- Informatii de baza
- Rolul în promovarea sănătății
- Resurse alimentare
- Tabelul valorilor nutriționale
- Influența gătitului și prelucrării
- Risc de venituri insuficiente
Informatii de baza
Biotina este una dintre vitamine Complex B, și a fost identificat ca un nutrient esențial în urmă cu un secol, dar am început să-l înțelegem mai precis doar în ultimele două decenii. În trecut, era denumită coenzima R, vitamina H și vitamina B7, iar aceste nume diferite s-au adăugat doar la confuzia cu privire la funcția sa în metabolismul normal.
Pentru prima dată, biotina a ajuns în atenția oamenilor de știință datorită celor mai caracteristice acesteia până în prezent. Acest lucru se datorează faptului că albușurile de ou crude pot interfera cu utilizarea biotinei. Abia recent am descoperit ceva despre rolul său central în diferite căi de metabolism. Cel mai important, biotina joacă un rol cheie în metabolismul grăsimilor și zahărului. Rolul deficitului de biotină în diferite moduri fără legătură.
Există încă multe lucruri pe care nu le știm despre biotină. Rămâne discutabil de câtă biotină avem nevoie pentru a preveni deficiența acesteia.
De asemenea, știm doar parțial câtă biotină se găsește în alimentele consumate în mod obișnuit. Multe alimente care nu conțin nici o biotină conform tabelelor conțin o cantitate necunoscută din această vitamină. Soia, ciupercile și dovlecii sau semințele de floarea soarelui sunt exemple de alimente cu cantități semnificative de biotină care nu sunt cuantificate cu precizie.
În timp ce învățăm în permanență cât de bogate în biotină sunt multe dintre cele mai sănătoase alimente din lume, știm deja că arahidele și roșiile sunt o sursă excelentă de biotină. Printre cele mai sănătoase alimente din lume, veți găsi șase surse foarte bune și douăsprezece bune de biotină.
Cele mai sănătoase alimente din lume, bogate în biotină
Alimente
Calorii
ODD/valoare zilnică
Rolul în promovarea sănătății
Echilibrul zahărului din sânge
Dietele sărace în biotină interferează cu producția de insulină, un hormon cheie pentru menținerea echilibrului zahărului din sânge. Cercetătorii au descoperit recent că deficiența de biotină afectează și modul în care acționează insulina în celule, un alt motiv pentru a spune că aportul insuficient de biotină poate provoca probleme.
Multe dintre alimentele bogate în biotină sunt, de asemenea, surse puternice de fibre, ceea ce le face o marfă excelentă pentru persoanele cu probleme de zahăr din sânge. Grupul de cercetare spaniol afirmă în raportul său că adăugarea a aproximativ 30 de grame de nuci măcinate în dietă în decurs de 12 săptămâni a îmbunătățit semnificativ nivelul zahărului din sânge la persoanele cu risc de a dezvolta diabet.
Piele sanatoasa
Deficitul de biotină provoacă, de asemenea, erupții pe piele. Acest simptom apare deoarece biotina este necesară pentru a produce grăsimi sănătoase în piele. Aceste grăsimi mențin pielea suplă și umedă, iar atunci când dispar, pielea rămâne solzoasă și iritată.
Încă din anii 1940, oamenii de știință au demonstrat că furnizarea de alimente bogate în biotină către mamele care alăptează a redus manifestările crustei de lapte (dermatită seboreică) la sugarii alăptați. Deși cercetările nu s-au repetat în condiții moderne, este recomandabil ca mamele care alăptează să adauge alimente bogate în biotină și acizi grași omega-3 în dietele lor. Acestea includ, de exemplu, somonul sau ouăle de la găini.
Rezumatul resurselor alimentare
Nucile, legumele rădăcinoase și ouăle sunt printre cele mai bune surse de biotină. Fiecare dintre ele poate conține mai mult de un sfert din necesitățile zilnice de biotină într-o singură porție.
Deși beneficiile lor nu sunt pe deplin înregistrate, tofu, ciuperci și diferite tipuri de semințe sunt, de asemenea, alimente bogate în biotină. Fiecare conține aproximativ 10% din doza zilnică într-o singură porție.
Alte produse de origine animală, cum ar fi laptele și carnea, furnizează, de asemenea, cantități semnificative de biotină. În această categorie, vă puteți aștepta la 2-10% din doza zilnică de la o singură porție.
După cum sa menționat mai sus, aflăm în continuare despre conținutul mediu de biotină al multor alimente de bază importante. Este posibil ca multe dintre alimentele enumerate ca alimente fără biotină să contribuie, de fapt, la aportul total al acestuia. Pur și simplu nu știm exact câtă biotină conțin.
Cunoașterea limitată actuală indică faptul că este dificil să se stabilească un plan zilnic de dietă pentru a asigura un aport adecvat de biotină. Din moment ce știm că adultul mediu mănâncă aproximativ de două ori doza zilnică necesară de biotină, credem că nu este nevoie să ne îngrijorăm că nu va fi posibilă obținerea cantității zilnice necesare de biotină printre alimentele de pe lista celor mai sănătoase din lume.
Tabelul valorilor nutriționale
Introducere în sistemul tabelului valorilor nutriționale
Există un sistem de evaluare a alimentelor care vă ajută să identificați mai bine alimentele bogate în nutrienți pe baza caloriilor pe care le conțin. Acest sistem vă permite să preluați alimente care sunt deosebit de bogate în anumiți nutrienți. Tabelul următor prezintă cele mai sănătoase alimente din lume, care sunt fie o sursă excelentă, foarte bună sau bună de biotină. În dreptul fiecărui nume alimentar, va fi dimensiunea porției din care se calculează compoziția nutritivă a alimentului, caloriile conținute în porție, cantitatea de biotină conținută într-o porție, procentul zilnic pe care îl reprezintă, densitatea nutrițională calculată pentru alimentele și substanțele nutritive și, în cele din urmă, clasificarea în sistemul de valori. Evaluarea s-a bazat pe standardele americane „Valori de referință pentru etichetarea nutrițională”.
