Myprotein.Sk

Scriitor și expert/publicat

bcaa

Distribuie această pagină

Cei trei aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) sunt, de asemenea, folosiți ca supliment nutrițional, care a fost popular din anii 1980. Dar sunt încă potrivite pentru persoanele care doresc să construiască masa musculară? Acest articol vă va ajuta să înțelegeți mai bine consensul științific actual și să aflați când aminoacizii BCAA au cel mai bun efect.

Ce sunt BCAA?

Proteina musculară este formată din 20 de aminoacizi - 9 esențiali și 11 neesențiali. Aminoacizii esențiali nu pot fi sintetizați chiar de corpul tău și trebuie luați din alimente. Trei dintre cei nouă aminoacizi esențiali sunt cunoscuți și sub numele de aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA), care sunt leucina, izoleucina și valina.

Leucina este un aminoacid BCAA deosebit de important deoarece acționează ca un semnal care „activează” sinteza proteinelor musculare. 1 BCAA se găsesc în mod natural într-o varietate de alimente bogate în proteine ​​și sunt disponibile și ca supliment alimentar sub formă de pulbere sau capsule.

Cum funcționează BCAA?

Consumul de alimente bogate în aminoacizi BCAA crește rata de sinteză a proteinelor musculare în corpul uman. 2 Această afecțiune este importantă pentru obținerea câștigurilor musculare, deoarece vă va ajuta să obțineți un echilibru proteic pozitiv. În corpul uman, există o conversie continuă a proteinelor musculare în perioadele de sinteză crescută a proteinelor (MPS) și de descompunere a proteinelor musculare (MPB).

Dacă sinteza proteinei musculare depășește defalcarea acesteia, câștigați masa musculară. În caz contrar (MPB> MPS) există o pierdere a masei musculare.

Utilizarea BCAA poate ajuta la creșterea ratei de sinteză a proteinelor musculare în organism 3. Rata crescută de sinteză va avea ca rezultat un echilibru proteic pozitiv și, prin urmare, va crește câștigul muscular. 4

Beneficiile BCAA

Hipertrofia musculară cunoscută și sub numele de creștere musculară

Datorită efectului lor asupra inițierii unei creșteri a MPS, suplimentele nutritive care conțin BCAA sunt de obicei utilizate pentru a maximiza creșterea musculară. Cu toate acestea, dovezile nu susțin teoria conform căreia BCAA singure pot crește hipertrofia musculară. 2

Viziunea actuală a literaturii cu privire la BCAA oferă informații despre faptul că acționează ca semnale și ca elemente de bază în sinteza proteinelor musculare. Toți aminoacizii esențiali trebuie să fie prezenți pentru a menține rata de sinteză a proteinei musculare care construiește masa musculară. 2 Din acest motiv, consumul de proteine ​​din zer de calitate, care conține toți aminoacizii esențiali și are un conținut ridicat de BCAA, este o strategie mult mai bună atunci când se urmărește optimizarea creșterii musculare.

Musculoschelet și regenerare

Numeroase studii au arătat că suplimentarea cu BCAA reduce durerea musculară după un antrenament intens. 5.6 Vești minunate pentru oricine încearcă în zadar să se ridice de pe scaun după un antrenament greu la picior! Cu toate acestea, efectele BCAA sunt minime în îmbunătățirea regenerării care ar afecta performanța musculară. 5.6 De exemplu, un studiu recent nu a confirmat niciun efect asupra săriturilor în înălțime și a performanțelor ghemuit în ciuda utilizării BCAA. 5.6 Obținerea cantității corecte de calorii și proteine ​​în timpul zilei pare a fi un factor cheie în optimizarea regenerării. 7

