Nutriționist certificat /

vitamina

Esti blocat in casa ta si nu iesi? Locuiești într-un oraș ploios? Probabil că îți lipsește lumina soarelui și o simți. Sursa principală de vitamina D este lumina soarelui, care susține indirect buna funcționare a multor sisteme din corpul dumneavoastră. Înainte de a rezerva o vacanță undeva într-un mediu fierbinte și exotic, vă poate spune cu plăcere că există o modalitate mai ieftină de a lua vitamina D - citiți mai departe pentru a afla mai multe.


În acest articol veți găsi:

Ce este vitamina D?

Vitamina D este o vitamină importantă pentru sănătatea generală a unei persoane, dar mai ales pentru oase puternice și sănătoase. În mod natural, poate fi găsit în diverse alimente, în special pești (hering, sardine, ton și macrou). Se găsește și în ciupercile cultivate sub lumină ultravioletă. Pentru a face această vitamină importantă mai accesibilă consumatorului mediu, este adesea îmbogățită cu alimente precum sucuri, produse lactate și cereale.

Puteți acoperi cea mai mare parte a aportului recomandat prin expunerea la lumina soarelui. Obțineți aproximativ 80-90% în acest fel. 1 Când vă expuneți pielea la razele solare, aceasta începe să producă vitamina D. Cu toate acestea, razele UV pot fi limitate de protecția solară, de nori și de tipul de îmbrăcăminte pe care îl purtați. Din păcate, dacă nu locuiți într-o țară exotică, este destul de probabil să vă lipsească niște substanțe nutritive esențiale care sunt necesare pentru un nivel mai ridicat de sănătate. Pe tot parcursul anului, persoanele care locuiesc în zonele din jurul ecuatorului sunt cele mai expuse la radiații UV. Cel mai bun compromis între lumina soarelui suficientă și excesivă este să vă expuneți fața, mâinile, picioarele sau înapoi la soare între orele 10 dimineața și ora 15 cel puțin de două ori pe săptămână. 1

Vitamina D este un factor vital în asigurarea funcționării eficiente a mușchilor și a diferitelor organe, cum ar fi plămânii, inima, creierul și ficatul. Acest lucru este benefic mai ales pentru sportivi și persoane care trăiesc un stil de viață activ și sănătos. 2

Vitamina D2 vs. D3

Vitamina D sub formă de suplimente nutritive poate acoperi două substanțe chimice diferite. Cele două forme cele mai frecvent disponibile sunt vitamina D2 (ergocalciferol) și vitamina D3 (colecalciferol). Ambele substanțe s-au dovedit a avea aceleași beneficii pentru sănătate la doza recomandată, deși la doze mai mari efectul poate fi ușor diferit. Vitamina D2 pare a fi mai puțin eficientă. 2

Vitamina D2 este fabricată din drojdie, iar vitamina D3 este o formă mai frecventă produsă de mecanismul expunerii pielii la soare. 2

Potrivit unor studii, vitamina D3 este o formă în care majoritatea oamenilor sunt deficienți. Una dintre modalitățile perfecte de combatere a acestei deficiențe este de a lua suplimente nutritive sau de a mânca alimente îmbogățite cu această formă (tartine și cereale). Alimentele în care această vitamină apare în mod natural sunt gălbenușurile de ou, laptele și peștele gras.

În ciuda disponibilității sale, mulți oameni sunt deficienți în vitamina D, în special în lunile de iarnă, când femeile însărcinate și copiii prezintă un risc deosebit. Drept urmare, se recomandă administrarea de suplimente de vitamina D, în special la bebelușii alăptați care nu primesc vitamina D din laptele matern. 2

Beneficiile vitaminei D

1. Vitamina D pentru slăbit

Unele studii au arătat că suplimentele nutritive care conțin vitamina D și calciu pot reduce colesterolul LDL și pot reduce circumferința taliei. Aceste beneficii potențiale au fost observate la femeile supraponderale și la femeile obeze care au avut anterior un aport scăzut de calciu. 9 Pentru mai multe detalii vor fi necesare cercetări suplimentare.

