să vă adresați întotdeauna medicului dumneavoastră.