Louise Bula
British Registered Nutrition Counselor/Publicat
Distribuie această pagină
Imaginați-vă că puteți mânca orice alimente fără restricții în timp ce atingeți obiectivele de fitness, indiferent dacă este vorba de construirea mușchilor, pierderea în greutate sau menținerea în greutate. Sună uimitor, nu-i așa? Calculatorul nostru macro vă permite să calculați valorile exacte ale macronutrienților individuali, astfel încât să fiți cel mai bine pregătiți să alegeți pentru dvs.
Mâncarea flexibilă sau IIFYM (dacă se potrivește cu macro-urile dvs.) este o metodă de alimentație bine cunoscută care a fost concepută pentru a atinge o variabilitate maximă a aportului alimentar fără a compromite dieta calorică a cuiva. Flexibilitatea este excelentă prin faptul că vă oferă posibilitatea de a vă bucura de evenimente sociale, de exemplu, fără a fi nevoie să limitați și să evitați alcoolul sau anumite alimente.
Deci, îl aștepți cu nerăbdare?
Ce sunt macronutrienții?
Pentru cei dintre voi care sunt noi în acest domeniu, „macrocomenzi” este prescurtarea „macronutrienților”. Acestea sunt substanțe nutritive care sunt în mare parte prezente în alimente și ne furnizează energie. Cei trei macronutrienți de bază sunt grăsimile, proteinele și carbohidrații. Aveți grijă să nu le confundați cu micronutrienți - acestea sunt vitamine și minerale care se consumă în cantități mici.
Calculați-vă caloriile pentru a menține masa
Indiferent care este obiectivul dvs. de fitness, calcularea caloriilor pentru a menține masa vă va permite să vedeți câte calorii trebuie să luați pe zi pentru a vă menține greutatea. Pentru fiecare, acest număr va reprezenta o valoare diferită, deoarece depinde de vârstă, sex, nivel de activitate și alți factori diferiți.
BMR
Mai întâi, calculați nivelul ratei metabolice bazale (BMR). BMR este cantitatea de energie din calorii de care are nevoie corpul pentru a funcționa corect. Veți consuma această cantitate de energie dacă vă odihniți doar 24 de ore. Astfel, orice altă energie care este arsă de activitatea fizică nu este inclusă. Pentru a calcula corect BMR, ar trebui să vă cunoașteți greutatea în kilograme și înălțimea în centimetri. Apoi, tot ce aveți nevoie este un calculator.
Bărbați: BMR = 10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă (ani) + 5
Femei: BMR = 10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă (ani) - 161
TDEE
Acum vom calcula cantitatea totală de calorii de care aveți nevoie în timpul zilei. În plus față de BMR, energia necesară pentru activitatea fizică suplimentară va fi, de asemenea, inclusă aici. Vă puteți imagina această energie ca energie consumată atunci când vă spălați dinții, mergeți, pregătiți mâncarea, faceți mișcare etc. De asemenea, denumit „TDEE” (abrevierea termenului englezesc Total Daily Energy Cheltuieli - valoarea totală a cheltuielilor de energie pe parcursul zilei).
Pentru calcularea corectă a TDEE, veți avea nevoie de un calculator pentru a multiplica valoarea BMR (ați calculat această valoare în primul pas) cu numărul „PAL” (abrevierea termenului englezesc Physical Activity Level). Valoarea PAL este împărțită în categoriile de mai jos:
• O persoană cu un loc de muncă sedentar care face cardio sau exercită 1 oră pe zi sau;
• O persoană cu un loc de muncă care necesită o activitate ușoară timp de aproximativ 8 ore sau
• O persoană cu un loc de muncă sedentar care desfășoară o activitate sportivă ușor solicitantă (de exemplu, înot) timp de aproximativ 2 ore pe zi
• Ciclist de curse (3-4 ore de antrenament exigent pe zi) sau;
Reglarea calculului pentru pierderea în greutate sau creșterea în greutate
În general, este suficient să scădeți sau să adăugați o valoare de 500kcal din/la valoarea destinată menținerii greutății. Depinde dacă vrei să slăbești sau să te îngrași. Țineți evidența progreselor dvs. în următoarele săptămâni și ajustați-vă caloriile în consecință, în funcție de cât de repede sau de lent slăbiți. te îngrași. 2
Stabiliți un obiectiv pentru aportul de proteine
Dacă cineva nu știe încă, vom fi bucuroși să o spunem din nou: proteinele sunt un macronutrienți extrem de important care ajută la construirea mușchilor, la regenerarea acestuia și la menținerea sațietății în timpul zilei. Pentru menținerea sau creșterea masei musculare, se recomandă administrarea zilnică a aproximativ 2 g de proteine per kilogram de greutate corporală. 3 Studii recente arată că pentru a menține masa musculară în timpul pierderii în greutate, este eficient să luați 3g de proteine pe kilogram de greutate corporală în timpul zilei. 4
În cazul unei persoane care cântărește 63 de kilograme, aportul său zilnic de proteine ar trebui să fie în intervalul de 63-75g pe zi. Dacă această persoană dorește să câștige masa musculară sau să piardă în greutate, ar trebui să se concentreze asupra aportului mai mare de proteine, deoarece acest macronutrienți ajută la menținerea și construirea masei musculare și ajută la menținerea unei senzații de sațietate pentru o lungă perioadă de timp.
