două

Există informații mai mult decât suficiente de la diferiți luptători de pe Internet sau din centrele de fitness din diverse exerciții sau mijloace de antrenament. Un raport afirmă că, dacă doriți să aveți o burtă plată - bebeluș 😉, atunci faceți o scândură interminabilă (în limba slovacă și susțineți culcat). Și poate veți bate recordul mondial, care este încă stabilit pentru 4 ore și 20 de minute pentru 2019. Sau să auzi: „Fă ghemuituri, mort, căci vei implica tot corpul în ele și vei fi o fiară care arde grăsimea”. Nu vreau să spun că aceste exerciții sunt rele, dar, după cum arată studiile, exercițiile care ard cele mai multe calorii includ două, dintre care una nu este deloc populară și, prin urmare, mulți oameni care nu fac exerciții fizice nu îl vor face rău.

Cel mai popular exercițiu este engleza. Este o combinație de manivelă, ghemuit și salt. Dacă nu le-ai făcut încă, încearcă-le câteva și cu siguranță nu te vei îndrăgosti de ele 🙂 Și al doilea care ți-ar putea plăcea mai mult este frânghia de antrenament. Este un pachet gros de frânghie, care este trecut, de exemplu, peste un stâlp. Apuci capetele frânghiei și încerci să faci așa-numitul valuri. Dacă aveți ocazia să încercați undeva, mergeți la el.

De unde a venit?

Știți deja ce sunt exercițiile „minune”, în care ardeți cele mai multe calorii și lăsați sistemul respirator sau cardiovascular să preia. Și de ce aceste două exerciții par a fi cele mai bune pentru arderea caloriilor? Ei bine, englezii și frânghia au ieșit ca câștigători ai unui studiu care se ocupa cu arderea caloriilor în timpul anumitor exerciții.

Șefii deștepți care au fluierat acest studiu au folosit consumul de oxigen pentru a măsura eficacitatea antrenamentelor de fitness metabolice. Acest lucru se corelează cu consumul de energie. După lopătare, au examinat câte calorii ard în timpul celor treisprezece exerciții selectate. Printre acestea s-au numărat exerciții de forță, cum ar fi apăsarea pe bancă, deadlift, squats sau lunges cu greutăți sau chiar lifturi biceps. Cercetătorii au inclus, de asemenea, exerciții cu propria greutate, cum ar fi manivele sau scânduri, și, de asemenea, aruncă lumină asupra exercițiilor cu ajutorul echilibrului BOSU.

Întrucât acestea au fost exerciții diferite, cercetătorii au decis să practice fiecare exercițiu în trei serii de 10 sau 20 de repetări, iar pentru exerciții cum ar fi exercițiile cu frânghia navei, a stabilit un interval de timp de 30 de secunde, cu un interval de odihnă de 2 minute pentru toate exercițiile. Pentru a agrava lucrurile, exercițiile au fost efectuate în ordine aleatorie pe parcursul mai multor zile selectate aleator. Pe lângă obținerea de rezultate obiective, a fost efectuat un singur exercițiu selectat într-o zi de testare.

Arzătoare de calorii în timpul și după exerciții

Deci, care au fost rezultatele? Mai degrabă, lăsați-i să-și imagineze de ce oamenii de știință au ales o măsurare bazată pe consumul de oxigen. La urma urmei, toți vrem să ardem energie - calorii. Lucrul este următorul. Consumul de oxigen are o pondere mare în consumul de energie din organism. Dacă respiri din ce în ce mai mult în timpul exercițiilor fizice, rata consumului de energie crește - arzi mai multe calorii.

Poți să te oprești aici și să spui că vei respira în timp ce alergi. Pe de o parte, ai 50% dreptate, dar, pe de altă parte, ai 100% dreptate. Câtă energie veți consuma în timpul alergării depinde de tipul de alergare. Dacă faci jogging o oră și totuși în același ritm, nu vei arde prea mult. Dar dacă prescrieți, de exemplu, intervale de rulare, este suficient timp de 20 până la 30 de minute, deci va fi vorba despre o altă incinerare. În plus față de arderea acută a energiei, adică în timpul efortului, cercetătorii s-au ocupat și de arderea cronică, respectiv eliberarea de energie după efort. in timpul pauzei.

