caracter

Uitați de toate sălile de fitness și centrele de fitness, bucurați-vă de un antrenament în confortul propriei case. Pentru a face efectul cât mai vizibil posibil, mișcă-te perfect în fiecare zi. Dacă vă exercitați în mod regulat și intens timp de 10 minute, veți obține rezultate mai bune decât cu o încărcătură pe termen lung o dată sau de două ori pe săptămână. Dacă aveți timp, puteți dubla timpul de exerciții - o serie dimineața și cealaltă mai târziu în timpul zilei. Efectul de bronzare va fi dublat.

1,2,3 - începutul!

Exercițiul nr. 1

Întărirea mușchilor coapsei externe

Culcă-te de partea ta și susține-ți capul. Îndoiți genunchiul piciorului inferior și mențineți piciorul superior întins în extensia coloanei vertebrale. Ridicați piciorul superior. Păstrați întotdeauna tigaia perpendiculară pe saltea. Ține piciorul în cea mai înaltă poziție timp de 2-3 secunde și relaxează-te în partea de jos.

Repetați de 16 ori pe fiecare parte.

Exercițiul nr. 2

Întărirea mușchilor coapsei interne

Întindeți-vă pe partea stângă și plasați piciorul drept îndoit (piciorul superior) în spatele piciorului stâng, astfel încât piciorul drept să stea în spatele genunchiului stâng. Țineți piciorul stâng (inferior) întins cu genunchiul ușor îndoit și ridicați-l până când simțiți o apucare pe interiorul coapsei. Țineți 1-2 secunde și apoi readuceți încet piciorul în poziția inițială.

Exercițiu de 16 ori în plină gamă și 16 mici oscilații în cea mai înaltă poziție. La fel și pe celălalt picior.

Exercițiul nr. 3

Exercițiu (exerciții pentru partea din spate a coapselor și a feselor)

Îngenunchează pe saltea și sprijină-te pe palme, mâinile ar trebui să fie sub umeri. Abdomenul rămâne strâns. Îndoiți în mod repetat un picior îndoit la genunchi la unghi drept. Piciorul arată spre tavan.

Repetați de 16 ori pe fiecare parte. După câteva secunde de odihnă, repetați încă un set.

Varianta de exercițiu nr. 3

Întindere alternativă (exerciții pentru partea din spate a coapselor și a feselor)

Îngenunchează pe saltea și sprijină-te pe palme. Abdomenul rămâne strâns. Întindeți în mod repetat piciorul drept și brațul stâng.

Repetați de 16 ori pe fiecare parte.

Exercițiul nr. 4

Ridicarea bazinului (exerciții pentru fese și spatele coapselor)

Așezați-vă pe spate pe un covor, așezați mâinile în lungime cu corpul. Ridicați fesele astfel încât corpul să facă o linie dreaptă atunci când se ridică - aceasta se numește jumătate de punte. Ar trebui să simțiți tragerea pe fese și pe spatele coapselor.

Repetați de 10-20 de ori.

Varianta de exercițiu nr. 4

Ridicarea bazinului cu picioarele întinse (exerciții pentru fese și spatele coapselor)

Faceți totul așa cum ați făcut în timpul exercițiului anterior, dar de fiecare dată când ridicați bazinul în sus, întindeți piciorul.

Repetați de 16 ori pe fiecare parte.

La sfarsit exerciții fizice se întind. Se folosește astfel încât mușchii să nu se contracte și, de asemenea, să nu doară după exerciții.

TRIC RAPID PENTRU A INTĂRI

Înainte de a vă dezvălui picioarele la soarele de vară, încercați acest exercițiu simplu de yoga pentru o mai bună circulație a sângelui și forme mai subțiri. Întins pe pământ, sprijiniți-vă fesele de perete, sprijiniți-vă picioarele întinse de perete și relaxați-vă în această poziție o vreme.