Squats, squats și chiar mai multe squats. Nu trebuie să căutați genuflexiuni pentru a întări mușchii din partea din față a coapselor. Cu toate acestea, merită să schimbați tipul de ghemuit, deoarece unele țintesc ATV-urile mai eficient decât altele.
După cum probabil ați ghicit din nume, mușchiul cvadriceps este compus din patru mușchi: „În exteriorul coapsei aveți vastul lateral, în interiorul coapsei vastul medial și între ele și rectul femural între ele și vastus intermedius dedesubt ", spune Keith McNiven, fondatorul antrenamentului personal. al Right Path Fitness.
Deoarece acești mușchi mari aleargă de la șolduri la genunchi, poate fi util să mențineți ATV-urile puternice pentru a reduce probabilitatea de rănire în timpul exercițiilor precum alergatul sau mersul pe jos.
L-am întrebat pe McNiven despre exercițiile sale preferate de quad și, pentru a rămâne la tema quad, a oferit și a explicat patru variante de squat care merită incluse în următorul antrenament de picior.
Ghemuit de perete
Stați cu spatele plat pe perete și cu picioarele la lățimea umerilor. Țineți spatele drept, strângeți peretele din cap în lateral, apoi coborâți spatele într-o ghemuit până când genunchii sunt îndoiți la un unghi de 90 °. Țineți apăsat timp de 60 de secunde și reveniți la poziția superioară.
Barbell Hack Squat
O alternativă la utilizarea unui aparat de squat hack (în imagine) este un hack squat cu o bară. Luați o bară și așezați-o pe podea în spatele vostru. Apoi stați cu picioarele la lățimea umerilor. Se agită pentru a ține bara excesiv în spatele tău (palmele îndreptate spre spate) și stai astfel încât să fie în spatele coapselor. Din această poziție de pornire, împingeți în jos cu ATV-urile până când bara este pe podea în spatele dvs. și apoi ridicați-vă din nou.
Ghemuiți-vă în spatele degetelor de la picioare
Acesta este unul dintre cei mai grei genuflexiuni, deoarece vă bazați exclusiv pe ATV-urile dvs. la locul de muncă. Prin urmare, acest exercițiu este de obicei cel mai bine rezervat pentru cei care sunt într-o formă fizică bună și nu au probleme anterioare la genunchi.
Țineți ghemuitul cu o mână cu picioarele în poziția obișnuită a lățimii umerilor, dar ridicați călcâiele, astfel încât să fiți atenți. Apoi coborâți până țineți timp de zece secunde, apoi reveniți la poziția de pornire. Pe măsură ce vă îmbunătățiți, puteți adăuga o altă provocare ținând o placă ponderată cu mâna liberă.
Ghemul din față
Aceasta este o altă provocare serioasă. Pentru ghemuitul din față, veți avea nevoie de o bară pe care să o puteți așeza în ghemuit, astfel încât să fie chiar sub nivelul umerilor din fața dvs. La început, încrucișează-ți brațele și apucă bara astfel încât coatele să stea în față și în fața ta, direct sub umeri. Eliberați bara și faceți un pas departe de cadru pentru a vă oferi libertatea de mișcare necesară. Apoi aplecați-vă înainte și imitați mișcarea unui scaun. Când genunchii sunt îndoiți la 90 de grade, împingeți-i ușor înapoi în poziția inițială.