Exercițiul fizic cu propria greutate devine din ce în ce mai popular în lumea fitnessului, mai ales datorită simplitate și practic. Plank face parte dintr-o serie de exerciții cu propria greutate corporală care nu se vor demoda niciodată și unul dintre cele mai eficiente exerciții, ceea ce poți face. De ce? Pentru că necesită doar o mică investiție de timp și oferă posibilitatea realizării rezultate semnificative într-o perioadă de timp relativ scurtă.

Mușchii abdominali joacă un rol important în postura optimă și asigură sprijin pentru toată spatele și coloana vertebrală. Este prea necesare și în prevenirea leziunilor. Cu toate acestea, pentru ca abdomenul să îndeplinească cu succes această funcție, trebuie să fie puternic și antrenat în mod regulat. Aceasta înseamnă că exercitați scânduri în fiecare zi o modalitate excelentă de a ne consolida nucleul și spate.

faci

Ce se întâmplă dacă facem o scândură în fiecare zi?

Scândură de bază (clasică)

• Începeți în poziția de bază a scândurii cu antebrațele și degetele de la pământ
• Păstrați trunchiul drept, stabil și întregul corp într-o singură linie, de la urechi la degete, fără a îndoi spatele
• Capul trebuie să fie relaxat și privirea să fie pe sol
• Pentru început, rămâneți în această poziție timp de 10 secunde
• Măriți timpul la 30, 45 și respectiv 60 de secunde

Una dintre cele mai eficiente modalități de a face o scândură mai grea este să vă ridicați brațul sau piciorul. Mențineți mușchii abdominali angajați și nu permiteți abdomenului să cadă sau să se ridice lateral. Pentru a evita extinderea șoldurilor și feselor, înclinați bazinul spre sol. Nu uitați să respirați. Încet a inspirați și expirați regulat.

1. Îmbunătățiți modelarea și performanța burții

Plank este un exercițiu ideal pentru mușchii abdominali tocmai pentru că implică întregul grup principal, incluzând mușchiul abdominal transvers, mușchiul drept abdominal, mușchiul abdominal oblic extern și fesele. Importanța întăririi fiecărei grupe musculare nu trebuie subestimată deoarece fiecare dintre aceste grupuri are un scop. Dacă întăriți aceste grupe musculare, veți constata că:

• Mușchi abdominal transversal - mărește capacitatea de a ridica greutăți mai mari
• Mușchiul abdominal drept - îmbunătățește performanța sportivă, mai ales la sărituri. Acest grup este, de asemenea, responsabil pentru celebrul sixpack.
• Înclinarea mușchilor abdominali - mărește capacitatea de îndoire și rotire stabilă a centurii.
• Mușchii fundului - Sprijină spatele și fesele sculptate puternice.

2. Reduceți riscul de rănire a spatelui și a coloanei vertebrale

Plank este tipul de exercițiu care vă permite construiți masa musculară, și în același timp puteți fi sigur că nu puneți prea multă presiune pe coloana vertebrală și șolduri. Conform Consiliului american de exerciții, scândurile nu numai reduce durerile de spate, dar întărește și mușchii și asigură sprijin puternic al întregii coloane vertebrale, mai ales în partea superioară.

3. Experimentați metabolismul rapid

Plankingul este o modalitate excelentă de a vă stimula întregul corp și dacă o faceți în fiecare zi, arzi mai multe calorii ca și în cazul altor exerciții abdominale obișnuite, cum ar fi șezând sau întins. Mușchii întăriți prin acest exercițiu vă vor oferi zilnic arzând mai multă energie chiar în timpul unei sesiuni. Acest lucru este important mai ales dacă aveți un loc de muncă sedentar și vă petreceți cea mai mare parte a zilei așezat în fața unui computer.

Dacă decideți să faceți un antrenament de 10 minute cu o zi înainte sau după muncă, nu numai asta accelerează metabolismul, dar se va asigura că această viteză rămâne mare pe tot parcursul zilei. (Da, chiar și în timpul somnului)

4. Îmbunătățiți postura

Exercitarea scândurilor îmbunătățește perfect postura. Prin întărirea nucleului, veți putea mențineți o postură adecvată în toate circumstanțele, deoarece mușchii abdominali afectează starea generală a gâtului, umerilor, pieptului, umerilor și spatelui.