| Mancare (100g) | Proteine (g) | Energie (kcal) |
| Friptură | 30 | 183 |
| Piept de pui | 24 | 145 |
| Proteina din zer de impact | 71 | 390 |
| Tofu | 12 | 118 |
| Somon | 22 | 162 |
Nu uitați de grăsimi
Amintiți-vă că este important să obțineți suficiente grăsimi. Grăsimile oferă corpului dvs. o serie de beneficii benefice, cum ar fi reglarea nivelului de hormoni sau menținerea sănătății articulațiilor. Acestea vă vor sprijini compoziția corpului. 5 În general, se recomandă alocarea a aproximativ 30% din aportul total de energie din timpul zilei pentru energia din grăsimi. 5
Rețineți că un gram de grăsime valorează 9 calorii. O persoană care cântărește 63 kg și dorește să ia 1400 de calorii ar trebui să mănânce între 280 și 560 de calorii din grăsimi, ceea ce înseamnă aproximativ (280/9) = 31 g de grăsime până la (560/9) = 62 g de grăsime.
Încercați să vă concentrați asupra consumului de grăsimi sănătoase din alimente, inclusiv ulei de măsline, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, ouă, somon și alte surse omega-3, în special pește și nuci. Dacă doriți să consumați mai multe alimente pe bază de carbohidrați, cum ar fi pâinea, orezul și pastele, ar trebui să vă concentrați asupra recomandării de mai sus de 20%, mai degrabă decât 40%.
| Masă | Grăsimi (g) | Energie (kcal) |
| Ulei de măsline (10g) | 10 | 88 |
| 1 ou mare | 5 | 143 |
| O jumătate de avocado | 12 | 120 |
| 1 PL ulei de cocos | 13 | 121 |
| 100g somon | 8 | 162 |
Și ce zici de carbohidrați?
Nu trebuie să uităm nici acest grup special de alimente. Carbohidrații sunt cel mai important macronutrienți în furnizarea de energie și completarea depozitelor de glicogen muscular după efort.
Odată ce ați stabilit o valoare pentru proteine și grăsimi și trebuie să aflați câte grame de carbohidrați puteți lua pe zi, calculul este următorul: 1 g de carbohidrați valorează 4 calorii. Trebuie să deduceți aportul de calorii din proteine și grăsimi. Acest lucru vă va spune câte calorii vă mai rămân pentru carbohidrați.
Dacă tot vorbim despre o persoană care cântărește 63 kg cu un aport zilnic de 1400kcal, 70g proteine și 30g grăsime, rămâneți cu următorul calcul: 1200 - (70 x 4) - (30 x 9) = 650kcal. Puteți lua aceste 650kcal din carbohidrați, astfel încât să puteți afla calculul în grame împărțind la patru: 650/4 = 162 g carbohidrați.
| Mancare (100g) | Carbohidrați (g) | Energie (kcal) |
| Produse de patiserie albe | 49 | 265 |
| orez brun | 72 | 349 |
| Cartofi | 17 | 77 |
| Quinoa | 26 | 143 |
| Cartof dulce | 20 | 86 |
Care este metoda dacă se potrivește cu macro-urile dvs. (IIFYM)?
Doriți să mâncați orice vă place în timpul dietei? Teoretic, este posibil. Dacă se potrivește cu macro-urile dvs. (IIFYM) înseamnă că puteți mânca orice mâncare, atâta timp cât se potrivește cu aportul zilnic de calorii totale și macronutrienți. Calculați toate cele de mai sus și apoi recalculați cantitatea fiecărui aliment sau masă pentru a se potrivi cu caloriile stabilite.
Întrebări frecvente
Cum se include alcoolul în aportul caloric?
Alcoolul nu este un macronutrient, dar conține calorii, ceea ce este important de numărat.
1g de alcool este egal cu aproximativ șapte calorii. Din totalul caloriilor, încercați să nu pierdeți proteine, ci mai degrabă să vă ajustați aportul de carbohidrați și grăsimi. Scădeți numărul de calorii din alcool și convertiți-le în carbohidrați și grăsimi ca mai sus.
O altă alternativă este includerea alcoolului în coloana „carbohidrați”. Amintiți-vă că este întotdeauna cel mai bine să beți alcool în mod responsabil și moderat, mai ales atunci când urmați planuri de dietă stricte.
Mai jos este un scurt exemplu al numărului de calorii din băuturile alcoolice obișnuite:
1 pahar de alcool tare (vodcă sau gin) cu limonadă dietetică = 80 de calorii
1 pahar de vin, aproximativ 150ml = 120 de calorii
Cidru/bere, aproximativ 350ml = 180-200 calorii
Cum îmi descompun macronutrienții?