2. Mineralizarea osoasă

La fel ca mușchii noștri, oasele noastre sunt mineralizate și reînnoite în mod constant. Vitamina D ajută la menținerea mineralizării osoase, oferind suficient calciu în sânge. Acest lucru se realizează prin creșterea absorbției calciului din dietă în intestinul gros și subțire. Studiile au observat, de asemenea, un efect pozitiv al stocării calciului în os. 3

Dacă vă exercitați printr-un antrenament rezistent, veți ști că durerile și durerile musculare sunt complet frecvente. Vitamina D3 poate ajuta la prevenirea problemelor pe termen lung și la tratarea oaselor slabe și a durerilor asociate. Aceasta înseamnă că puteți continua să faceți mișcare și să rămâneți puternic în ciuda îmbătrânirii.

Efectele secundare ale vitaminei D

Vitamina D este în general sigură atunci când este utilizată în cantitățile recomandate. Majoritatea oamenilor nu prezintă efecte secundare dacă nu iau prea mult din suplimentele nutritive. Corpul dumneavoastră este protejat de lumina excesivă a soarelui. Limita superioară recomandată de aport este de 4000 UI pe zi pentru a evita posibilele reacții adverse. 2

Simptome ale deficitului de vitamina D.

Un exemplu clasic de deficit pe termen lung de vitamina D este rahitismul - o boală la copii care se manifestă prin oase moi și deformări osoase și este cauzată de mineralizarea osoasă insuficientă. 2 Pentru bebelușii alăptați, o soluție eficientă este laptele, care este îmbogățit cu vitamina D, precum și cu suplimente nutritive. La adulți, oasele slabe sunt cea mai frecventă consecință a deficitului de vitamina D. Simptomele includ slăbiciune musculară.

Este esențial să se asigure un aport adecvat de vitamina D pentru a menține un sistem imunitar sănătos și o funcție musculară. Acest nutrient este o parte esențială a dietei fiecărui sportiv.

Dacă sunteți îngrijorat de faptul că aveți nivelul corect de vitamina D, vă recomandăm să vă consultați medicul, mai ales atunci când urmați o dietă vegană și evitați lumina soarelui. Consultați o listă cu posibilele motive pentru care ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră despre administrarea unui supliment de vitamina D:

1. Nu ai chef de nimic

Nivelul serotoninei, un hormon care este asociat cu starea ta de spirit, crește atunci când este expus la lumină puternică și scade odată cu expunerea redusă. Cercetătorii au ajuns la concluzia că starea de spirit deprimată poate fi un indicator al deficitului de vitamina D. Probabil că nu aveți suficientă lumină naturală. 5

2. Vârsta ta joacă un rol

Cu cât ești mai în vârstă, cu atât pielea ta sintetizează mai puțin vitamina D. Adulții mai în vârstă tind să petreacă mai mult timp acasă și pot mânca mai puține alimente îmbogățite cu vitamina D.

3. Obezitate, supraponderalitate, chirurgie gastrică și bypass gastric

Deși aceste situații pot fi contradictorii, toate vă prezintă un risc pentru scăderea nivelului de vitamina D. Cei care cântăresc mai mult au nevoie de mai multă vitamina D pentru o funcție metabolică optimă. Deoarece vitamina D este stocată în grăsimi, este mai dificil să o păstrați în sânge. Chirurgia gastrică și de bypass afectează partea intestinului subțire în care este absorbită vitamina D. Acest lucru poate provoca un dezavantaj pentru organism atunci când ia această vitamină din alimente. 2

4. Piele mai închisă la culoare și expunere limitată la soare

Cantități mai mari de pigment de melanină din piele reduc capacitatea pielii de a absorbi razele UV pentru a produce vitamina D. Este puțin probabil ca oricine care este predominant acasă sau să evite soarele să primească suficientă lumină solară pentru a produce vitamina D. Cu cât evitați mai mult UV radiații, cu atât mai mult evitați radiațiile UV. veți avea nevoie de mai multe suplimente nutritive sau alimente îmbogățite cu vitamina D.

