Forma depinde de fundul mușchilor mari yagodchinoy, aparțin grupului exterior. Caracteristica sa principală - îndreptarea șoldurilor la urcarea scărilor și ridicarea. Dacă este slăbit, este posibil să se dezvolte lordoză a coloanei vertebrale, adică. K. pan în timp ce înaintează. Există, de asemenea, mușchi sciatici medii și mici care sunt implicați în funcția de abstractizare și aduc șolduri.

astfel încât

În funcție de starea mușchilor centurii pelvine, ridicați un set de exerciții pentru a vă întări. Există mai multe variante ale exercițiului pentru a construi mușchii pelvisului. Pentru începători și avansați și avansați. Toate vizează stimularea treptată a mușchiului prin creșterea activității fizice la sediul întregului grup. În plus, există mai multe metode de întărire a feselor și de creștere a mușchilor sciatici. Rezultatul nu este doar la îndemână, ci și zone de relaxare sporite.

Întregul complex trebuie efectuat zilnic timp de 15 minute. Înainte de a începe, un pic de piure - faceți câteva așezări, înclinând și rotind trunchiul.

Dacă abia ați început să vă legănați mușchii pelvieni, faceți următoarele exerciții:

Până la 30 de sărituri la locul lor, cu șoldurile și trunchiul rotindu-se în direcții opuse.

Așezați-vă cu picioarele depărtate, astfel încât să formeze un unghi drept între șolduri și coapse. Strângeți-vă fundul, așezați mâinile pe genunchi și răsuciți-l încet și în sus de 30 de ori.

Întindeți-vă pe pământ pe spate și îndoiți genunchii. De 30 de ori crește și micșorează bazinul, simți cum funcționează mușchii sciatici.

Luați poziția Bozeman și apoi trageți un picior înapoi, astfel încât să se alinieze cu coloana vertebrală. Măriți și micșorați mișcarea sa scurtă și puternică de 30 de ori, apoi faceți mișcare pe celălalt picior.

Când stați în picioare de 30 de ori ridicați alternativ picioarele, îndoiți genunchii. Corectat în această poziție timp de 5 secunde.

Faceți pași largi în față, împingeți, îndoaie picioarele. Ridicați călcâiul piciorului stâng înapoi, trageți piciorul și împingeți piciorul la pământ. La fiecare picior, efectuați de 30 de ori.

Dacă nu doriți să considerați singur un începător, faceți următoarele exerciții:

Pentru a pompa mușchii din spatele coapsei, faima stă pe patru picioare și se concentrează pe brațe și pe piciorul stâng. Îndoiți piciorul drept la genunchi și faceți o mișcare scurtă ascuțită în sus și în jos de 60 de ori.

Umflarea interiorului coapselor Culcați-vă pe spate, îndreptați-vă și ridicați picioarele. Întindeți-le de 60 de ori cu mișcări ascuțite.

Umflați partea mușchilor coapsei, stați pe partea dreaptă a scaunului și sprijiniți-vă pe braț. Piciorul stâng la stânga și după Mahi înapoi puțin. Repetați de 60 de ori pe ambele picioare.

Umflarea mușchilor sciatici Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii, întindeți-i și ridicați fesele, astfel încât șoldurile, abdomenul și pieptul să fie pe același rând. Strângeți fundul, fundul și ridicați vasul de 60 de ori. Faceți Mahi înapoi cu fiecare picior de 60 de ori, ținând spătarul scaunului, menținând celălalt picior în poziție dreaptă. Mahi îngenunche înapoi, lateral și înaintează fiecare picior de 60 de ori. Înclină-te în timp ce mâinile îi stau la pământ.

Pentru participanții avansați care umflă mușchii pelvisului nu este primul an, următorul exercițiu:

Ghemuituri pe un picior, celălalt în același timp întins înainte. Îndreptați-vă spatele și strângeți abdomenul. Ține mâna pe un purtător, cum ar fi un scaun. 3 seturi de câte 10 repetări pentru fiecare picior.

Mahi înapoi pe un picior, sub genunchi țineți 2 gantere killogramovyh. Carcasă Înclinați-vă corpul la un unghi de 45 de grade și țineți-vă de mâini. Deformație maximă a mușchilor feselor, utilizați 3 seturi de 10 repetări.

Stătea pe un scaun, subțire înainte, cu piciorul stâng îndreptat în lateral. Ține mâinile pe scaun, piciorul drept îl susține. Carcasa corpului și a picioarelor trebuie setată la un unghi de 90 de grade. Mișcări ascuțite în sus și în jos în picioarele atribuite. Suport pentru îndoirea picioarelor. Faceți 3 seturi de câte 10 repetări pentru fiecare picior.

În plus, utilizarea unui simulator improvizat pentru mușchii pelvisului face ca urcarea scărilor să urce. În primele 10 minute, mergeți direct la suprafața încălzirii și apoi 10 minute în sus și în jos pe scări. Spatele trebuie să fie drept și genunchii relaxați. Această metodă simplă pentru câteva luni, dacă utilizarea zilnică vă va face coapsele și fundul mult mai tonifiate.

Etichete: materie complexă musculară, bazin, întărire