cantitatea

Știm cu toții că sunt necesari carbohidrați, astfel încât să ne putem antrena intens și să avem suficientă energie. Consumul de carbohidrați este asociat cu eliberarea de insulină - hormonul care este cel mai important în ceea ce privește construirea mușchilor. Insulina poate crește utilizarea nutrienților și poate preveni descompunerea mușchilor.

Una dintre cele mai frecvente întrebări adresate de mulți lucrători în forță este:

"Câți carbohidrați ar trebui să mănânc pe zi?"

Toată lumea se obișnuiește să-și controleze consumul de proteine, dar dacă vrei să fii mai puternic și să câștigi mai multe kilograme de masă musculară, carbohidrații sunt, de asemenea, esențiali. Dietele cu un conținut ridicat de grăsimi (paleo dietă, diete ketogenice etc.) pot fi foarte eficiente, mai ales în scăderea în greutate sau pentru persoanele mai puțin active, dar nu și în antrenament intensiv pentru a câștiga mai mult mușchi. Acest lucru necesită, de asemenea, suficienți carbohidrați, iar cantitatea acestora trebuie ajustată la volumul total de antrenament.

Să prezentăm o situație model cu doi oameni. Primul antrenor va avea un antrenament complet de forță corporală de trei ori pe săptămână și va decide să nu se angajeze în alte activități mai solicitante în viitorul apropiat. Unul dintre antrenamentele sale va consta din 4-5 exerciții și va fi caracterizat de un volum de lucru mic spre mediu (numărul total de repetiții de lucru într-un antrenament va fi de aproximativ 80-120).

Cel de-al doilea exercițier este supus antrenamentului de forță al întregului corp de patru ori pe săptămână și în fiecare unitate de antrenament exercită și 4-5 exerciții, dar folosește un volum de lucru mai mare (numărul total de repetări într-un antrenament va fi de aproximativ 150-200). În plus, va lucra mai mult la starea sa (de 2-3 ori pe săptămână timp de 20-30 de minute o anumită formă de cardio), va juca ocazional fotbal, de exemplu, și, în general, va avea un stil de viață mai activ decât primul exercițiu.

Desigur, dacă am dori să aprofundăm această comparație, ar trebui să luăm mult mai mult în considerare și să adăugăm mai multe informații, dar nu o vom complica prea mult și aceste date de bază vor fi suficiente. Este clar că primul exercițiu nu va avea nevoie de atât de mulți carbohidrați ca al doilea, deoarece volumul său total de muncă și activitatea generală sunt mult mai mici.

Cu metoda sa de antrenament, primul exercițiu va fi suficient cu o doză zilnică de aproximativ 2,5-3 g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală (chiar mai puțin în zilele fără antrenament - aproximativ 2 g/kg). Pe de altă parte, cel de-al doilea exercițiu va avea cu siguranță nevoie de mai mulți carbohidrați în timpul zilelor de antrenament - aproximativ 5g pe kilogram de greutate (mai puțin în zilele fără antrenament, în funcție de activitatea totală în jur de 2-4g/kg).

Nivelurile individuale de carbohidrați pot fi afectate de diverși factori, inclusiv, de exemplu, vârsta și procentul de grăsime corporală. Cu cât ești mai în vârstă și cu cât ai mai multe grăsimi corporale, cu atât ar trebui să ingeri mai puțini carbohidrați, deci trebuie să ajustezi cantitățile. Opusul este, de asemenea, adevărat, așa că, dacă aveți mai puțini ani și aveți un procent redus de grăsime corporală, vă puteți permite puțin mai mulți carbohidrați. Cantități listate, care sunt desigur numai aproximativ, astfel încât să puteți ajusta 0,5-1g de carbohidrați pe kg în consecință (fie în sus, fie în jos).

Un număr suficient de carbohidrați vă va crește performanța în timpul antrenamentelor intense, va asigura creșterea și va îmbunătăți aportul de substanțe nutritive către mușchi. Amintiți-vă, cu cât volumul total de muncă este mai mare, cu atât veți avea nevoie de mai mulți carbohidrați.

Pe această bază, abordați apoi grăsimile (deoarece vă veți menține proteinele la aproximativ același nivel) pentru a obține cantitățile necesare de calorii (mai mulți carbohidrați înseamnă mai puține grăsimi în aceeași zi și mai puțini carbohidrați mai multe grăsimi). Totul se referă la consumul de carbohidrați, în funcție de volumul și intensitatea antrenamentului.