Cine ar trebui să ia vitamina D.?

Deficitul de vitamina D poate apărea în întregul spectru al populației și nu se limitează la copii sau vârstnici. Studiile au arătat că este dificil să găsești o populație care să aibă suficientă vitamina D. Acest lucru este cu atât mai dificil în țările în care nu există suficientă lumină solară, cum ar fi Regatul Unit și Irlanda.

Cu toate acestea, cei cu un ton mai închis al pielii pot prezenta un risc mai mare de deficiență, deoarece au nevoie de mai multă lumină solară pentru a produce aceeași cantitate de vitamina D ca cineva cu pielea mai deschisă.

Deși ambele variante de vitamina D și, prin urmare, D2 și D3, sunt disponibile sub formă de suplimente nutritive, forma D3 este recomandată clinic. Deoarece este o vitamină esențială care nu este sintetizată într-o cantitate atât de necesară în organism, este destul de probabil ca majoritatea oamenilor să beneficieze de un supliment alimentar care conține această substanță.

Surse și doza de vitamina D

Resurse

Dacă obțineți vitamina D în mod natural din alimente sau sub formă de suplimente nutritive, aceasta este transformată într-o formă activă în corpul dumneavoastră și transportată prin fluxul sanguin.

Vitamina D se găsește în diferite tipuri de suplimente nutritive. Este disponibil fie ca vitamină autonomă în combinație cu calciu, fie ca parte a unui supliment multivitaminic cu spectru larg. După cum sa menționat deja, vitamina D3 este versiunea recomandată în practica clinică pentru un beneficiu maxim pentru sănătatea umană.

Deși există mai multe surse alimentare de vitamina D, de obicei nu consumăm aceeași cantitate în fiecare zi. Cea mai avantajoasă și mai ieftină opțiune va fi pentru majoritatea dintre noi să investim în suplimente nutritive. Există mai multe tipuri diferite de astfel de accesorii. Una dintre ele este comprimatele de vitamine cu vitamina D3. Este o resursă excelentă, care este foarte practică de utilizat. Puteți obține direct doza zilnică recomandată de acest nutrient.

O altă opțiune este uleiul de ficat de cod, care are un alt avantaj și anume conținutul de vitamina A și acizi grași esențiali. Această resursă este, de asemenea, foarte populară și eficientă.

În cele din urmă, puteți alege un multivitamin. Nu conține la fel de multă vitamină D ca alte suplimente, deci este mai bine pentru cei care nu au nevoie să își mărească aportul zilnic cu o cantitate mare, dar și pentru cei care doresc să obțină beneficii datorită conținutului altor vitamine și minerale . Exemple de alte substanțe conținute într-un supliment multivitaminic sunt magneziu, calciu, zinc, seleniu și vitamine (A, E, B, K și C).

Surse naturale de vitamina D

  • Expunere suficientă la lumina soarelui
  • Pește gras - 80 de grame de somon conține aproximativ 450 UI
  • Conserve de ton - 150 UI la 100 de grame
  • Gălbenuș de ou - 40 UI
  • Ciuperci - portobello conține 400 UI la 80 de grame
  • Lapte fortificat
  • Cereale fortificate
  • Ulei de ficat de cod - 1300 UI
  • Suplimente nutritive

Dozajul vitaminei D.

Studiile au arătat că 2500 UI este o doză zilnică eficientă de vitamina D fără efecte secundare negative și cu toate efectele pozitive menținute. Numeroase studii au arătat, de asemenea, că ar trebui revizuite ghidurile actuale pentru administrarea acestei substanțe. Conform studiilor, doza zilnică recomandată ar trebui mărită la un nivel mai eficient decât se propune în prezent în ghidurile guvernamentale.

