creierul

  • Autorul postării:Maria
  • Postare publicată: 4 decembrie 2020
  • Categorie postare:Suplimentele dietetice și nutriționale
  • Postează comentarii:1 Comentariu

Numărul publicațiilor despre dieta ketogenică și cetoza a crescut dramatic în ultimii ani. Oamenii de știință au arătat că cetonele oferă organismului o sursă de energie alternativă și, în unele cazuri, posibil superioară. S-a dovedit că o dietă ketogenică bine structurată are multe beneficii pentru sănătate, variind de la creșterea energiei la niveluri îmbunătățite de zahăr din sânge.

Deci creierul nostru are nevoie de glucoză? Există o dietă ketogenică pentru toată lumea și care sunt dezavantajele acestei diete?

Acest articol răspunde la aceste întrebări împreună cu o descriere mai detaliată a beneficiilor și potențialelor pericole asociate unei diete ketogenice.

Creierul și glucoza

Glucoza este o formă de zahăr care acționează ca o sursă primară de energie pentru corp și creier. Deși creierul ocupă aproximativ 2% din greutatea corporală, consumă aproximativ 20% din toate caloriile din corpul uman 1 . Neuroni (celulele creierului), deoarece necesită de două ori mai multă energie decât orice altă celulă din corpul nostru. Glucoza este esențială în special pentru antrenamentul fizic obositor.

Ce rol joacă glucoza în activitatea mentală solicitantă?

În trecut, se credea că creierul ar putea stoca depozite mari de glucoză. Cercetări recente arată că acest lucru nu este în totalitate adevărat. Un studiu a examinat modul în care s-au schimbat nivelurile de glucoză în timpul unei sarcini de fluență verbală. În acest experiment, participanții au fost rugați să numească cât mai multe cuvinte începând cu o anumită literă. Când oamenii de știință și-au măsurat ulterior nivelul de glucoză, a constatat o scădere cu 23% a glucozei comparativ cu grupul martor 2 .

Cercetări suplimentare au examinat modificarea nivelului de glucoză din hipocamp în timpul sarcinilor mentale. Ei au experimentat, de asemenea, o reducere cu 30% a glucozei atunci când îndeplinesc sarcini mentale care necesită navigație spațială sau implicarea memoriei 3 .

Deci se pare că creierul are într-adevăr nevoie de glucoză pentru performanțe optime. Dar o cantitate prea mare de glucoză poate cauza probleme? Și dacă da, poate fi înlocuit?

De ce creșterea glicemiei este o problemă?

Deși glucoza este sursa primară de energie pentru creier, prea mult din această sursă de energie poate provoca probleme. Astăzi, zahărul adăugat se găsește în aproape toate alimentele procesate. Chiar și în cele în care nu ne-am aștepta, cum ar fi untul de arahide, pâinea sau pulberile de proteine. Odată cu consumul crescut de alimente procesate, generația noastră consumă mai mult zahăr decât oricând.

Cercetătorii consideră că consumul excesiv de zahăr este principala cauză obezitate, diabet de tip 2 si altii boli cronice 4. Un studiu efectuat pe animale la Universitatea din California, Los Angeles a arătat o relație pozitivă între consumul de fructoză și îmbătrânirea celulelor 5 .

În plus, diverse studii au legat consumul ridicat de zahăr de:

Creștere în greutate

Fructoza este un tip de zahăr simplu pe care îl veți găsi în aproape fiecare băutură îndulcită cu zahăr. Consumul ridicat de fructoză poate duce la rezistență la leptina - un hormon care reglează foamea. Consumul de băuturi dulci poate crește astfel foamea și duce la creșterea în greutate 6 .

Risc mai mare de boli de inimă

Consumul excesiv de zahăr adăugat este asociat cu obezitatea, inflamația și hipertensiunea arterială, cu alte cuvinte, factori de risc pentru bolile de inimă. Studiul, care a inclus peste 30.000 de persoane, a arătat aproximativ Riscul de deces cu 38% mai mare pentru bolile de inimă la cei care au consumat 17-21% din caloriile zilnice de zahăr adăugat 7 .

Probleme de acnee

Consumul de alimente cu un indice glicemic ridicat, cum ar fi bomboanele, ciocolata și alte dulciuri, determină o creștere mare a nivelului de insulină. Acest lucru poate duce la secreție mai mare de androgeni, inflamații și, eventual, la dezvoltarea acneei 8 .

Risc crescut de depresie

Salturi mari ale nivelului de insulină, împreună cu inflamația și disfuncția neurotransmițătorului, pot juca un rol în problemele de sănătate mintală. În plus, consumul de cantități mari de alimente procesate și băuturi cu zahăr a fost asociat cu un risc mai mare de depresie 9 .

