Vitamina D este o vitamină cheie pentru sănătatea noastră, pe care o obținem în mare măsură prin acțiunea luminii solare asupra pielii noastre. 1 Deși numită vitamină, acționează mai mult ca un hormon. Corpul îl sintetizează din colesterol după ce pielea este expusă razelor UVB de la soare. 5 Este singura vitamină pe care organismul o poate produce singură din lumina soarelui. Vitamina D poate fi obținută și din alimente, cu toate acestea, nu sunt multe, așa că în lunile de iarnă nu ne-a mai rămas decât suplimentarea cu vitamina D3.

Lipsa luminii solare în populația vestică dezvoltată (până la 60%) este asociat cu depresie, anxietate, insuficiență osoasă, imunitate, dezechilibru hormonal, supraalimentare etc. 4.7 Pe de altă parte, avem un masaj media despre necesitatea de a aplica protecție solară atunci când ieșim afară și de a nu fi expuși la soare din cauza amenințării cancerului.

Vitamina D apare sub două forme D2 A D3 și are un întreg o serie de funcții importante. Ajută, de exemplu absorbția de calciu și fosfor și asigură echilibru raport mineral in corp. Datorită asta avem oase sănătoase și puternice și evităm riscul fracturilor. Un alt rol cheie al acestei vitamine este susținerea funcția sănătoasă a sistemului imunitar și reducerea bolilor respiratorii.

Doza zilnică recomandată de vitamina D3

În 2014, cercetătorii de la Universitatea din Edmond au publicat un articol care subliniază o eroare la determinarea dozei zilnice recomandate de vitamina D.. Aceștia au subliniat că 600 UI recomandate nu au fost suficiente pentru a acoperi nevoile unei persoane sănătoase. Doza trebuie să fie de aproape 15 ori mai mare, adică 8895 I.U. zilnic. 18 Veți primi o astfel de doză de la lumina soarelui sau suplimentarea . La doze mai mari de vitamina D3, este recomandabil să o luați în același timp cu vitamina K2, deoarece Vitamina K2 previne calcificarea vasculară, care poate fi asociat cu utilizarea excesivă a vitaminei D3. Vitamina K2 curăță vasele de sânge de calciu A transportă calciul la oase.

Surse de vitamina D3: soare, alimente, suplimente

Cele mai multe vitamine D3 putem ajunge vara de la razele soarelui și se calmează până la 50.000 UI. Vitamina D3 obținută în acest mod poate fi stocată de corpul nostru și extrasă din ea pentru următoarele zile. Aceasta este diferența dintre absorbția naturală a vitaminei D3 și suplimentarea.

vitamina

Iată câteva reguli de urmat atunci când reîncărcați vitamina D de la soare:

  • Prin urmare, radiația UV-B este responsabilă pentru producerea de vitamina D orice protecție (ochelari, creme de protecție solară cu factor) împiedică producerea acestuia.
  • Pentru a produce cât mai multă vitamină D, trebuie să vă expuneți cât mai mult din pielea voastră la razele soarelui.
  • Cea mai mare producție de vitamina D apare atunci când soarele este deasupra orizontului, adică în jurul prânzului. Acest lucru este contrar afirmației dermatologilor: nu ieșiți la soare la prânz.
  • Dr. În cartea Soluție de vitamina D, Holick recomandă expunerea la soare cât mai mult posibil la prânz, și anume De 2-3 ori pe săptămână. Aproximativ jumătate din timp ai fi ars mai puțin. Pentru persoanele mai ușoare, aceasta poate însemna, de exemplu, 20 de minute.
  • Câteva minute în soarele de vară până când pielea devine ușor roz, producând 10.000 până la 50.000 UI de vitamina D. Aceasta este de aproape 100 de ori mai mare decât doza zilnică recomandată.
  • Vitamina Dsintetizat din razele soarelui, corpul îl poate păstra mult timp, decât vitamina D obținută prin suplimentare sau hrană.
  • Cu toate acestea, pe lângă soare, putem obține și vitamina D din mai multe alimente, precum peștii grași (somon, ton, macrou, sardine), gălbenuș de ou sau lapte .

Alimente bogate în vitamina D (cantitate per 100g):

  • Ulei de ficat de cod 10.000 UI
  • Pește spadă 666 UI
  • Păstrăv curcubeu 635 UI
  • Somon 526 UI
  • Gălbenuș 218 UI
  • Sardine 193 UI

După cum se poate observa, alimentele bogate în D3 sunt destul de limitate și, pentru a menține un aport suficient de vitamina D3 în timpul iernii, ar trebui să consumăm cantități mari de pește zilnic. Prin urmare, ar trebui să fie vitamina D3 suplimentat nu numai în alimente, ci și în suplimente alimentare. În ceea ce privește momentul zilei, când este mai bine să luați vitamina D3, se recomandă să o combinați cu masa principală a zilei, care conține cel mai bine grăsime, pentru a asigura absorbția maximă. Și care sunt beneficiile pentru noi?

