Antrenor de fitness
„Nu trăim pentru a mânca, mâncăm pentru a trăi”.
Fiecare aliment ne dă energie. Este un combustibil pentru celule, organe, astfel încât să putem respira, trăi, mișca ... Mâncarea este o sursă de energie pentru noi și trebuie abordată. În ce constă de fapt mâncarea?
VALOARE ENERGETICĂ
Fiecare aliment are valoarea sa energetică. Este dat în unități de kcal (kilocalorii) resp. kj (kilojoule). Această valoare energetică ne oferă, prin urmare, cantitatea de energie pe care ne-o oferă un anumit aliment, iar aceste informații sunt benefice pentru noi pentru a compila o dietă echilibrată, deoarece ne permite să găsim un echilibru rezonabil între consumul de energie și aportul de energie, indiferent dacă dorim să crește sau slăbește. Veți găsi întotdeauna valoarea energetică declarată pe ambalajul produsului sau o puteți găsi în tabelele cu calorii.
Și acum componentele individuale ale alimentelor - MACROUTRIENȚII
Cunoaștem 3 elemente de bază ale macronutrienților - PROTEINE, CARBOHIDRATI, GRASimi.
PROTEINE = PROTEINE
Proteinele constau din aminoacizi care sunt legați între ei printr-o legătură peptidică. Cunoaștem în mod esențial aminoacizii (corpul nu-i poate face singur și îi mâncăm din alimente) și neesențial (organismul îi poate sintetiza). Cunoaștem 2 tipuri de bază de proteine, care sunt împărțite în funcție de originea lor în plante și animale. Aceștia din urmă au un raport optim dintre toți aminoacizii.
PENTRU CE AVEM NEVOIE:
Ele sunt elementul de bază pentru celulele și fibrele noastre musculare, ele servesc, de asemenea, la reînnoirea și regenerarea celulelor, mușchilor, organelor și țesuturilor. Proteinele au un efect termic ridicat, ceea ce înseamnă că organismul consumă mult mai multă energie pentru procesarea proteinelor decât alte macronutrienți, astfel încât dietele bogate în proteine sunt atât de populare și de succes.
CÂȚI NE AVEM NEVOIE:
Aportul de proteine recomandat este cuprins între 1-1,5 g pe kilogram de greutate corporală, pentru sportivi este de aproximativ 2 g pe kilogram, pentru culturisti de câteva ori mai mult.
1g de proteine are o valoare energetică 4,2 kcal.
UNDE LE GĂSEȘTE:
Origine vegetală - soia, mazăre, fasole, leguminoase sau pudre proteice (mazăre, soia, orez, proteine din cânepă), chia, quinoa, hrișcă ...
Originea animală - carne, ouă, brânză, lapte și produse lactate ...
CARBOHIDRATI = CARBOHIDRATI
Ele sunt o sursă de energie pentru organism și, prin urmare, combustibil.
Cea mai cunoscută este împărțirea glucidelor în simple (monozaharide) și complexe/complexe (polizaharide).
Zaharurile simple sunt o sursă rapidă de energie cu un indice glicemic ridicat (IG). Când consumăm o mulțime de zaharuri rapide, organismul nu reușește să le transforme și să le folosească ca energie, atunci când există prea multă glucoză în sânge, organismul răspunde cu un mecanism de apărare și astfel elimină cantități mari de hormon insulinic la epuizează excesul de energie și de obicei construiește rapid zaharurile în celulele adipoase. Polizaharidele sunt o sursă mai lentă de energie și, astfel, trec mai încet prin tractul digestiv și au un indice glicemic mai scăzut, nu eliberează o cantitate atât de mare de insulină și astfel, pur și simplu, nu au timp să se încorporeze atât de repede în adipos țesut deoarece organismul le folosește ca sursă de energie. cantitatea pe care o consumăm, conținutul de apă, fibre și alte ingrediente alimentare). Astfel, glucidele lente sunt mai potrivite în dietele de reducere.
Dimpotrivă, în timpul și după performanța sportivă ca sursă rapidă de energie pentru munca musculară și regenerare, zaharuri destul de rapide.
PENTRU CE AVEM NEVOIE:
Ca sursă de energie, creierul folosește glucoza din sânge ca combustibil. Fibrele ca sursă de carbohidrați complecși ajută și la digestie.
1g de carbohidrați are o valoare energetică 4,2kcal
CÂȚI AVEM NEVOIE DE LEI:
Este foarte individual, depinde și de activitățile noastre din timpul zilei și de dacă organismul este pregătit pentru metabolismul zahărului sau al grăsimilor. În mod optim, carbohidrații ar trebui să reprezinte 50-60% din aportul caloric zilnic, aproximativ 4-6 g pe kg de greutate corporală. Cu toate acestea, pentru persoanele foarte obeze sau persoanele cu locuri de muncă sedentare și aproape fără activitate fizică, o cantitate mai mică de carbohidrați este mai potrivită, dimpotrivă, sportivii activi își pot permite mai mult, deoarece au cheltuieli mai mari.
UNDE LE GĂSEȘTE:
Zaharuri simple (rapide) - glucoză, fructoză - miere, fructe ...
Glucide complexe (mai lente) - orez, cartofi, ovăz, spelt ...
GRASIME = LIPIDE
Sunt o sursă de acizi grași esențiali.
PENTRU CE AVEM NEVOIE:
Ele asigură izolația termică a corpului, sunt o sursă de energie, în plus sunt importante pentru reglarea corectă a hormonilor și pentru absorbția vitaminelor liposolubile (A, D, E, K), care sunt la fel de importante ca cele solubil în apă, asigură transmiterea impulsurilor nervoase și, de asemenea, a altor substanțe importante. Aportul excesiv de grăsimi nu este bun pentru organism, dar nici aportul scăzut de grăsimi. Sursele de grăsime sunt de origine vegetală sau animală. Cunoaștem acizii grași saturați, acizii grași nesaturați și acizii grași trans-saturați (acestea sunt cele mai dăunătoare grăsimi care ar trebui evitate).
CÂȚI NE AVEM NEVOIE:
Din nou foarte individual. Doza zilnică recomandată este de 0,5-1 g pe 1 kg de greutate. Cu toate acestea, în cazul ketodietului (mai târziu în articol) și a persoanelor care au trecut la metabolismul grăsimilor, acest număr este mai mare, doar în detrimentul carbohidraților.
Cu toate acestea, acordați atenție valorii energetice a grăsimilor, deoarece 1 g de grăsime conține până la 9,1kcal. Așadar, aducerea nucilor seara la televizor ne va oferi o încărcătură decentă de calorii.
UNDE LE GĂSEȘTE:
Surse de grăsime vegetală - uleiuri (nucă, in, mac, măsline, nucă de cocos), nuci (nuc, migdale, alune ...), diverse semințe
Surse animale de grăsimi - untură, carne, pește, gălbenuș de ou
Cu toate acestea, nu trebuie să uităm, în special, importanța acizilor grași OMEGA-3 (ulei de pește), care din păcate sunt încă deficienți în dieta noastră.