potrivit

În situația actuală, este necesar să aveți o imunitate puternică. Puteți realiza acest lucru în principal datorită unei diete echilibrate și sănătoase. Cum să o facă?

3 până la 5 porții de cereale pe zi, de preferință cereale integrale

Pâine integrală, orez, paste, hrișcă, grâu, quinoa și multe altele. Alimentele integrale conțin substanțe mai benefice, și anume vitamine, minerale și fibre, în comparație cu produsele din făină albă. Pentru o zi, de exemplu: 1 felie de pâine (50 până la 60 g), 1 croissant sau chiflă (60 g), 3/4 cană de orez fiert, paste ...

3 până la 5 porții de legume și 2 porții de fructe pe zi

Fructele și legumele sunt cea mai bună sursă de minerale benefice, vitamine și, de asemenea, fibre. O porție înseamnă, de exemplu: o ceașcă de legume proaspete, o jumătate de cană de legume fierte, o roșie (100 g) sau un piper mic, un măr (aproximativ 150 g) sau pere, portocale, o ceașcă de fructe mici.

2 până la 3 porții de proteine ​​de calitate pe zi

Acestea conțin lapte și produse lactate, carne, pește, ouă și leguminoase. Din punct de vedere nutrițional, proteinele de origine animală sunt mai complete, deoarece conțin toți aminoacizii esențiali necesari organismului. Pentru a ilustra cantitatea: o porție este, de exemplu, o ceașcă de lapte, un iaurt, 50 de grame de brânză tare, un ou de găină (potrivit pentru a mânca 4 pe săptămână), o jumătate de cană de leguminoase, 150 g de carne.

Aportul de sare nu trebuie să depășească 5 grame pe zi (o linguriță, inclusiv sare ascunsă în alimente).

Gătitul este, de asemenea, important. Mesele sunt pregătite în mod ideal prin gătit, tocăniță, coacere, cu o utilizare minimă a uleiului și a zahărului, nu a prăjit și altele asemenea.

Aportul zilnic de energie pentru menținerea greutății ar trebui să fie în jur de 9.000 kJ pentru femei și aproximativ 12.000 kJ pentru bărbați, pentru reducerea greutății în jur de 5 - 6.000 kJ.

Ce provizii și ce alimente ar trebui să facem? Este clasica făină, zahăr și orez pe care oamenii au cumpărat-o în zeci de kilograme?

Făină, orez sau paste sunt o sursă de carbohidrați, care ar trebui să aibă o pondere semnificativă în dieta noastră și să ne furnizeze aproximativ 55% din energie. Atunci când cumpărați, este ideal să combinați făină comună și integrală, orez sau paste, deoarece acestea conțin mai multe fibre, vitamine (în special grupa B) și minerale decât în ​​făina albă.

Alimentele cu carbohidrați trebuie suplimentate cu alți macro și micronutrienți conținuți în legume, fructe, carne sau produse lactate. Prin urmare, este ideal să faceți o aprovizionare cu legume și fructe care vor rezista mult timp, cum ar fi legume rădăcinoase, cartofi, cartofi dulci, dovleci, mere și citrice. Legumele fermentate sunt de asemenea potrivite. În această perioadă, putem face și o aprovizionare cu legume congelate, deoarece congelarea este una dintre cele mai bune modalități de stocare a vitaminelor.

Legume inghetate poate fi folosit la prepararea omletelor cu ouă, prăjituri sărate, garnituri sau garnituri. De asemenea, putem congela carnea sau peștele, deoarece aceste alimente sunt o sursă foarte bună de proteine ​​și ar trebui să le avem în dietă în mod regulat, de cel puțin 2 până la 3 ori pe săptămână. Alimentele care conțin proteinele necesare includ, de asemenea, ouă, produse lactate, dar și leguminoase foarte bine păstrate. Acestea sunt principala sursă de proteine, în special pentru vegetarieni și vegani.

Sunt o sursă de grăsimi sănătoase uleiuri vegetale și nuci, nu este nevoie să exagerați cu cantitatea lor, este suficient să mâncați 5 până la 10 nuci pe zi.

Coș de cumpărături timp de 14 zile

  • produse lactate, în special semidegresate și acre
  • ouă
  • alimente congelate - legume, carne și pește
  • legume și fructe proaspete cu o durată lungă de valabilitate
  • impulsuri uscate
  • paste și orez - ideale și pentru cereale integrale
  • patiserie și pâine - făină integrală ideală
  • conserva de peste
  • nuci
  • ulei vegetal de calitate

Un meniu care aduce beneficii sănătății în timpul carantinei

O alimentație adecvată este esențială în perioadele de pandemie. Este și mai important dacă cineva trebuie să fie pus în carantină. Adevărul vă aduce rețete compilate de Institutul de Prevenire a Greutății și Prevenire compliment. Acestea conțin suficiente legume, dar și proteine ​​și au distribuția corectă a energiei pentru întreaga zi. În același timp, sunt fabricate din alimente mai durabile.

Mic dejun: Ochi de taur în boia cu produse de patiserie

Ce e necesar: piper cu pereți groși - 30 g, ouă - 1 buc, pătrunjel - 1 PL, sare, piper măcinat, chimen zdrobit, ardei dulce roșu, patiserie - 1 buc

Abordare: Tăiați ardeiul sub miez și tăiați o bandă înaltă de 2 centimetri în jurul perimetrului. Așezați ardeii pe o tigaie încălzită cu o suprafață antiaderentă și bateți ouăle înăuntru. Sare, condimentează și pregătește ochiul taurului. Se presară pătrunjel.

Al zecelea: lapte acidofil din fructe

Ce e necesar: alb de lapte acidofil - 150 ml, fructe diverse, de asemenea congelate - 100 g

Abordare: Se amestecă fructele cu lapte acidofil.

Pranz: supa de rosii cu morcovi

Ce e necesar: morcovi - 50 g, ceapă - 20 g, suc de roșii - 200 ml, dafin - 1 bucată, brânză feta sau brânză tare - 20 g, condimente tzatziki sau oregano, piper roșu măcinat, piper negru măcinat, sare, suc de lămâie, pătrunjel

Abordare: Tăiați morcovii și ceapa, turnați sucul de roșii, adăugați frunza de dafin, sarea, piperul și gătiți timp de aproximativ 10 minute. Condimentați cu suc de lămâie. Adăugați brânza feliată și pătrunjelul în supă înainte de a servi.

Piept de pui pe cimbru cu legume mexicane fierte

Ce e necesar: piept de pui - 100 g, ulei - 1 kg, sare, piper măcinat și alb măcinat, cimbru, amestec de legume congelate - 200 g, sare și piper alb măcinat și măcinat

Abordare: Prajiti energic piepturile de pui condimentate si batute pe ambele parti in ulei cald. În friptura de carne, fierbeți amestecul de legume aromat. Se servește cu orez sau cartofi.

Olovrant: Kaiserka cu bryndza răspândită

Ce e necesar: ceapă de primăvară - 15 g, bryndza - 1 PL, smântână - 1PL, patiserie - 1 buc

Abordare: Se amestecă briza cu smântâna și ceapa tocată mărunt.

Cina: păstăi de fasole

Ce e necesar: păstăi de fasole - 200 g, roșie 100 g, unt 1 cl, sare, maghiran

Abordare: Într-un unt timp de 5 minute, fierbeți păstăile de fasole, adăugați roșia tocată, sarea, maghiranul și fierbeți încă 3 până la 4 minute.