Efectele vitaminei D3

Întărește oasele și mușchii

Vitamina D este cunoscută pentru capacitatea sa construiți și întăriți oasele. Susține absorbția calciului și ajută la echilibrarea raportului mineral din organism, precum calciu, fosfor, sodiu și magneziu, care asigură dezvoltarea și mineralizarea osoasă sănătoasă. 22 Calciul și fosforul sunt absorbite din alimente în tractul digestiv. Fără vitamina D, am absorbi doar aproximativ 10-15% din calciu și 60% din fosfor din alimentele pe care le consumăm. 2 Lipsa de calciu a provocat producerea așa-numitelor osteoclaste, care sunt celulele care dizolvă mineralele din oasele noastre și le provoacă fragilitate și slăbiciune. 3

În principiu, calciul nu și-ar putea face treaba singur fără vitamina D.

Combinația dintre vitamina D și calciu poate ajuta la prevenirea acesteia osteoporoză, boala cronică pe care o provoacă subțierea oaselor și durerea. Persoanele care suferă de deficit de vitamina D sunt expuse risc de multe ori mai mare de osteoporoză. 4 Din punct de vedere istoric, din cauza deficitului de vitamina D, o tulburare scheletică cunoscută sub numele de curbură. 15 Curbura este o boală rară manifestată de oase moi și slabe la copii și este de obicei asociată cu țările în curs de dezvoltare. Cu toate acestea, nivelurile insuficiente de vitamina D din cauza insuficienței soarelui sau a dietei pot afecta copiii oriunde in lume. Pe lângă capacitate menține oase sănătoase Vitamina D are, de asemenea, un efect asupra întărirea musculară. Vitamina D poate ajuta la creșterea forței musculare și la prevenirea căderilor, care este una dintre principalele cauze ale fracturilor la vârstnici.

Întărește sistemul imunitar și protejează împotriva bolilor

Vitamina D susține sistemul imunitar și îl combate bacterii și viruși dăunători. 18 Studiile au arătat că suplimentarea zilnică sau săptămânală cu vitamina D3, în special la persoanele cu deficiențe, reduce riscul infecții respiratorii acute dacă contribuie la ameliorarea simptomelor ei. Studiile sugerează că latitudini mari și sezonul de iarnă sunt factori de risc pentru deficitul de vitamina D, ceea ce aduce cu sine incidența crescută a gripei și alte boli respiratorii.

Studiile au arătat, de asemenea, că femeile însărcinate iau 4400 UI vitamina D zilnic, pot reduce riscul apariției problemelor respiratorii la nou-născuți la copiii de trei ani, comparativ cu femeile însărcinate care au primit doar 400 UI pe zi.

Oamenii de știință au fost, de asemenea, fascinați de mult de potențialul efect pe care vitamina D îl poate avea nu numai asupra imunității, ci și asupra tulburări autoimune. Cu toate acestea, cercetările actuale nu sunt suficient de cuprinzătoare pentru a determina în mod clar efectul vitaminei D3 asupra tratamentul autoimunității.

Vitamina D și Covid-19?

Suplimentarea cu vitamina D este importantă din mai multe motive și acum chiar mai importantă datorită capacității sale de a întări sistemul imunitar. Efectul potențial al vitaminei D asupra Covid-19 a atras deja sfaturile experților. Cercetări recente au descoperit ceva legătură între deficitul de vitamina D și boala COVID-19 indusă de coronavirus. 14 Cercetătorii s-au concentrat asupra cazurilor grave de COVID-19 în SUA, Marea Britanie, Germania, Italia și alte țări afectate. Au concluzionat că riscul de COVID-19 mai sever este mai mare în pacienți deficienți vitamina D (17,3%) decât la pacienții cu niveluri normale de vitamina D (14,6%). Cercetările sugerează că vitamina D poate avea efect foarte benefic asupra sistemului imunitar, care are șanse mai mari de a combate virusul și de a-i suprima răspunsul inflamator. 15

Suprimă depresia sezonieră

Deficitul de vitamina D este, de asemenea, asociat cu risc crescut de depresie, în principal așa-numitele. depresie sezonieră. 7.9 Depresia sezonieră este frecventă stare tranzitorie, pe care oamenii îl suferă într-un anumit fel perioada anului. În principal, acestea sunt lunile de iarnă când devin puternice scurtați zilele și lumina soarelui scade. Unii oameni pot începe să simtă lipsa soarelui la începutul toamnei. 8 Deficitul de vitamina D pare să joace un rol cheie aici afectează activitatea serotoninei. 10.12 Serotonina, cunoscută sub numele de hormonul fericirii, este o substanță pe care corpul tău o produce, de exemplu, când te antrenezi când mănânci ciocolată sau când ții mâna cu o persoană pe care o iubești. 13 Nivelurile scăzute de serotonină pot provoca o serie de simptome neplăcute: tristețe, iritabilitate, depresie, anxietate, dar și, de exemplu, un somn slab. 11

Reduce riscul de apariție a cariilor dentare

Deoarece vitamina D ne ajută corpul să absoarbă calciul, reduce și riscul cariile dentare, boala gingiilor și promovează sănătatea bucală generală. 19 Vitamina este benefică pentru sănătatea bucală, nu numai datorită calciului, ci și datorită efectelor sale antiinflamatorii și a capacității sale de a crește producția. peptide antimicrobiene. Peptidele antimicrobiene, găsite inițial în glandele veninoase ale albinelor sălbatice, au evoluat în sistemul imunitar al unei varietăți de organisme, inclusiv ale oamenilor, și sunt capabile să ucide rapid și eficient microorganismele patogene, cum ar fi bacteriile, drojdiile sau virușii.

