De asemenea, puteți găsi carbohidrați numiți „carbohidrați”. Așa cum am menționat în articolul precedent (CARBOHIDRAȚI - venituri recomandate, lipsă, surplus), este o sursă importantă de energie.
În circumstanțe normale, ar trebui venitul zilnic pentru a reprezenta 50-60% din venitul total din energie. Venitul depinde și de sarcina fizică a fiecărui individ. Aportul minim de carbohidrați ar fi la o persoană sănătoasă nu trebuie să scadă sub 2 g/kg. Valoarea energetică a carbohidraților pe gram este de 4,1 kcal = 17 kJ.
Nu o vom complica și vă vom anunța distribuția de bază a glucidelor.
Carbohidrați simpli
Acestea sunt zaharuri cu absorbție rapidă. Excesul este stocat în grăsimi. Deși carbohidrații simpli furnizează energie organismului rapid, se simt rapid obosiți și flămânzi. Ei aparțin aici monozaharide, Cum:
- glucoză (zahăr din struguri), o persoană sănătoasă ar trebui să o ia cel puțin 150 g pe zi.
- fructoză (zahăr din fructe).
Carbohidrați compuși
Includem:
Oligozaharide - sunt o sursă mai lentă de energie. Acestea includ dizaharide și trizaharide, care sunt unități monozaharide.
- Dizaharide: zaharoză (zahăr de sfeclă), lactoză (zahăr din lapte), maltoză (zahăr din malț).
- Trizaharide: rafinoza, care face parte din zahărul din sfeclă.
Polizaharide - aceștia sunt carbohidrați complecși (complecși) și includ amidon, celuloză (fibre nedigerabile), pectine, inulină, glicogen, chitină, heparină. Acestea ar trebui să fie principala sursă de energie. Sunt absorbiți mult timp și conțin suficiente fibre, datorită cărora ne vor hrăni și mai mult.
Mic dejun, prânz, cină, între ei și antrenament ...
Nu evitați carbohidrații! Sunt o sursă excelentă de energie pentru mușchi și împreună cu proteinele își îmbunătățesc regenerarea.
S-a vorbit mult despre carbohidrați. Unde este adevărul? Nimeni nu știe ... Chiar și sportivii experimentați se schimbă în mod constant și încearcă noi moduri de a mânca pentru a afla ce funcționează cel mai bine pentru ei, când au cea mai bună performanță etc. În primul rând, trebuie să vă dați seama că toată lumea este unică și toată lumea are o ușoară mod diferit de a mânca.
Mesele trebuie, de asemenea, adaptate scopului lor, dacă vrei să te îngrași, să slăbești, să crești masa musculară. Dacă nu urmați o dietă specială, sub supravegherea unui consilier cu experiență, încercați să respectați următoarele puncte.
Pe scurt, și în circumstanțe normale, carbohidrații sunt cel mai bine consumați dimineața până după-amiaza și după antrenament. Seara, reduceți venitul la minimum. După trezire (dimineața) puteți combina carbohidrați simpli cu carbohidrați complecși (cu excepția fructelor, care este binevenită) sau mai ușor de digerat proteinele și grăsimile sănătoase.
De exemplu: fulgi de fructe (fulgi de ovăz, grâu, mei, hrișcă ...), pâine integrală/pâine, orez, biscuiți multi-cereale, fructe, nuci, semințe, leguminoase (fasole, naut ... dacă nu aveți un stomac sensibil).
Ouă proteice (întregi), zer, iaurt (normal, grecesc, skyr), brânzeturi ușoare, șuncă de calitate cu un conținut de carne de peste 85% (Praga, curcan, pui ...).
În timpul zilei
Preferă ziua glucide complexe înainte de cele simple și combinați-le cu proteine și grăsimi sănătoase. Dacă încercați să slăbiți, luați carbohidrați în 1-2 porții pe zi. Cel mai bine este dimineața și după antrenament - numai ziua, seara luați-le doar sub formă de legume sau leguminoase, dacă nu aveți un stomac foarte sensibil.
