greutate

Dacă doriți să construiți mușchi și nu doriți să petreceți mult timp făcând acest lucru, trebuie să știți despre baraje.

Ce este Bulken? Pur și simplu, absoarbe mai multe calorii de care aveți nevoie zilnic, astfel încât, cu programul corect de exerciții, aceste calorii în exces construiesc mușchi, spune fiziologul Mike T. Nelson de fizică din Minnesota. CSCS

Matematica pentru acumulare

Greutatea, care este considerată a fi cea mai eficientă metodă de construcție rapidă a masei, este în general considerată a fi calculul caloriilor nete. Dacă caloriile zilnice sunt egale sau mai mici decât numărul de calorii pe care le arzi în fiecare zi, corpul tău nu va avea combustibil pentru a construi mușchi. Este prea ocupat pentru a folosi caloriile de care are nevoie pentru a rămâne în viață pentru a se implica în construirea mușchilor. Cu toate acestea, dacă aveți exces de calorii, ceea ce înseamnă că beți mai multe calorii pe zi, aveți în continuare puterea de a construi, a construi și a construi calorii după fiecare antrenament.

Dar iată ce este: oricât dorim, corpul nu stochează aceste calorii în plus 1

Cu acest protocol în vrac, ei ar putea pune mai mult mușchi și mai puține grăsimi pe podium decât ar putea dacă ar încerca să-și construiască mușchi și să piardă grăsime fără să mănânce calorii.

„Să presupunem că obțineți un total de 24 de kilograme, 12 mușchi și 12 mușchi și mușchi într-un an”, explică Nelson, „cu un plan inteligent, probabil că puteți pierde 12 kilograme de grăsime în câteva luni fără a pierde mult 14 sau mai mulți mușchi. Deci, luni pentru a crește masa musculară cu 10 sau 12 lire sterline fără a crește masa totală de grăsime - acest lucru este mult mai rapid decât încercarea de a construi 10 până la 12 lire sterline de mușchi fără să îngrășăm puțin.

Deteriorarea evidentă aici este că scuipatul înseamnă că voi purta mai multă grăsime pentru o vreme. Și o examinare amănunțită a practicii pune sub semnul întrebării efectele pe termen lung ale achiziției și pierderii. Studiul 2018 2018 de la Școala de Medicină a Universității Stanford a identificat 318 gene individuale care funcționează diferit atunci când organismul produce doar mici fluctuații în carnea grasă.

„Dacă te acumulezi, băieții trebuie să fie în regulă pentru a fi mai grași decât erau, și dacă nu sunt, este în regulă”, spune Nelson. „Dacă vor să rămână mai slabi în timp ce construiesc mușchi, o pot face, durează doar mai mult”. [19659903] Falken, dar pur

Getty Images fcafotodigital

Nelson spune că perioadele de umplere mai lungi și mai lente - Deșeurile - tind să consume mult mai puține grăsimi decât scurte, agresive.

„Clădirea înseamnă în mod tradițional:„ Eu iau multă carne și mănânc carne de vită și obțin ceea ce primesc ”, spune Abbie Smith-Ryan, CSCS, director al Laboratorului de fiziologie aplicată de la Universitatea din Carolina de Nord din Chapel Hill.” Dar poți fi mult mai strategic și mai sănătos.

Este denumită în general „mărfuri în vrac pure”. În protocoalele de volum mai strategice, alimentele și proteinele totale, minim procesate, sunt tratate împreună cu prioritățile. În acest fel, pe lângă vitamine și minerale, sunt furnizate și alte calorii, iar organismul are în permanență aminoacizi disponibili pentru creșterea musculară.

Când planificați construcția

Pe măsură ce vă apropiați de faza de construcție, trebuie mai întâi să determinați cât de mult mușchi doriți să câștigați, cât timp trebuie să-l petreceți și ce proporție de masă musculară vă este acceptabilă. „Dacă pot construi mușchi pentru fiecare kilogram de grăsime pe care o acumulez, sunt încântat”, spune el, menționând că volumele durează adesea de la opt la douăsprezece săptămâni până la un an. [19659005] După ce ați aflat câte calorii poate mânca o persoană în fiecare zi fără să se îngrașe sau să piardă în greutate (urmărirea aportului de calorii timp de o săptămână și apoi media este o modalitate ușoară de a face acest lucru) Caloriile zilnice pe săptămână vor crește cu 250 până la 500 ca fiind precum vrea bulkerul.

Getty Images a pierdut ofertele

După cum afirmă Smith-Ryan, dieta nu se termină cu adevărat în masa musculară și trebuie, de asemenea, să faci exercițiul potrivit. El recomandă antrenament puternic de forță combinat cu antrenament tradițional. Antrenamentul cu un antrenament cu interval de intensitate ridicată ajută la reducerea greutății câștigați când câștigați grăsimea.

„Cercetările încep să arate că antrenamentul la intervale stimulează, de asemenea, sinteza proteinelor musculare, ajută la reducerea grăsimii corporale în timp ce crește mușchii ca parte a unui program de exerciții fizice”, spune Smith-Ryan.

Se recomandă să faceți puțin, dacă este cazul, cu cardio de intensitate scăzută (cum ar fi jogging și ciclism), deoarece probabil nu susține creșterea musculară, dar va reduce excesul de calorii de care aveți nevoie pentru a construi mușchi, fără pierderi de calorii.