Dar să vorbim despre modul în care s-au dovedit rezultatele acestui studiu și de ce englezii și corzile navei au ieșit învingătoare. Să începem de la sfârșit și poate că viziunea revoluției cu privire la cel mai bun exercițiu sub soare va începe să se schimbe, cu care vom construi cu toții personajele la care visăm 🙂 Cel mai rău încheiat de atâtea ori menționat de diferite aspecte de „fitness” este exercițiul de scândură. După cum sa dovedit, participanții la studiu au ars în medie doar 3,3 calorii pe minut. Pe de altă parte, nu este mult, dar poate este mai bine decât să nu faci nimic.

Dar să ne uităm la numărul mai mare de calorii arse. Peste 8 calorii pe minut în medie, exact 8,1 arse de exerciții testați la mânerele cu deplasări laterale. Încă o zecime, ghemuitul cu greutatea sa dovedit a fi singurul exercițiu de forță care a fost atât de ridicat în rezultate. Cum este posibil acest lucru atunci când vine vorba de forță și nu de exerciții aerobice, cum ar fi engleza sau antrenamentul cu o frânghie de antrenament? Răspunsul stă în acronimul EPOC - este un consum excesiv de oxigen după efort. Și, deși ghemuitul cu greutăți aparține grupului de exerciții anaerobe, adică acelea în care nu consumați o cantitate mare de oxigen, pe de altă parte, după antrenament, acesta crește metabolismul aerob. Prin urmare, dacă ai făcut vreodată genuflexiuni de forță, ți-a lipsit respirația după alergare sau după un alt exercițiu aerob.

Deci, cum s-au dovedit atât de mulți dintre acești câștigători? Englezii au terminat pe locul doi. La teste, participanții au ars în medie 9,6 calorii pe minut. Câștigătorul dintre exercițiile care ard cele mai multe calorii au fost exercițiile cu o coardă de antrenament. Potrivit rezultatelor studiului, participanții au ars în medie 10,3 calorii pe minut. Dar asta nu este tot. Sa dovedit că participanții au ars printre toate exercițiile testate cu aceste două cele mai multe calorii chiar și în timpul unei odihnă de două minute, și anume 1,1 calorii pe minut.

Nu se termină cu englezii și coarda ...

Deși cercetările arată că aceste exerciții sunt cele mai eficiente în ceea ce privește arderea caloriilor, există o altă gamă de exerciții la care merită să fii atent. Din experiența mea, arzătoarele bune includ și exerciții de haltere, care includ diverse curse și piețe pentru gantere mari. Cu toate acestea, această gamă de exerciții trebuie elaborată treptat, deoarece acestea sunt mai solicitante în ceea ce privește tehnica și execuția, dar cu atât mai eficiente.

Din perspectiva rațiunii țărănești

Cu toate acestea, un studiu ca acesta sau altele similare nu ar trebui să însemne dogmă pentru noi. Deși fetele englezești sau antrenamentul cu o frânghie de antrenament sunt eficiente, nu numai că întregul plan de antrenament ar trebui să fie construit pe ele. Ca parte a procesului de antrenament, este important să se lucreze la dezvoltarea forței, precum și a masei musculare. Nu numai complexele (genuflexiuni, impasuri, trasee de bar, etc.) sunt mai potrivite pentru aceste atribute, ci și exerciții izolate (ascensoare biceps, îngropare forțată sau pre-săpare, extensii de vițel etc.). Exercițiile compensatorii sau exercițiile care construiesc echilibrul structural ar trebui să aibă, de asemenea, un loc în antrenament. Combinând toate acestea în procesul de antrenament, nu numai că vei fi o fiară care arde calorii, dar vei lucra și la dezvoltarea puterii, a masei musculare și îți vei întări și slăbiciunile.