Alegeți dintre carbohidrați: orez, cartofi, legume înăbușite și proaspete, pâine integrală, mei, cuscus, paste, humus, fructe (deși este un carbohidrat simplu), leguminoase (fasole, naut, humus, mazăre, linte).
Seara, înainte de culcare
Seara, cu cel puțin 2 ore înainte de culcare, preferă legume proaspete sau tocate cu proteine digerabile lent și grăsimi sănătoase. Acest lucru este valabil mai ales dacă doriți să slăbiți, nu aveți un antrenament de seară sau nu măsurați caloriile și consumați suficienți carbohidrați sub formă de pâine, orez sau cartofi în timpul zilei.
De exemplu: cazeină, brânză de vaci (neindulcită), carne (carne de vită slabă, pui, curcan și nu uitați de pește), ouă, cabană, mozzarella, tofu, tempeh, soia, legume proaspete sau înăbușite. După un antrenament greu, puteți avea și o porție mai mică de orez, paste sau cartofi.
Înainte de antrenament
Este mai bine să luați mese mai ușor de digerat înainte de antrenament. Ar trebui să meargă mai devreme o carbohidrați complecși care pot fi suplimentați cu proteine și grăsimi sănătoase.
- Dacă te așteaptă antrenament de rezistenta, deci preferați carbohidrații complecși care se combină cu proteine și grăsimi sănătoase.
- Dacă ai în față Antrenament de forță, deci consumați mai multe proteine, cel puțin aportul ar trebui echilibrat cu carbohidrați. Chiar înainte de antrenament puteți consuma niște carbohidrați simpli: fructe (banane), bare energetice care nu au un indice glicemic ridicat.
- Feriți-vă de zaharurile rapide! Insulina dumneavoastră va crește brusc în sânge, care va scădea și brusc. În timpul antrenamentului, puteți începe să obosiți, să flămânzi sau să simțiți că nu aveți suficientă energie. Nivelurile ridicate de insulină determină, de asemenea, organismul să reducă consumul de grăsime ca sursă de energie și să atragă din mușchi (scris simplu).
Din carbohidrați (în mare parte) complecși, de exemplu: pâine integrală, fulgi (ovăz, grâu, mei, hrișcă), cereale (orez, hrișcă, quinoa), paste, naut ...
De exemplu, carbohidrați simpli: fructe (banane), bare energetice, care nu ar trebui să aibă un indice glicemic ridicat ...
Alegeți dintre proteine, de exemplu: iaurturi, șuncă de calitate cu un conținut de carne de peste 85% (Praga, curcan, pui), brânzeturi mai ușoare (de exemplu mozzarella), ouă, carne slabă (pui, curcan, pește), tofu.
După antrenament (aerob și forță)
Mâncarea după antrenament este foarte important, deci ai grijă de el. În acest stadiu, organismul completează energia arsă și are nevoie de nutrienți de calitate sub formă de proteine și carbohidrați pentru a se regenera cât mai bine posibil. Dacă nu se regenerează corespunzător, nu veți avea forța de a face mișcare și nu va avea același efect asupra corpului pe care l-ați dori. Ar trebui să luați proteine care sunt mai lente de digerat și carbohidrați de calitate.
Nu ratați carbohidrații nici după antrenamentele de seară. Alegeți mai multe proteine, dar combinați-le cu carbohidrați complecși (orez, cartofi, paste, humus) și legume proaspete (acest lucru nu se aplică pierderii în greutate).
Dacă nu te antrenezi seara, atunci mănâncă proteine cu legume proaspete sau fierte la cină.
Din carbohidrați: orez, cartofi, paste, quinoa, legume, leguminoase (fasole, naut, humus, mazăre, linte), cuscus ...
Exemple de proteine: cabană, carne (carne slabă de vită - doar ocazional la slăbire, pui, curcan și nu uitați de pește), tofu și produse din acesta (tempeh), soia, ouă, mozzarella, brânză de vaci.