5. Îmbunătățiți echilibrul general

Ați încercat vreodată să stați pe un picior, dar nu ați putut dura mai mult de câteva secunde? Pentru că a ta mușchii abdominali nu sunt suficient de puternici pentru a vă oferi echilibrul de care aveți nevoie. Îmbunătățirea echilibrului cu variații de planșă și plan veți îmbunătăți, de asemenea, performanța în orice fel de activitate sportivă.

6. Vei fi mai flexibil ca niciodată

Flexibila este un beneficiu cheie pe care îl aduce o scândură obișnuită. Cu această formă de exercițiu vă extindeți și intinzi toate grupele musculare din spate - umeri, omoplați și claviculă - și în același timp intinzi hamstrii, arcade de picioare și degetele de la picioare. Dacă includeți o scândură laterală în planul de exerciții, puteți lucra la mușchii oblici abdominali, ceea ce vă va oferi beneficii suplimentare.

7. Veți asista la beneficiile psihologice și vă veți lăsa capul

Exercițiul pe scânduri are un efect special asupra nervilor și afectează îmbunătățirea stării generale de spirit. Cum? Ei bine, ei întind grupuri de mușchi care fac altfel afectează stresul și tensiunea din corp. Gândește-te la asta: stai într-un scaun toată ziua, mușchii coapsei se contractă, picioarele se îngreunează și tensiunea din umeri crește. Toate acestea sunt cauze stres în mușchi și nervi. Vestea bună este că scândura nu numai că îți calmează creierul, ci și ajută la tratarea anxietății și a simptomelor depresive - totuși, numai atunci când scândurile devin parte a rutinei zilnice.

În cele din urmă, vom vedea exercițiu de scândură, cu care vei obține rezultate excelente numai 5-10 minute pe zi. Am dori să adăugăm că este ideal să avem între seriile individuale odihniți timp de aproximativ 30 până la 60 de secunde. Vedeți infografii cu antrenament care se concentrează pe toate părțile musculare ale abdomenului.

Sunteți gata sacrificați 5-10 minute din ziua voastră, în fiecare zi pentru a rămâne în formă, sănătos și cel mai important, puternic ca un taur? Deci, continuă cu el, lasă scândura să facă parte din viața ta. Dar înainte de asta, nu va strica dacă explicăm cele mai frecvente două greșeli în scândură.

Cele mai frecvente erori de scândură

Ne-ar împărțit în două grupe; prima acoperă reevaluarea capacităților sale, a doua erori de rutină în domeniul tehnologiei de execuție. Deci, să începem mai întâi.

Cea mai frecventă greșeală pe care o fac oamenii este reevaluarea abilităților lor. În loc să învețe să stăpânească clasica scândură de pe coate și degetele de la picioare, acestea se mișcă deja la un nivel mai înalt de poziții de master plan. Cu un picior ridicat, sau chiar cu mâna opusă, o scândură despre desculți, despre lotul etc. Rezultatul unor astfel de încercări este adesea un dezastru complet pentru sănătatea lor. Prin urmare, înainte de a decide să mutați scândura la un nivel superior, asigurați-vă că stăpânești tehnica scândurii clasice.

Acest lucru ne aduce la a doua greșeală comună - eșecul de a efectua tehnica efectuării exercițiului. Acea recunoaștem cu ușurință - bazin excesiv înclinat înainte (fese proeminente), omoplați dezactivați, umeri scufundați, cap înclinat, abdomen inactiv, bazin excesiv tăiat, piept scufundat, umeri proeminenți etc. Dacă nu sunteți sigur dacă vă exersați corect, nu vă fie teamă să întrebați un expert. Cu siguranță va fi fericit să vă explice cum ar trebui să arate scândura din punct de vedere tehnic. Investiți în voi înșivă, Te va ajuta pe tine și sănătatea ta.

Acest articol v-a convins să faceți scânduri? Scrieți-ne în comentarii sau susțineți articolul prin partajare și poate îi motivați și pe alții. În caz că vrei să treci la nivelul următor, nu uitați să consultați articolul nostru Cele mai bune și mai nebunești variante distractive ale scândurilor.