pentru

Sunteți printre oamenii care nu au timp pentru sală sau dintre cei care pur și simplu nu ar ști când să meargă la sală? Tânjești după mâini elaborate, o figură sculptată și solidă? Atunci ești în locul potrivit. Ne plac câteva pentru tine și sfaturi, cum se realizează mâini ferme tot din confortul casei. Pentru a obține acest efect, nu aveți nevoie de mașini scumpe pentru a face mișcare sau pentru a vizita sala de sport. De multe ori este suficient să alegeți doar exercițiile potrivite care vă vor distra și rezultatul sub forma unui mușchi triceps dezvoltat sau triceps va veni în curând.

Exerciții de triceps cu propria greutate

Dacă doriți o figură dezvoltată simetric, exercițiile de mână nu ar trebui să lipsească în planul de antrenament. Vei câștiga simetria figurii, dar ele sunt importante și pentru sănătatea ta. In ce sens? Prin antrenarea mâinilor, puteți preveni durerile de umeri sau senzația de tensiune la umeri. Exercițiile pe care vi le oferim în rândurile de mai jos sunt despre temele cu propria greutate. Nu toată lumea are gantere condiționate sau alte mijloace de întărire acasă.

1. Manivele

Manivelele sunt printre cele mai de bază exerciții axate pe mâini. Deși este un exercițiu de bază, majoritatea oamenilor nu știu cum să o facă corect. Presupunând că trebuie doar să ridicați și să coborâți mâinile pe saltea și pe spate, aceștia efectuează acest exercițiu incorect. Ce zici de tehnica corectă a manivelei?

  • punctul de plecare pentru manivela este o scândură, resp. bord. Picioarele ar trebui să fie la fel de îndepărtate ca șoldurile. Sprijiniți-vă pe degetele de la picioare. Puneți palmele sub umeri. Fii într-o poziție simetrică. Când coborâți, încercați să vă țineți coatele aproape de corp. Una dintre cele mai mari greșeli care pot fi făcute în timpul acestui exercițiu este că nu vă aflați într-o poziție simetrică - vă aplecați în zona transversală, atunci când ridicați, vă împingeți capul în sus și așa mai departe. O altă greșeală uriașă este înclinarea capului. Amintiți-vă că trebuie să fiți ca o tablă. Capul ar trebui să fie în extensie a coloanei vertebrale.

2. Manivele pe bancă

Un alt exercițiu pe care am decis să îl includem în această categorie sunt manivelele de pe bănci. Este o schimbare a mânerelor clasice așa cum le cunoaștem. Cum să faci mișcare?

  • ar trebui să aveți la dispoziție două bănci (dacă nu aveți bănci, puteți folosi eficient scaune, un pat, orice aveți „la îndemână”). Băncile trebuie așezate paralel. Stai între ei. Cu palmele, sprijiniți-vă de marginea unei bănci și așezați-vă călcâiele pe cealaltă bancă. Fundul tău ar trebui să atârne între bănci. Pe măsură ce coborâți, inspirați până când coatele sunt la un unghi de 90 °. Expirați când ridicați corpul.

Sfat: dacă sunteți începător, nu trebuie să utilizați imediat două bănci. Tot ce trebuie să faceți este să vă sprijiniți călcâiele de pământ.

3. Manivele pe bancă cu genunchii îndoiti

Cele trei exerciții cu greutatea proprie sunt închise de manivele pe o bancă cu genunchii îndoiți. Cum să-l antrenezi?

  • efectuați acest exercițiu în același mod ca și exercițiul anterior, cu diferența că călcâiele se sprijină pe pământ și picioarele sunt îndoite la genunchi. Inspiră în timp ce îți cobori corpul. Când trageți în sus, expirați. Coatele ar trebui să fie aproape de corp.

Sfat: dacă doriți să faceți acest exercițiu mai dificil, mențineți genunchii mai largi.

Exerciții triceps cu un braț

Exercițiile cu o singură mână sunt exerciții foarte populare. Pot fi instruiți de începători sau mai avansați și cu experiență. Alegeți ganterele cu greutate potrivită. Se recomandă începătorilor (altfel) cu cele mai ușoare, care cântăresc 1 kg.

1. Apăsați Tate

Balustrade multifuncționale Push Up PU600

Turnuri FCD Body Solid Fusion

KIT DE ARMĂ PENTRU ARMĂ 20 KG

Set de gantere de încărcare BS208

Dumbbell set într-o valiză în SPORTline 50 kg

2. Extinderi triceps în spatele capului

  • un alt exercițiu simplu pe care îl poți efectua oriunde în timp ce stai în picioare sau așezat. Luați bara în mână și așezați-o în spatele capului. Apoi exersează-ți cealaltă mână. Se recomandă cel puțin 8 repetări de 2-3 serii, în funcție de starea dumneavoastră.

3. Cântărind cu un singur braț

  • acest exercițiu este foarte cunoscut, eficient și, de asemenea, simplu. În plus față de o singură mână, veți avea nevoie de o bancă de greutate (sau cel puțin ceva similar cu o bancă). Stai astfel încât să fii paralel cu banca și așează un genunchi pe bancă. Dacă aveți genunchiul drept pe bancă, luați bara în mâna stângă și invers. Când ridicați ganterele, trageți cotul în sus.

Puteți urmări aceste exerciții și alte exerciții pentru triceps în acest videoclip:

Exerciții pentru triceps pentru femei

Femeile uită adesea de mâini în timpul exercițiului. În cea mai mare parte, se ocupă de cea mai problematică parte a corpului - abdomenul. Sau își doresc un fund rotund ferm, coapse elaborate. Și astfel exercițiile se concentrează doar pe aceste jocuri. Exercițiile axate pe biceps sau triceps sunt cumva uitate. În timp ce bărbații au mâinile în mișcare dominant și doresc să le aibă puternice, elaborate, solide, nu este cazul femeilor. Cu toate acestea, doamnele nu trebuie să uite zona umerilor. Femeile încep să lucreze în această zonă doar la o vârstă mai înaintată, când au pielea agățată. Cu toate acestea, dacă doriți să preveniți o astfel de piele, practicați mâinile preventive acum! Ce drăguțe doamne?

Și din moment ce știm că multe femei nu acordă atenție umerilor lor, vă recomandăm să practicați exerciții care sunt mai complex și își practică mâinile literalmente „din toate părțile”. Un astfel de exercițiu simplu și rapid memorabil include următoarele.

  • așezați-vă pe un scaun, luați ganterele în mână și așezați mâinile libere lângă corp. Cu gantere în mână, întindeți, apoi întindeți brațele și ridicați mâinile deasupra capului, întindeți din nou brațele și legați-le. Cel puțin este recomandat 10 repetări. Dacă mâinile tale vor domni, poți încerca și tu 2 serii. Este într-adevăr un exercițiu foarte simplu cu care antrenezi mușchii mâinilor în mod cuprinzător.

Femeile pot exercita în general aceleași exerciții pe mâini ca bărbații. Cu o diferență de greutate și repetare. Prin urmare, dragi doamne, dacă doriți cu adevărat să faceți mișcare pe mâini, vă puteți inspira și din exercițiile pe care le-am dat bărbaților.