Poate ajuta la prevenirea diabetului

Potrivit unui studiu, se pare că vitamina D poate fi eficientă în prevenire diabet zaharat tip 1 și 2, datorită capacității sale de a crește sensibilitate la insulină, întărește funcția celulelor beta A ameliorează inflamația, care sunt factori care cresc dramatic riscul de a dezvolta diabet. 21 Celulele beta sunt celule cu funcție endocrină, produc hormonul insulină în sânge, care ajută celulele să preia sânge glucoză, reducând astfel glicemia. Cu toate acestea, studiul a constatat că, deși vitamina D3 singură nu a afectat excesul de zahăr din sânge, combinația de mai mult calciu (min. 1200 mg) și vitamina D (min. 800 UI) ar putea deja să scadă efectiv glicemia.

Scade tensiunea arterială crescută și promovează sănătatea cardiovasculară

În plus față de sistemul respirator, cercetările arată că are și vitamina D efect benefic asupra sănătății sistemului cardiovascular și ajută la reducerea riscului diferitelor boli cardiace și vasculare. Cu un aport mai mare de vitamina D, s-au constatat îmbunătățiri în structura vaselor de sânge și cercetările sugerează că vitamina D poate juca un rol. în tratamentul hipertensiunii arteriale, care poate provoca o serie de boli cardiovasculare. 20

Poate ajuta la scăderea în greutate

Obezitatea este adesea asociată cu niveluri scăzute de vitamina D, ceea ce poate însemna, acest drept vitamina D poate ajuta la scăderea în greutate. La femeile supraponderale și obeze cu niveluri scăzute de calciu, cei care au luat o doză zilnică de calciu cu vitamina D s-au dovedit a fi mai reușiți să piardă în greutate decât cei care au luat placebo. 16.17

Vitamina D3 și sarcina

Dovezi în creștere susțin efectul pozitiv al vitaminei D atât asupra mamei, cât și asupra copilului în timpul sarcinii. Studii recente au descoperit că vitamina D poate apărea în timpul sarcinii reduce riscul apariției mai multor complicații ale sarcinii. Acestea sunt, de exemplu hipertensiunea mamei A glicemie ridicată, naștere prematură sau greutate mică la naștere.

Deficitul de vitamina D

Deficitul de vitamina D afectează până la 50% din populație și poate duce la o serie de probleme de sănătate, ca:

  • oase subțiri și fragile
  • slabiciune musculara
  • somnolenţă
  • dificultăți de somn
  • susceptibilitate mai mare la bolile respiratorii
  • imunitate slabita
  • depresie

Principala cauză a deficitului de vitamina D este expunere insuficientă la lumina soarelui, care este ceea ce astăzi problema mai mare. Pentru niveluri optime de vitamina D, este necesar să vă expuneți razelor solare aproximativ 20 de minute de mai multe ori pe săptămână. Cu toate acestea, acest lucru nu este întotdeauna posibil, mai ales în lunile de iarnă. Studiile au arătat, de asemenea, că persoanele în vârstă prezintă un risc mai mare de deficit de vitamina D, deoarece capacitatea lor de a sintetiza vitamina D scade odată cu înaintarea în vârstă. Faptul că persoanele în vârstă petrec mai mult timp acasă nu ajută nici la ele. Deci, dacă descoperiți că aveți deficiență în vitamina D, este posibil să o completați cu cele de calitate suplimente alimentare, dintre care există o gamă largă pe piața noastră.

Rezumat și subliniat

Vitamina D este extrem de importantă pentru sănătatea generală și pentru sănătatea sa importanța este în continuă creștere. Susține sănătatea întregului corp literalmente de-a lungul vieții, de la o sarcină sănătoasă la oase sănătoase, mușchi, sistemul imunitar și respirator, inima și multe altele. Deși unii oameni pot crede că obținerea unei cantități suficiente de vitamina D îi va menține la soare și o dietă sănătoasă, dovezile științifice sugerează că acest lucru nu este suficient pentru majoritatea oamenilor. De aceea am dezvoltat o combinație unică pentru dvs. vitamina D3 și K2. Într-o capsulă veți găsi 5000 de unități de vitamina D3 și 150 mcg de vitamina K2 ca MK7 de la compania germană Kappa Bioscience. Această formulă brevetată crește gradul de utilizare și rezistența vitaminei D3, curăță vasele de sânge de calciu A aduce calciu în oase. În același timp, această formă de calciu K2 (K2VITAL ® DELTA) rămâne în organism de 48 de ori mai mult decât vitaminele K2 disponibile în mod obișnuit.

Puteți citi efectele asupra sănătății noastre AICI.