Pierdere în greutate
Dacă scopul tău este să slăbești, nu este necesar să mănânci imediat după exerciții, dar este bine să mănânci în decurs de 1-1,5 ore după. Dacă ți-e foame, nu-l amâna.
Când slăbești aportul de carbohidrați scade. Reduceți consumul acestora la 1-2 mese pe zi și creșteți aportul de proteine de asemenea, la 22 - 25% din venitul total din energie. În mod excepțional, pentru o perioadă scurtă de timp, aportul de proteine poate fi crescut la 30%. Acceptați carbohidrații mai ales dimineața și după exerciții (cu excepția antrenamentului de seară). Alegeți mese ușor digerabile, cu o porție mai mică de carbohidrați și o mulțime de proteine.
- La prânz ar trebui să formeze ½ o farfurie cu legume și restul proteine uniform cu carbohidrați. Dacă sunteți supraponderal, dați-vă o porție mai mică de carbohidrați decât proteinele. Luați carbohidrați în principal dimineața și după antrenament.
- Seară a consuma proteine digerabile mai lente, care se combină cu legume proaspete sau tocate. Carbohidrați sub formă de orez, cartofi, paste, produse de patiserie etc. nu consuma, mai ales dacă nu măsoară caloriile și ați mâncat mai mulți carbohidrați în timpul zilei. Dacă vă simțiți fără energie, încercați să consumați o porție mică de leguminoase, nuci sau o porție mică de quinoa.
Cei mai adecvați carbohidrați pentru scăderea în greutate sunt: orez, leguminoase (fasole, naut (humus), linte, mazăre), fructe proaspete (nu seara) și legume, fulgi de ovăz, orez, hrișcă, quinoa, humus, cuscus, pâine integrală ...
Alegeți dintre proteine și grăsimi: carne slabă de pui sau curcan, pește, cabană, mozzarella, ouă (mai ales albe seara), tofu, tempeh (deși sunt mai mult leguminoase, sunt bogate în proteine), soia, greacă neindulcită iaurt, skyr, brânză de vaci, nuci, semințe, șuncă de calitate cu un conținut de carne de peste 85% (Praga, curcan, pui ...).
Construirea masei musculare
Când construiți masa musculară, trebuie să acordați atenție aport mai mare de proteine, carbohidrați suficienți și grăsimi sănătoase.
- După cum sa menționat mai sus, ar trebui să mâncați cât mai curând posibil după antrenament. Dacă nu puteți ajunge din urmă, ar trebui să faceți acest lucru în termen de 30 de minute. după antrenament Luați cel puțin o cantitate mică de carbohidrați simpli (fructe, bar de muesli, iaurt cu miere, proteine care conțin carbohidrați). Datorită asta oprești procesul catabolic.
- MasăBogat în proteine și carbohidrați, atunci trebuie luat în decurs de 1-2 ore după antrenament. Ar trebui să fie mâncarea pe care o conține proteine mai calitative. Legat de combinați cu carbohidrați, grăsimi sănătoase și legume proaspete sau tocate.
Acest lucru se aplică și antrenamentelor de seară. Ia suficientă proteină și fii sigur nu ratați nici carbohidrații sub formă de orez, quinoa, cartofi sau paste. Corpul are nevoie de ele pentru a susține regenerarea.
Dacă nu te antrenezi în seara asta, deci, pentru cină, combinați proteine cu legume proaspete sau înăbușite.
Consumați de exemplu: orez, cartofi, quinoa, paste, leguminoase (naut, fasole, linte, mazăre), legume.
Din proteine de vaci, carne - carne slabă de vită, curcan, pui, pește, ouă, brânză de vaci, mozzarella, iaurt grecesc, tepmeh (bogat în proteine), soia ...
Cu toate acestea, nu este necesar să o transformăm într-o „știință”, este întotdeauna esențial să oferim corpului ceea ce are nevoie cel puțin în timpul zilei. Prin aceasta înțelegem suficiente proteine, grăsimi, carbohidrați și micronutrienți (vitamine, minerale). Cu cât sincronizarea este mai bună, cu atât este mai bine pentru tine, pentru corpul tău și pentru performanța ta.