Categorii de articole

Produsul lunii

folosește

Câtă proteină este eficientă ?

Corpul nostru nu poate utiliza în mod eficient mai mult de 2 - 2,5 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate pe zi, poate mai puțin (1,6 - 1,8 g/kg). Potrivit doctorului Robert Wolf, cercetător clinic și expert în proteine ​​recunoscut, doza maximă de proteină cu doză unică pentru a sprijini repararea, întreținerea și creșterea musculară este cuprinsă între 20-35 de grame de proteine ​​de înaltă calitate găsite în produsele alimentare. Aceasta corespunde la aproximativ 150 de grame de carne de la animale sacrificate, păsări de curte sau pești, iar această cantitate conține aproximativ 9-15 grame de aminoacizi esențiali. Rețineți că o porție de 90 de grame de carne de la animale sacrificate sau păsări de curte are aproximativ dimensiunea unui pachet de cărți - nu este neobișnuit ca sportivii să consume o porție mult mai mare în fiecare masă. Multe băuturi proteice din comerț furnizează 40 sau mai multe grame de proteine ​​pe porție și conțin adesea prea puțini carbohidrați pentru a oferi o sursă adecvată de energie sau pentru a se regenera.

Înțelegeți că este foarte important și esențial pentru construirea masei musculare să aveți un aport caloric pozitiv și să faceți multă muncă grea. Rasmussen și colab. (2000) au arătat că un singur aport de 40 de grame de proteine ​​din zer a produs o cantitate semnificativă de uree, indicând faptul că organismul nu a putut să o absoarbă complet. În domeniul științelor sportului, există un consens că nevoia de proteine ​​este determinată de greutatea corporală. nu un procent din aportul caloric total. De îndată ce necesitățile dvs. calorice (de energie) cresc, satisfaceți și nevoile dvs. de carbohidrați pentru a vă asigura suficientă energie pentru performanțe fizice mai mari.

Rezistența, forța, viteza sportivilor ies cu 1,2 - 1,8 g grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.

Cât de repede organismul poate absorbi proteinele ?

Rata de absorbție a proteinelor este diferită pentru diferite tipuri de proteine. Tractul digestiv va permite doar o anumită cantitate de aminoacizi să intre în fluxul sanguin simultan. Și această cantitate variază în funcție de sursa de proteine. De exemplu, mulți sportivi consideră că ouăle lor sunt prea pline pentru a fi încărcate și încărcate la micul dejun. Motivul este că, în medie, absorb doar 2,8 grame de proteine ​​din ou fiert pe oră (un ou are 6 grame de proteine, deci durează 4 ore înainte să petrecem și să absorbim două ouă).

Mulți sportivi cred că cele mai rapide proteine ​​absorbite sunt cele mai bune, acest lucru nu poate fi cazul în toate cazurile. Deteriorarea proteinelor musculare care apare în legătură cu activitatea fizică trebuie reparată după efort. De fapt, repararea musculară care poate începe poate continua la 24 până la 48 de ore după antrenament. Proprietatea unor proteine, constând în eliberarea treptată a aminoacizilor, este foarte benefică deoarece, deși este necesară scindarea aminoacizilor, aceasta perturbă în mod nejustificat bilanțul pozitiv de azot. Dacă consumați un amestec divers de proteine, veți obține atât aminoacizi cu acțiune lentă, cât și cu acțiune rapidă pentru a vă repara mușchii. Cu toate acestea, creșterea reală a volumului și forței musculare va apărea în timp, în conformitate cu antrenamentul de rezistență pe termen lung și nutriția de calitate.

Unele proteine ​​sunt mai bune decât altele ?

Calitatea proteinelor arată cât de bine se potrivește o compoziție de aminoacizi a unui aliment în formula necesară pentru ca organismul nostru să crească, să se reînnoiască, să repare și să întrețină. Diferite sisteme au determinat gradul sau gradul în care proteinele sunt digerate și utilizate din diverse surse din corpul nostru. Una dintre ele este preluată de la Organizația pentru Alimentație și Agricultură și Organizația Mondială a Sănătății. Ține cont de digestie și de alimentele care furnizează organismului toți cei nouă aminoacizi. Ei apreciază cel mai mult laptele de vacă și proteinele din ouă, urmate îndeaproape de proteinele din carne de vită și soia. O altă măsură a calității proteinelor este valoarea biologică, care estimează modul în care un aliment contribuie la echilibrul global de azot - un indicator al cât de bine îl folosește organismul. Alimentele cu o valoare biologică ridicată includ, de exemplu, ouă, lapte, soia, carne de la animale sacrificate, păsări de curte și pești.

Este important să obțineți proteine ​​din diverse surse alimentare. Dacă includeți proteine ​​din produse animale în dieta dvs., veți asigura aprovizionarea cu toți aminoacizii esențiali și nu trebuie să vă faceți griji că vă va lipsi un aminoacid. Dar dacă sunteți vegetarian, este esențial să aflați informațiile corecte care să vă ajute să determinați cum vă veți satisface nevoile de proteine. Sportivii care sunt vegetarieni au adesea o nevoie mai mare de proteine ​​pentru a completa aminoacizii esențiali lipsă, care sunt abundenți în alimentele de origine animală.

Primirea alimentelor cu rate de absorbție diferite poate fi foarte benefică, astfel încât ușa către aportul de nutrienți nu se închide. Dacă ați ratat momentul potrivit imediat după antrenament, nu totul este pierdut. Asigurați-vă că luați cantități mici de proteine ​​împreună cu carbohidrați și grăsimi cu fiecare masă principală și zecime pentru a maximiza absorbția proteinelor și formarea și repararea țesutului muscular.