dietele

Vă vom sfătui cum să gătiți sănătos și cum puteți compila meniurile, astfel încât dieta dvs. să fie variată, dar echilibrată în același timp.

  • păstrează acasă ingrediente de calitate și gustoase
  • acordați atenție varietății și regularității dietei
  • clasificați alimentele bogate în fibre (fructe, legume, cereale integrale, leguminoase)
  • limitați zaharurile simple (dulciuri, cofetărie, limonade dulci)
  • limitați cantitatea de alimente grase
  • planificați meniurile din timp pentru ziua următoare
  • pregătește prânzul pe care îl poți mânca din mers
  • nu uitați să luați fructe, legume și produse lactate la zece
  • aveți întotdeauna suficiente lichide la îndemână (apă, ceai neîndulcit)

Cum ar trebui să arate un mic dejun sănătos?

  • 20% din doza zilnică de energie
  • nu ratați niciodată micul dejun
  • aproximativ 1.600 kJ (pentru o persoană cu un loc de muncă sedentar)

Ce ar trebui să conțină: polizaharide (pâine, musli, terci de cereale), proteine ​​(produse lactate - iaurt, brânză), brânză de vacă, ouă, șuncă slabă), grăsimi de calitate (margarine de calitate, uneori unt, nuci), fructe sau legume, lichide (ceai neîndulcit, cafea, apă). De asemenea, vă puteți delecta cu un mic dejun dulce, dar acestea ar trebui să conțină suficiente proteine ​​și fibre (terci de cereale, iaurt cu fulgi, fructe, nuci și altele).

Cum ar trebui să arate o zeciuială sănătoasă și un olovrant?

  • 5-10% din doza zilnică de energie
  • zecea și olovrantul sunt importante, astfel încât să nu suferim de foame printre mesele principale
  • aproximativ 800 kJ (pentru o persoană obișnuită cu un loc de muncă sedentar)

Ce ar trebui să conțină: fructe sau legume (fructe mai devreme dimineața), cereale integrale (pâine integrală, muesli, knäckebrot și altele), proteine ​​(produse lactate, iaurturi, kefir, ouă, slabe șuncă, semințe, nuci și altele), lichide (apă, ceai neîndulcit, cafea)

Cum ar trebui să arate un prânz sănătos?

  • 35% din doza zilnică de energie
  • ar trebui să furnizeze tot felul de nutrienți - carbohidrați cu fibre, proteine, grăsimi
  • cea mai bună opțiune este un prânz cald, dar dacă situația nu o permite, un prânz rece cu compoziția nutrițională adecvată este pe deplin suficient
  • Feriți-vă de alimentele necorespunzătoare din alimentele rapide
  • aproximativ 2.600 kJ (pentru o persoană obișnuită cu un loc de muncă sedentar)

Ce ar trebui să conțină: proteine ​​(carne slabă, pește, leguminoase, brânză, ouă, tofu și altele), garnitură (cartofi, orez, paste, cuscus), grăsimi de calitate (ulei vegetal), legume - garnituri vegetale, salate, lichide (băutură, supă)

Ce ar trebui să arate o cină sănătoasă

  • 25-30% din doza zilnică de energie
  • Cu 3 până la 4 ore înainte de culcare
  • aprox.2200 kJ (pentru o persoană obișnuită cu un loc de muncă sedentar)

Ce ar trebui să conțină: proteine ​​de calitate (carne slabă, pește, leguminoase, ouă, produse lactate, brânză și altele), legume, o garnitură mai mică (pâine integrală, paste, orez, cuscus, hrișcă și altele), lichide (băutură, supă)

Cum să gătești sănătos

Evitați alimentele prăjite sau prăjite, pentru care trebuie folosită o cantitate mai mare de grăsime.

Obisnuieste-te nu îngroșați sosurile cu făină și smântână. Le puteți îngroșa cu legume mixte - ceapă, țelină, morcovi sau roșii.

Puteți înlocui smântâna sau frisca cu iaurt sau brânză procesată cu conținut scăzut de grăsimi.

Maioneza este înlocuită perfect cu iaurtul alb.

Nu exagerați cu sărarea. Limitați cantitatea de sare din apa de gătit și folosiți sare iodată.

Pentru pregătirea pansamentelor folosiți suc de portocale, oțet balsamic, ulei de măsline, ierburi proaspete și puțină sare și piper negru.

Dacă îți place brânza, alege-le pe cele cu un conținut mai mic de sare și grăsimi în substanța uscată, bogate în calciu.

În ceea ce privește anexele, Uitați de cartofii prăjiți sau pastele și găluștele cu calorii. Înlocuiți-le cu orez.

Carnea trebuie să fie pe o farfurie în cantități mai mici decât garnitura. Cu toate acestea, limitați cârnații, slănina, slănina și altele asemenea.

Pregătiți deserturi din brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și fructe.