Este important să vă satisfaceți aportul de proteine. Când pierdeți în greutate, vă puteți juca cu aportul de carbohidrați și grăsimi. Le puteți combina în diferite moduri pentru a vă oferi valoarea calorică dorită. Gândiți-vă la aportul de calorii săptămânal, nu zilnic.
Dacă reușiți să obțineți un deficit caloric și, în același timp, să mențineți un aport optim de proteine, puteți alege cantitatea de carbohidrați și grăsimi pe placul dvs. - după cum vedeți cel mai bine.
Dacă știți din timp că vă veți răsfăța mai mult pe parcursul unei zile, încercați să estimați aproximativ numărul de calorii pe care le luați și să-l scădeți din numărul total de calorii din săptămână. Pentru acest calcul, trebuie doar să vă multiplicați venitul zilnic cu șapte. Împărțiți numărul rămas la șase pentru a afla câte calorii puteți lua în timpul zilei pentru restul săptămânii.
De exemplu, să presupunem că în mod normal mănânci 1.300 de calorii pe zi, adică 9.300 de calorii pe săptămână. Vrei să rămâi într-un deficit caloric pentru a susține pierderea în greutate. Ai de gând să mergi la cină și să iei până la 2500 de calorii. Scădeți 2500 de calorii din 9100. Veți obține 6600 de calorii, pe care le împărțiți la șase. Adică 1.100 de calorii pe zi, pe care ar trebui să le luați pentru următoarele șase zile pe săptămână. Alternativa este să vă relaxați puțin la cină sub forma a 1600 de calorii luate, care este aportul zilnic pentru menținerea masei. În zilele următoare, în mod normal, veți continua aportul normal (1300 kcal pe zi) știind că este posibil să nu slăbiți sau să vă îngrășați.
Aportul meu de macronutrienți trebuie să fie același în fiecare zi?
Dacă aportul de calorii și proteine este consistent, vă puteți răspândi aportul de carbohidrați și grăsimi în mod diferit.
Dacă obiectivul dvs. este să slăbiți, ar trebui să vă asigurați stabilitatea deficitului caloric, împreună cu aportul adecvat de proteine pentru a sprijini creșterea și menținerea masei musculare. Dacă scopul tău este creșterea musculară, același lucru este valabil, dar te vei strădui pentru un aport mai mare de calorii. Depinde cu adevărat de ceea ce vrei să realizezi. De asemenea, depinde dacă preferați mai mult aport de grăsimi sau carbohidrați.
De asemenea, este necesar să se numere macro-urile din legume?
În primul rând, să spunem că atunci când vine vorba de legume, vorbim aici de legume adevărate. Cartofii nu sunt clasificați ca legume și sunt o sursă de carbohidrați, așa că puneți acea farfurie cu cartofi prăjiți.
Legumele conțin în general puține calorii, dar sunt bogate în fibre, vitamine și minerale, care sunt excelente pentru corpul dumneavoastră. Nu vă faceți griji cu privire la monitorizarea aportului de calorii din legume, deoarece chiar și consumul unor cantități mai mari nu va avea un efect negativ asupra pierderii în greutate sau a creșterii în greutate.
Care este cel mai bun raport dintre macronutrienți și pierderea în greutate?
Până în prezent, nu există nicio dovadă a unui raport specific lep, cel mai bun dintre macronutrienți și pierderea în greutate. Cercetările sugerează că raportul optim de macronutrienți depinde de preferințele dvs. alimentare personale. Trebuie luată în considerare și activitatea fizică zilnică totală.
Dacă încercați să mențineți deficitul caloric corect și aportul optim de proteine în intervalul de la 1,0 la 1,2 g de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi, raportul dintre carbohidrați și grăsimi poate rămâne după cum doriți.
Ce să ne amintim
Indiferent care este obiectivul dvs. de fitness, totul începe în bucătărie. Știind câte calorii aveți nevoie și distribuiți-le corect pe toți macronutrienții, vă va permite nu numai să vă atingeți obiectivul de fitness, ci și să vă susțineți sănătatea consumând alimentele potrivite.
Distribuie această pagină
Louise Bula
Louise Bula este nutriționistă înregistrată la Consiliul profesiilor pentru sănătate și îngrijire. Deține o diplomă de licență în nutriție de la Universitatea din Reading. De asemenea, are o diplomă postuniversitară în dietetică la Universitatea Queen Margaret. Luise are multe conexiuni din activitatea unui asistent de cercetare pentru un studiu finanțat de prestigiosul Consiliu de Cercetare Medicală asupra efectelor grăsimilor saturate asupra bolilor de inimă. De asemenea, a lucrat pentru NHS ca specialist în nutriție și a făcut parte din diferite echipe multidisciplinare care îngrijeau pacienții cu boli acute și cronice. Acum este specializat în diabetul de tip 2 și lucrează pentru o companie de îngrijire a pacienților folosind o varietate de metode digitale. Louise are o clinică privată în străinătate, unde își întâlnește clienții cu o serie de probleme de sănătate în fiecare lună. În timpul liber, se dedică întăririi și gătitului. Aflați mai multe despre asta la.