Ce să faci cu un triceps ofilit?

Multe femei au o problemă cu partea din spate a brațului slăbită. Se compune în principal din depozite de grăsime pe capul lung al tricepsului.

triceps

Totuși, la început, vă reamintesc că grăsimea nu se schimbă pe mușchi și, prin urmare, este foarte important, pe lângă exerciții fizice, să includeți antrenament aerob sau HIIT și să vă ajustați dieta.

Cele mai bune exerciții pentru triceps

Manivele înguste

Reglați-vă în poziție verticală, plasând palmele paralele și la o lățime mai îngustă (puțin mai mică decât lățimea brațelor) sub nivelul brațelor. Țineți coatele ușor îndoite. Păstrați coloana vertebrală într-o curbură naturală și întăriți mușchii abdominali. Îndoiți coatele spre corpul vostru și coborâți-vă. Coborâți în poziția inferioară și împingeți palma pentru a reveni la poziția inițială cu extensia maximă a mâinii.

  • Versiunea mai ușoară este într-o poziție asemănătoare strutului (suport pentru palmă și genunchi).

Sferturile posterioare ale tricepsului

Așezați-vă pe marginea unui scaun sau a unei bănci, așezați palmele sub fese pe marginea scaunului cu degetele îndreptate spre corp și mergeți în poziție verticală. Ține-ți fesele chiar în fața scaunului și coapsele paralele cu solul. Spatele este drept și perpendicular pe bancă. Îndoiți coatele și coborâți încet centrul de greutate, chiar de-a lungul marginii scaunului. Ajungeți în cea mai joasă poziție posibilă, ținând spatele drept. Apoi împingeți palmele pe scaun și trageți brațele înapoi pentru a le schimba.

Extensii triceps în spatele capului

Exercițiul se poate face așezat sau în picioare. Ține-ți spatele drept, întărește-ți centrul corpului, apucă o sticlă sau o sticlă de apă și ridică-l peste cap cu brațele întinse. Reglați brațele într-o poziție îngustă, îndoiți coatele și coborâți cu sarcina în spatele capului până când tricepsul este întins la maxim. Țineți mânerul îngust și împingeți sarcina înapoi peste cap până când coatele trec la maxim.

Scoaterea scripetelor

Luați o poziție verticală cu coloana vertebrală dreaptă la distanța optimă de pozitiv. Distanța de la scripete nu ar trebui să fie prea mare, deoarece alți mușchi vor începe să se angajeze în exercițiu și veți pierde izolarea pentru mușchiul țintă, care este tricepsul. Țineți mânerul atașat la fulia superioară atingându-l în măsură. Brațul superior trebuie să fie aproximativ perpendicular pe sol și coatele să rămână fixate pe corp pe tot parcursul exercițiului. Întreaga mișcare, care se efectuează de-a lungul pistei semicirculare cu brațul întins, trebuie asigurată numai de triceps. Trageți mânerul în jos până când coatele sunt încordate. Țineți încheieturile fixe pe tot parcursul exercițiului. Deplasați-vă încet și în mod controlat în sus.

Revenire

Stai pe lățimea șoldurilor, tamponează bazinul, întărește centrul corpului și înclină-te ușor înainte. Încercați să vă mențineți spatele drept, capul și umerii într-o poziție neutră. Prindeți ganterele sau sticlele de apă cu o priză neutră, îndoiți coatele și lăsați-le ușor în spatele corpului. Împingeți încărcăturile la spate și împingeți-le până la coate. Apoi reveniți la poziția de plecare și repetați exercițiul.

Încercați să efectuați toate exercițiile de mai sus în trei serii de 8 repetări.

Sursa foto: goodfon.su

Persoanele care au citit acest articol sunt, de asemenea, interesate de:

Atac de sân - Sâni fermi și sexy datorită exercițiilor fizice

Deși dimensiunea centurilor este determinată genetic, rezistența și aspectul lor pot fi îmbunătățite.

De ce și femeile ar trebui să-și antreneze spatele?

Spatele (mușchii spatelui) determină aspectul întregii figuri.

Cele mai bune exerciții pentru biceps

Atunci când fac mișcare, femeile se concentrează de obicei pe jocurile clasice pentru femei, care sunt printre cele mai vizionate.

Autorul articolului

Ing. Michal Lendel, antrenor de fitness clasa I.

În trecut, m-am implicat activ în mai multe sporturi: handbal, baschet, volei. În ultimii cinci ani, m-am concentrat în principal pe culturism. Mă interesează și alimentația sănătoasă, meniurile personalizate, suplimentele nutriționale și lucrez și ca antrenor de fitness. Succesul tău este și succesul meu.