Cele mai sănătoase alimente din lume sortate după calitatea alimentelor ca sursă de biotină
Alimente
Dimensiunea porției
Calorii
Cantitate (micrograme)
ODD/DH (%)
Densitatea nutrițională
Evaluarea alimentelor
1 mediu
Clasamentul celor mai sănătoase alimente din lume
Reteta medicala
densitate> = 7,6 și DRI/DV> = 10%
densitate> = 3,4 și DRI/DV> = 5%
densitate> = 1,5 și DRI/DV> = 2,5%
Influența gătitului, depozitării și prelucrării
Biotina este relativ stabilă cu majoritatea tehnicilor de tratare termică a alimentelor. De exemplu, dacă înmuiați și gătiți fasolea, veți pierde doar aproximativ 10% din biotină în timpul preparării, ceea ce reprezintă o pierdere semnificativ mai mică decât majoritatea vitaminelor B. Procesul de conservare este puțin mai dificil datorită conservării nutrienților. Pierde 40-80% din conținutul original de biotină. Din fericire, cu siguranță nu ați cumpăra majoritatea alimentelor listate din cele mai sănătoase alimente din lume. Suntem conștienți, de exemplu, că multor oameni le place să cumpere fasole conservată, dar nu este un aliment pe care l-ați cumpăra pentru biotină, nici măcar conservat.
Ouăle crude conțin o componentă numită avidină, care leagă biotina de ea însăși și astfel împiedică absorbția acesteia. Avidina este atât de strâns legată de biotină încât se leagă nu numai de ouă, ci de toate alimentele pe care le consumăm împreună cu ouă crude. Cu toate acestea, din cauza riscului de infecție bacteriană din ouă crude, includerea ouălor crude în dietă nu este recomandată în niciun caz.
Riscul unui aport alimentar insuficient de biotină
Majoritatea estimărilor plasează aportul mediu de biotină la 30 până la 40 micrograme pe zi, sau chiar peste doza zilnică recomandată. Cu toate acestea, există unele părtiniri în modelele de cercetare pe care oamenii de știință își bazează evaluarea biotinei. Conținutul de biotină al unui anumit aliment este adesea incomplet, astfel încât o astfel de analiză poate subestima aportul zilnic efectiv. Autorii unui studiu au analizat fiecare aliment mult mai atent și au constatat că aportul mediu a fost de aproape 60 de micrograme pe zi, ceea ce reprezintă de două ori necesarul zilnic pentru un adult. Acest model dietetic este mai aproape de lumea occidentală și riscul unui aport insuficient de biotină este mic.
Asigurați-vă că în dieta dvs. nu lipsesc leguminoasele, nucile, semințele sau legumele. Cea mai bună modalitate de a preveni deficiența de biotină este de a include zilnic aceste alimente în dieta ta.
Alte circumstanțe care pot contribui la deficit
După cum sa menționat mai sus, consumul de albușuri de ou crude poate interfera cu absorbția biotinei. Acest lucru se datorează unui ingredient numit avidin. Cu toate acestea, dispare în timpul gătitului. Nu este clar exact câte ouă crude ar trebui să mănânci sau cât timp ar trebui să le consumi pentru a provoca o stare deficitară. Potrivit unui studiu din 2009, un bărbat a dezvoltat un deficit simptomatic de biotină după ce a mâncat două albușuri crude în fiecare zi timp de trei luni. Totuși, așa cum s-a spus deja, nu este deloc recomandat consumul de ouă crude din punct de vedere al siguranței.
Mai multe medicamente, inclusiv anti-convulsive, pot contribui la deficitul de biotină.
Legat de alți nutrienți
Multe dintre procesele care implică biotină necesită, de asemenea, acid pantotenic. Interesant este că ambii nutrienți sunt absorbiți în același loc din intestin. Nu există informații publicate care să arate că există o interacțiune negativă între biotină și acid pantotenic.
Risc de intoxicație alimentară
Nu a fost raportată nicio otrăvire cu biotină din alimente, indiferent dacă este vorba de oameni sau animale. Academia Americană de Științe, de asemenea, nu a găsit dovezi ale toxicității biotinei, chiar dacă doza recomandată a fost depășită de o mie de ori. Puteți fi sigur că nici biotina care se găsește în cea mai bogată sursă de hrană nu va provoca vătămări dacă consumați zilnic acest aliment în cantități normale.
Lista bolilor
- Pierderea parului
- Unghii fragile
- Erupție cutanată/dermatită seboreică/crustă de lapte
- Diabet
- Convulsii
Recomandări de sănătate publică
Nu există o limită maximă admisă de biotină. Pacienților li s-a administrat de mii de ori un aport adecvat de biotină, ceea ce face extrem de puțin probabil ca biotina să prezinte vreun risc pentru sănătate în niciun caz.
Valoarea zilnică recomandată pentru biotină, conform Administrației SUA pentru Alimente și Medicamente, este de 300 micrograme pe zi pentru 2.000 de calorii. Academia Națională de Științe din SUA a stabilit o doză maximă admisibilă de 30 micrograme de biotină pe zi pentru adulții cu vârsta peste 19 ani. După cum se poate observa, aceasta este o limită semnificativ mai mică. Această limită este stabilită pe baza unor cercetări mai noi și mai bune și, prin urmare, standardul Academiei Naționale de Științe a fost utilizat în recomandările pentru cele mai sănătoase alimente din lume.