Dacă antrenamentul nu merge așa cum s-a planificat, oamenii complică adesea lucrurile, încearcă să folosească metode avansate de exerciții și să combine multe exerciții, dar nu depun eforturi adecvate în ele. De multe ori este necesar să faci exact opusul. Simplificați antrenamentul și dedicați energia principală doar celor mai importante (se aplică în principal începătorilor și intermediarilor).

calea

Următorul principiu de antrenament pentru îmbunătățirea performanței ghemuitului este simplu, dar eficient. Dacă îl finalizați cu succes, s-ar putea să fiți surprinși și de noile forțe și câștiguri musculare. Vei exersa genuflexiuni de două ori pe săptămână, cu o dificultate diferită și folosind diferite intervale de repetări.

Strategie ușor de încărcat:

În această fază de 6 săptămâni, veți avea un antrenament ușor și unul greu de ghemuit în fiecare săptămână. Creșterea progresivă în greutate va avea loc numai în cazul antrenamentelor grele. Deoarece doriți să vă concentrați asupra creșterii forței membrelor inferioare, nu veți pune prea multă tensiune pe picioare, cu excepția acestor antrenamente. Îmbunătățirea performanței ghemuitului va crește, de asemenea, capacitatea de a câștiga masa musculară în tot corpul.

Instruirea nr. 1 (lumină):

După o zi liberă, efectuați 3 serii de genuflexiuni după 10-12 repetări cu o greutate relativ ușoară (păstrați o rezervă vizibilă în fiecare serie). Odihnește-te doar 45-60 de secunde între seturi. Puteți crește ușor intensitatea acestor genuflexiuni pe o perioadă de șase săptămâni, dar aveți grijă să nu vă tratați până la eșecul muscular. În timpul antrenamentului nr. 1 nu fac alte exerciții pentru picioare (sau doar câteva suplimentare și ușoare).

Instruirea nr. 2 (dificil):

Includeți acest antrenament la trei zile după antrenamentul nr. 1 și gratuit după întreaga zi. Cu o greutate de aproximativ 10% mai mult decât la antrenamentul nr. 1 execut 3 serii de 8 repetări. Odihniți-vă după cum este necesar între seturi (aproximativ 3 minute). Limitați încărcarea piciorului în această zi numai la aceste 3 genuflexiuni de lucru.

6 săptămâni la o ghemuit mai mare (schema completă cu sistem de progresie)

Instruirea nr. 1 - ușor:

  1. o săptămână: număr de seturi: 3, număr de repetări: 10-12, greutate: de bază, pauze: 45-60 secunde
  2. o săptămână: număr de seturi: 3, număr de repetări: 10-12, greutate: de bază, pauze: 45-60 secunde
  3. o săptămână: număr de seturi: 3, număr de repetări: 10-12, greutate: de bază, pauze: 45-60 secunde
  4. o săptămână: număr de seturi: 3, număr de repetări: 10-12, greutate: de bază, pauze: 45-60 secunde
  5. o săptămână: număr de seturi: 3, număr de repetări: 10-12, greutate: de bază, pauze: 45-60 secunde
  6. o săptămână: număr de seturi: 3, număr de repetări: 10-12, greutate: de bază, pauze: 45-60 secunde

Instruirea nr. 2 - dificil:

  1. o săptămână: numărul de seturi: 3, numărul de repetări: 8, greutatea: de bază + 10%, pauzele: aproximativ 3 minute
  2. o săptămână: numărul de seturi: 3, numărul de repetări: 7, greutatea: de bază + 20%, pauzele: aproximativ 3 minute
  3. o săptămână: număr de seturi: 3, număr de repetări: 5-6, greutate: de bază + 30%, pauze: aproximativ 3 minute
  4. o săptămână: număr de seturi: 3, număr de repetări: 4-5, greutate: de bază + 40%, pauze: aproximativ 3 minute
  5. o săptămână: număr de seturi: 3, număr de repetări: 3, greutate: de bază + 50%, pauze: aproximativ 3 minute
  6. o săptămână: numărul de seturi: 3, numărul de repetări: 2-3, greutatea: de bază + 60%, pauzele: aproximativ 3 minute

Note:

- Cu următoarele săptămâni, cerințele de regenerare vor fi mai mari și, prin urmare, nu uitați să obțineți suficientă mâncare de calitate și să dormiți.

- În plus, desigur, trebuie să exersezi întregul corp și alte părți ale mușchilor.

- Este necesar să începeți acest ciclu de pregătire în mod conservator, cu rezervă și să îl planificați în funcție de posibilitățile dvs. actuale de forță. Exemplu: Dacă greutatea de bază pentru 10-12 repetări este de 80 kg, atunci în prima săptămână de antrenament greu vor fi 3 seturi după 8 repetări cu aproximativ 88 kg și în ultima săptămână a 6-a 3 seturi după 2-3 repetări cu aproximativ 128 kg. Performanța de forță din ultimele două săptămâni ar trebui să fie o mare provocare pentru dvs. și poate chiar să bată vechi recorduri personale.

Puteți găsi alte programe de formare în această categorie.