Zdravoschudnut.sk

Spune-mi, nu este uimitor micul dejun? Nu numai datorită gustului lor delicios și a numeroaselor alimente preferate, ci și datorită capacității lor de a vă trata cu pierderea în greutate. Dar știi cum?

dejun

Calorii

Cantitatea de calorii pe care o consumați la micul dejun ar trebui să fie în mod ideal între 300 și 400 de calorii. Dacă încercați să pierdeți în greutate, ar trebui să respectați valorile în jur de 300-350 de calorii, dacă doriți să mențineți o linie și o greutate, păstrați doar intervalul de 350 până la 400 de calorii.

Carbohidrați

Aproximativ 45 până la 55 la sută din caloriile din micul dejun ar trebui să conțină carbohidrați, care sunt de aproximativ 40 până la 55 de grame. Uitați de zahăr și de alimentele procesate sau alimentele care conțin făină albă. În schimb, ajungeți la pâine integrală, fructe și legume.

Proteine

Aproximativ 15 până la 20 la sută din caloriile din micul dejun ar trebui să fie proteine, sau aproximativ 13 până la 20 de grame. Consumul de proteine ​​suficiente pentru micul dejun este important pentru a menține o senzație de sațietate pe tot parcursul dimineții. Diverse studii arată că consumul a cel puțin 20 de grame de proteine ​​la micul dejun ajută la scăderea în greutate și mai mult. Ouăle, produsele lactate, laptele de soia, nucile și diverse semințe sunt cu siguranță surse bune de proteine.

Grăsimile ar trebui să fie prezente în aproximativ 30 până la 35 la sută din conținutul total de mic dejun, care este de aproximativ 10 până la 15 grame. În loc de grăsimi saturate găsite în slănină sau brânză, alegeți grăsimi monoinsaturate folosind ulei de măsline, nuci, semințe sau avocado.

Fibre dietetice

Rețineți că, la micul dejun, mâncați 25% din cantitatea zilnică recomandată de fibre, adică 25 de grame pe zi. Deci, pentru micul dejun ar trebui să luați aproximativ 6 grame, bineînțeles că nu este necesar să urmați pe deplin valoarea recomandată, puteți lua mai multe fibre, depinde de sistemul digestiv. Cireșe, pere, mere, legume, nuci, semințe, toate acestea te vor ajuta să atingi obiectivul dorit.

Zahăr

Dacă mâncați fructe cu un conținut mai ridicat de zahăr și îl combinați cu pâine integrală, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la consumul multor zaharuri. Cu toate acestea, trebuie să rețineți că ar trebui să luați 36 de grame de zahăr sau mai puțin. Dacă adăugați zahăr la masă, nu depășiți 6 grame, adică aproximativ 1,5 lingurițe de zahăr (alb sau maro, sirop de arțar, miere sau sirop de agave).

Momentul micului dejun

Momentul ideal pentru micul dejun este între 30 și 60 de minute după trezire. Dacă nu puteți mânca nimic mare în acest moment, împărțiți mâncarea în două părți. Mănâncă prima parte la 30 de minute după ce te-ai trezit și a doua o oră sau o oră și jumătate după ce te-ai trezit. Această diviziune a alimentelor funcționează foarte bine chiar dacă faceți mișcare dimineața, astfel încât să nu aveți stomacul complet plin.

Greșeli de evitat la micul dejun

Sari peste micul dejun

Când dormi, corpul tău încetinește. Dacă te trezești și sări peste micul dejun, corpul tău va rămâne într-un mod cu calorii lente. Trebuie să mănânci pentru a începe metabolismul. Gândiți-vă la micul dejun ca la un început sănătos de zi, când ar trebui să consumați suficiente fibre, proteine, calciu, fier și vitamina C.

Porție insuficient de mare de mic dejun

Mulți oameni cred că este suficient să faci ceva mic și să iei micul dejun în spate. Gresit! Porțiunea insuficientă vă va lua energia și productivitatea va fi zero. Foamea revine după câteva minute, ceea ce te face să ajungi la o altă masă și să mănânci în cele din urmă mult mai multe calorii decât dacă ai avea un mic dejun sănătos în porția recomandată.

Mic dejun dezechilibrat

Nu uitați de valorile mai ridicate ale nutrienților individuali. Nu vă puteți răsfăța cu micul dejun doar cu alimente bogate în proteine ​​sau fibre. Întreaga masă trebuie să fie echilibrată, altfel nu veți obține efectul dorit.