Este ceva care ne eliberează ciudat să mergem la sală pentru a ne concentra pe un singur grup muscular. Sigur, de cele mai multe ori, ar trebui să faceți exerciții bine echilibrate care vă afectează întregul corp sau mușchii picioarelor într-o zi, în următoare și așa mai departe. Dar uneori este aproape relaxant să mergi la sală știind că îți vei arunca bicepsul și nimic altceva decât bicepsul, mai degrabă decât să te gândești la cum să-ți structurezi antrenamentele pentru a antrena mușchii diferiți.

Buclele sunt cheia pentru a-ți lua pachetul pentru biceps, dar nu este atât de ușor să rupi pur și simplu un număr uluitor de seturi de gantere standard. Trebuie să obțineți ritmul corect în antrenament pentru a vă testa cu adevărat bicepsul. De asemenea, trebuie să faceți bucle diferite, astfel încât să vă puteți antrena mușchii din toate unghiurile. Următoarea rutină face acest lucru.

Se compune din șase exerciții efectuate în trei superseturi. Adică faceți primul exercițiu A, urmat de primul exercițiu B. Restul pentru timpul alocat, apoi începeți al doilea set consecutiv de A și B. După ce ați terminat toate seturile de superset 1

Pe lângă fișierele și informațiile de redare pentru fiecare exercițiu, veți găsi și tempo-ul exact cu care trebuie să lucrați. Primul număr este timpul în secunde pentru a pierde în greutate, al doilea număr cât timp trebuie să faceți o pauză la sfârșitul turei, al treilea număr cât timp trebuie să ridicați greutatea și ultimul număr, cum ar fi ar trebui să așteptați mult timp în partea de sus a liftului.

Urmați instrucțiunile de pe foaie și veți rupe imediat mânecile tricourilor.

Antrenament biceps supransetat

Planul este simplu: este un antrenament cu șase mișcări format din trei superseturi. Realizați mișcările în ordinea corectă și urmați propozițiile, repetarea, ritmul și timpul de odihnă.

Faceți acest lucru de două ori pe săptămână timp de patru săptămâni pentru a crește greutățile pe care le antrenați la fiecare altă sesiune. Vă menține în permanență mușchii bicepsului în afara zonei lor de confort și îi expune la o sarcină de lucru din ce în ce mai mare, care este cheia câștigurilor musculare impresionante.

Pe lângă construirea unui biceps mai mare, cel mai bine este să îl integrezi pur și simplu într-un program existent. Pentru a evita supraîncărcarea musculară, opriți orice mișcare a bicepsului pe care o efectuați deja și înlocuiți-le cu mișcări de presiune care antrenează pieptul, tricepsul și umerii pentru a vă menține nivelul corpului.

Cum să profitați la maximum de acest exercițiu [19659011] Mutați întreaga gamă de mișcare Când mușchii se deplasează prin întreaga gamă de mișcare, se activează numărul maxim de fibre musculare, care este cheia unei creșteri mai rapide. este un. Și evitați să vă balansați greutățile - repetați obstacolele și nu vă ajutați să vă creșteți profiturile.

Imprimați pe fiecare repetare În partea de sus a fiecărei repetări (când mâinile sunt cele mai apropiate de bărbie), apăsați bicepsul cât mai exact posibil timp de o secundă. Acest lucru activează fibrele musculare suplimentare pentru a menține o greutate stabilă și pentru a crește fluxul de sânge către pompa de construcție a mușchilor.

Extensie în partea de jos În partea de jos a fiecărei repetări (când umerii sunt complet extinși), întindeți tricepsul cât mai strâns posibil timp de o secundă. În acest fel, vă puteți asigura că efectuați toate mișcările și puteți anula impulsul repetărilor.

Folosește-ți creierul pentru a construi mușchi. Urmați cele trei reguli pentru antrenamentul mental pentru a vă accelera progresul.

  1. Vizualizați mișcarea Pe măsură ce vă gândiți la modul în care contractul bicepsului se contractă, căile nervoase se formează mai repede între creier și biceps. Cu cât focurile sunt mai rapide, cu atât crești mai repede.
  2. Numărați ritmul. Dacă țineți un ritm detaliat, bicepsul dvs. va fi mai strâns. Nu uitați să accelerați repetările numărând două secunde de numărătoare inversă - ideal în cap.
  3. Du-te în jos este la vedere. Numărarea, mai ales cu propoziții lungi, face ca motivația să fie dificilă.

Instruire

1A Buclă cu gantere

Tempo 2111

Seturi 3 Repetiţie 12 Tempo 2111 Pauză 0sec

întins cu o greutate în fiecare mână și cu palmele îndreptate înainte. Întoarceți greutățile, țineți-le deasupra și apoi coborâți-le complet.

1B Hammercurl

Locuri 3 Repetiţie 15 Tempo 2111 Pauză 60sec

Așezați-vă cu o bară mai ușoară decât în ​​practica 1A pe o bancă înclinată, cu palmele îndreptate unul către celălalt. Asamblați-le, întrerupeți-le și coborâți-le într-un mod controlat. Împingeți bicepsul în partea de sus a liftului pentru a vă exercita mai mult mușchii.

2A Buclă de predicator

Seturi 3 Rep 10 Tempo 2111 Odihnă 0sec

Așezați-vă la banca predicatorului și lipiți-vă de bara EZ cu o mână. Ridicați bara în sus, întrerupeți-o și împingeți-o, apoi încet până când mâinile sunt drepte.

2B predicator de ondulare inversă

Seturi 3 Rep 10 Tempo 2111 Pauză 60 de secunde

Cu aceeași greutate pe stâlpul EZ ca în 2A, vă va schimba prinderea într-o prindere dublă. Întoarceți bara în sus, faceți o pauză și apoi coborâți-o până când umerii vă sunt drepți.

3A Rotirea barei de cablu

Seturi 3 Repetiţie 15 Tempo 2111 Pauză 0sec

Țineți tija dreaptă care ține fulia inferioară atașată. Cu coatele în lateral, întoarceți bara în sus, întrerupeți-o și apoi coborâți-o sub control.

Ciocan de cablu 3B Curl

Seturi 3 Repetiţie 15 Tempo 2111 Pauză 60 s

Reduceți greutatea cu una sau două plăci și schimbați dispozitivele de fixare a cablurilor cu o frânghie cu două mâini. Ține-l cu palmele înainte. Liniștește-te, fă o pauză și apoi stăpânește.

Foto: Tom Miles. Model: Richard Scrivener