Alimente cu conținut scăzut de proteine

Deși nu există dovezi suficiente pentru a susține teoria conform căreia BCAA contribuie direct la creșterea și regenerarea musculară, aportul lor este benefic în anumite condiții. Unul dintre cele mai mari beneficii ale administrării de BCAA este modul în care „îmbunătățește” alimentele cu conținut scăzut de proteine. Cercetările au arătat că 5 g de leucină adăugate la o băutură care conține 6,25 g de proteine ​​din zer au avut același efect asupra sintezei proteinelor musculare ca o băutură care conține 25 g de proteine ​​din zer. 3

Acest lucru poate fi foarte util dacă vă aflați într-o situație în care aportul dvs. de nutrienți scapă puțin de sub control. De exemplu, dacă aveți un stil de viață agitat și ocupat și singura opțiune este un temut bufet de tip sandwich sau un distribuitor automat, o sursă de rezervă BCAA vă va ajuta să creșteți rata de sinteză a proteinelor musculare chiar și cu mesele cu proteine ​​mai scăzute.

Surse scăzute de proteine ​​BCAA

Nu toate sursele de proteine ​​conțin aceeași cantitate de BCAA. Sursele de proteine ​​pe bază de plante precum grâul, cânepa sau soia au un conținut mai scăzut de BCAA decât produsele lactate, ouăle, carnea și peștele. 8 Acest lucru este deosebit de important pentru vegetarieni, vegani sau oricine încearcă să obțină suficientă proteină bogată în BCAA din dieta lor.

Deși este posibilă îmbunătățirea profilului de aminoacizi din alimente prin amestecarea diferitelor surse de proteine, suplimentarea cu BCAA este o soluție foarte simplă și poate asigura faptul că alimentele dvs. vegetariene sau vegane au un efect și mai bun asupra ratei sintezei proteinelor musculare.

Apetit

Una dintre consecințele unei diete bogate în proteine ​​este reacția la sațietate (senzație de plin) pe care proteinele o reglează. Dacă aveți probleme cu consumul de proteine ​​suficiente pentru a vă atinge obiectivele generale de fitness, suplimentarea cu BCAA vă poate ajuta să vă maximizați MPS, chiar dacă consumați mai puține proteine.

Cercetările au confirmat, de asemenea, că hipoxia indusă de altitudine suprimă apetitul. 9 Pentru oricine se antrenează la altitudini mai mari, BCAA sunt benefice datorită efectului creșterii poftei de mâncare prin îmbunătățirea profilului de aminoacizi al mesei.

Când să luați BCAA

Cercetările arată că există un punct de saturație și valorile MPS revin la valoarea inițială, indiferent de cantitatea de aminoacizi utilizată într-o anumită porție de alimente. 10 O tactică bună este, prin urmare, să consumați BCAA la intervale regulate pe tot parcursul zilei, împreună cu proteine ​​scăzute și BCAA.

Dozarea BCAA

Atunci când este luată cu alimente, doza de BCAA va depinde de cantitatea de BCAA din masă. Cu toate acestea, sfatul general poate fi să dozați 3-5g BCAA, inițiat astfel MPS. 3 Pentru a maximiza rata de sinteză pentru construirea mușchilor, ar trebui să combinați BCAA cu alți aminoacizi esențiali.

Efecte secundare

Dacă sunteți gravidă sau alăptați, nu vă recomandăm utilizarea BCAA deoarece nu există suficiente dovezi fiabile care să sugereze că este absolut sigur să faceți acest lucru.

Ce să ne amintim

Deși cercetările arată că administrarea BCAA singură fără alți aminoacizi nu este suficientă pentru creșterea masei musculare, contextul și relevanța sunt esențiale în acest caz.

Vizualizarea actuală a literaturii cu privire la BCAA oferă informații că adăugarea lor la o masă cu conținut scăzut de proteine ​​va ajuta la maximizarea ratei sintezei proteinelor musculare. Poate fi, de asemenea, benefic pentru cei care încearcă să mănânce suficiente proteine ​​din cauza efectului sățios al unei diete bogate în proteine ​​sau pentru a preveni efectele secundare ale hipoxiei induse de altitudine.

Cum vă pot ajuta BCAA să vă atingeți obiectivele?