Este important să cunoașteți doza corectă de vitamina D înainte de a începe să vă ajustați aportul zilnic. Institutele de Medicină (OIM) au stabilit în prezent doza după cum urmează:

  • Sugari cu vârsta cuprinsă între 0-12 luni - 400 UI (10 mcg)
  • Copii cu vârsta cuprinsă între 1-18 ani - 600 UI (15 mcg)
  • Adulți cu vârsta de până la 70 de ani - 600 UI (15 mcg)
  • Adulți cu vârsta peste 70 de ani - 800 UI (20 mcg)
  • Mame însărcinate și care alăptează - 600 UI (15 mcg)

Ce să ne amintim

Vitamina D este o vitamină esențială pentru fiecare persoană. Acesta are grijă de sănătatea sistemului imunitar, a oaselor și a organelor vitale. Există multe surse, dar dacă descoperiți că nu luați suficient din această substanță, vă recomandăm să o luați ca supliment alimentar.

Dacă urmați instrucțiunile de utilizare și sfaturile privind ambalajul suplimentului alimentar, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la supradozaj.

Amintiți-vă că, dacă credeți că aveți un aport insuficient de vitamina D, este întotdeauna mai bine să vă consultați medicul. Preferă sfatul medicului decât autodiagnosticul.

Referințe

[2] Institutele Naționale de Sănătate (Biroul de suplimente alimentare). Vitamina D: Fișă informativă pentru profesioniștii din domeniul sănătății, 2019. Accesat pe 12 martie 2020.

[3] Manual de nutriție - A zecea adăugire, carte de referință 342, paginile 63/64 - accesat la 7 august 2015

[4] Rolul vitaminei D în sănătate - determinist sau nedeterminat? - Stephanie Dunne și Jenna A. Bell, dr., RD, Today’s Dietitian, Vol. 16 Nr. 7 P. 48 - accesat pe 7 august 2015 https://www.todaysdietitian.com/newarchives/070114p48.shtml

[5] American Journal of Geriatric Psychiatry - Deficitul de vitamina D este asociat cu starea de spirit scăzută și performanța cognitivă mai slabă la adulții în vârstă - accesat pe 7 august 2015 https://www.ajgponline.org/article/S1064-7481(12)60890- 2/abstract

[6] Vitamina D pentru sănătate: o perspectivă globală - accesat la 7 august 2015 https://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196%2813%2900404-7/fulltext[7] Vitamina D: beneficii pentru sănătate și recomandate Consum - accesat la 7 august 2015 https://www.medicalnewstoday.com/articles/161618.php[8] Zittermann, A., Frisch, S., Berthold, HK, Götting, C., Kuhn, J., Kleesiek, K., ... și Koerfer, R. (2009). Suplimentarea cu vitamina D îmbunătățește efectele benefice ale pierderii în greutate asupra markerilor de risc ai bolilor cardiovasculare. Jurnalul american de nutriție clinică, 89 (5), 1321-1327. [9] Major, G. C., Alarie, F., Doré, J., Phouttama, S. și Tremblay, A. (2007). Suplimentarea cu calciu + vitamina D îmbunătățește efectul benefic al pierderii în greutate asupra concentrațiilor plasmatice de lipide și lipoproteine. Jurnalul american de nutriție clinică, 85 (1), 54-59. [10] Larson-Meyer, D. E. și Willis, K. S. (2010). Vitamina D și sportivi. Rapoarte curente despre medicina sportivă, 9 (4), 220-226. [11] Mathieu, C., Gysemans, C., Giulietti, A. și Bouillon, R. (2005). Vitamina D și diabetul. Diabetologia, 48 (7), 1247-1257.

Claire Muszalski

Nutriționist certificat

Claire este consultant certificat în nutriție la Academia de Nutriție și Dietetică. De asemenea, este trainer la Consorțiul Internațional pentru Coaching pentru Sănătate și Wellness. Deține o diplomă de licență în biologie și un masterat în dietetică clinică și nutriție de la Universitatea din Pittsburgh.

Claire iubește să vorbească și să scrie despre mâncare și fitness. Consiliul își folosește experiența pentru a-i ajuta pe ceilalți să-și atingă cel mai bine obiectivele de fitness.

Claire este, de asemenea, instructor de spinning certificat și îi place să alerge și să facă yoga. Când nu vrea să se antreneze prea mult, încurajează echipele sportive din orașul ei natal, Pittsburgh, sau gătește pentru familia ei în confortul casei.