Căutați și sporturi complementare care să ajute la întărirea și întărirea corpului, astfel încât să putem alerga mai bine atunci? Încercați canotajul, care întărește spatele, întărește centrul corpului modelează frumos fesele.

adecvat

Alergătorii recreaționali sunt, de obicei, nu numai sportivi unilaterali, ci iubitori de orice mișcare care elimină endorfinele și aduce bucurie pe lângă o stare bună. Adesea, alergarea nu este suficientă pentru noi și căutăm și alte sporturi și divertisment. Și asta e bine: în acest proces ne antrenăm corpul destul de unilateral, uităm de brațe, ca să nu mai vorbim de mușchii abdominali și de mijlocul corpului. Prin urmare, este bine să traduci alergarea prin canotaj.

Picioare elaborate, fund frumos și spate drept

Când vâslim, picioarele produc aproximativ două treimi din energia pe care o cheltuim să o exercităm. La canotaj, funcționează mușchii din partea din față a coapsei, cvadricepsul și mușchiul drept al coapsei, mușchii interiori ai coapselor și din spatele coapselor - hamstrings și mușchii gambei -. Dar cu siguranță nu este cazul ca restul corpului să fie „plictisit”. În ultima fază a logodnei, brațele funcționează - mușchii triceps și deltoizi. În plus, mușchii adânci și abdominali, trapezii și mușchii intercapulari sunt implicați activ în canotaj. Nu e de mirare că după câteva antrenamente pe antrenor, vei simți aceste jocuri. Canotajul efectuat corect întărește treptat centrul corpului și spatele și ajută la menținerea unei posturi drepte.

Antrenament pentru sprinteri și sportivi de anduranță

Canotajul pe bandă este o alegere bună atunci când simți că corpul tău ar fi bun pentru corpul tău pe lângă alergare, dar în același timp nu vrei să inventezi exerciții complicate, să te plictisești pe aparatele de fitness sau să dai bani mari pentru un antrenor. Este important ca un alergător activ să urmeze în mod regulat un antrenament mai puternic, dar dacă cineva nu vrea să-și petreacă timpul sub o bară grea, vâsla este un accesoriu ideal pentru a întări întregul corp. Vă recomandăm să încorporați antrenamentul de canotaj în planul dvs. de antrenament mai mult de o dată pe săptămână.

Veți antrena majoritatea mușchilor necesari pe o singură mașină și, în plus, puteți regla antrenamentul după bunul plac, ajustând pur și simplu sarcina și reglând ritmul. Vă recomandăm într-adevăr canotajul pentru toate tipurile de alergători, puteți antrena atât sprintul, cât și rezistența pe antrenor. Depinde de intensitate și distanță. Nu trebuie să fie un antrenament de forță - cu o încărcătură mai ușoară și un ritm rapid, putem clasifica canotajul ca o componentă cardio a antrenamentului, cu o sarcină mare și un ritm lent, atunci este mai mult o întărire. De asemenea, putem antrena rezistența, în ceea ce privește numărul de kilometri parcurși sau vâslați minute sau ore cu sarcina selectată.

Bazele canotajului: nu te ghemui și nu te pleca

Pentru cei care nu au avut niciodată onoarea de a vâsla, am întrebat și antrenorii cum să se sprijine corect pe vâsle. Nu este complicat, mai ales la început trebuie să fim atenți la postură, astfel încât să nu ne dezvoltăm un obicei prost. Pe măsură ce mișcarea intră în memoria musculară, devine din ce în ce mai bună. Așadar, să trecem la el: stăm pe un simulator, picioarele noastre sunt atașate de suportul de picioare cu curele și ținem „vâsle” în mâini.

  1. Prima poziție - picioare ghemuite, tocuri la scaun, ușoară îndoire înainte
  2. Prima lovitură vine de la picioare - sprijiniți-vă cu forță pe spătar, cu spatele drept, cu brațele întinse.
  3. ÎN faza următoare cuplăm trunchiul și începem să ne aplecăm ușor în spate - spate drept, cu brațele întinse
  4. Acum este rândul lor arme, cu trunchiul continuăm până la o ușoară îndoire, tragem „vâslele” în partea inferioară a pieptului, picioarele încrucișate, omoplații împreună.
  5. Ultima pozitie: ne întoarcem în prima poziție, ne odihnim la întoarcere, ne întoarcem invers - brațe, spate și picioare paralele.

Cel mai mare risc apare mai ales dacă nu se respectă tehnica corectă de canotaj. „De exemplu, pot cita o îndoire înainte inutilă de mare la începutul angajamentului și, astfel, o îndoire excesivă a coloanei vertebrale și stresul ulterior pe partea inferioară a spatelui. O altă greșeală este așezarea incorectă - această greșeală are ca rezultat angajarea excesivă a spatelui inferior ", explică antrenorul Soňa. La început, aș recomanda să-mi testez starea la intervale - de exemplu: de trei ori 500 de metri într-un ritm mai lent, nu recomand să mergi cinci kilometri la un moment dat și apoi să nu stai pe picioare trei zile. "