Un studiu a analizat consumul de zahăr de 8.000 de persoane pe parcursul a 22 de ani. Rezultatele lor au arătat că persoanele care au consumat mai mult de 67 de grame de zahăr pe zi, mic o Cu 23% mai mare probabilitatea de a dezvolta depresie în comparație cu cei care au consumat 40 de grame sau mai puțin 10 .

Risc crescut de cancer

Mai multe studii au descoperit o legătură pozitivă între consumul ridicat de zahăr și un risc crescut de diferite tipuri de cancer. Nivelul ridicat de zahăr din sânge poate duce la rezistență la insulină, inflamații, obezitate și alți factori de risc pentru cancer 11 .

Deci, care este alternativa?

Creier și cetone

Când ne privăm corpul de glicogen, acesta începe să se folosească cetonele ca sursă principală de energie. O afecțiune cunoscută și sub numele de cetoza. Oamenii pot intra în cetoză prin diferite tehnici, cum ar fi postul, o dietă ketogenică sau consumul de cetone exogene. Acest articol se concentrează în principal pe dieta ketogenică, dar dacă doriți să aflați mai multe despre post și efectele sale asupra creierului, urmați acest link.

O dietă ketogenică se bazează în principal pe consumul de gras. În mod ideal, cu o dietă ceto strictă, raportul ar fi 90% grăsimi, 6% proteine A 4% carbohidrați. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că consumul de slănină cu unt în fiecare zi oferă beneficii surprinzătoare pentru sănătate. O dietă ceto bine structurată conține cantități mari de legume verzi, unele fructe cu un indice glicemic scăzut și este plină de grăsimi sănătoase din surse precum ulei de măsline, nuci, ulei de cocos și ulei MCT.

Scopul unei diete ketogenice este reducerea glicogenului în ficat, astfel încât să se inițieze procesul de cetogeneză - producția de cetone. Cu alte cuvinte, corpul începe să obțină energie din grăsimi sau cetone în loc de glucoză. Ficatul derivă corpuri cetonice în principal din acizi grași și îi trimite în sânge. Trei cetone specifice - Β-hidroxibutirat, acetoacetat și acetonă - sunt apoi folosite ca combustibil pentru mitocondrii. Cu toate acestea, creierul nu poate folosi grăsimea ca sursă directă de energie. Unele părți ale acestuia necesită funcție de glucoză. Astfel, creierul preia o parte din energie direct dintr-o cantitate mică de carbohidrați consumată. Dar ce-i cu restul?

Pentru a se asigura că creierului nu îi lipsește energia, glucoza începe să se formeze în ficat, într-un proces cunoscut sub numele de gluconeogeneză. În timpul acestui proces, ficatul va primi glucoză din anumiți aminoacizi și acizi grași. În acest fel, creierul își asigură sursa preferată de energie în timpul unei diete ketogenice sau a postului. În plus, previne și scăderea zahărului din sânge.

Acum că am clarificat dieta ketogenică și cetoza, să analizăm câteva beneficii specifice.

Cetone și avantajele lor

O dietă ketogenică este pentru tratament epilepsie folosit la copii din 1920 12. În ultimii ani, mulți oameni de știință au studiat efectele clinice ale unei diete ketogene asupra animalelor. Unele dovezi sugerează că poate facilita tratamentul bolilor neurodegenerative, cum ar fi boala Alzheimer, sau tulburări neurologice și cancer cerebral 13.14. Avantajele sale bine cunoscute includ:

• Reducerea ROS (specii reactive de oxigen)

Cetone precum BHB, care pot traversa bariera hematoencefalică, reduc nivelul ROS în celule. ROS sunt un produs secundar natural al metabolismului oxigenului. Acestea joacă un rol important în homeostazie și semnalizare celulară. Cu toate acestea, acumularea de ROC în celule poate reduce funcțiile antioxidante și provoacă daune ADN-ului, proteine ​​si lipide. Stresul oxidativ afectează disfuncția mitocondrială și este asociat cu neurodegenerare, îmbătrânire și carcinogeneză.

Cetonele pot reduce stresul oxidativ în mai multe moduri. Au, de exemplu, funcția de stimulare a sistemului antioxidant celular prin activarea Nrf2 (factorul nuclear 2 (NF-E2) derivat din eritroid) - cel mai mare inductor al genelor de detoxifiere 15 .

• BDNF crescut

La fel ca postul, cetonele cresc producția factor neurotrofic cerebral (BDNF), care crește neurogeneza - creșterea conexiunilor neuronale. În plus, joacă un rol în plasticitatea, dezvoltarea și întreținerea sistemului nervos central și periferic. Scăderea nivelului BDNF apare în tulburări precum depresia sau boala Alzheimer. Studiile efectuate la șoareci au arătat că nivelurile crescute de BDNF au atenuat semnele clinice și neuropatologiile celulare ale bolii Alzheimer, accident vascular cerebral, depresie și bolii Parkinson .

• Neuroinflamare redusă

Neuroinflamarea joacă un rol crucial în multe boli neurologice. Toate împărtășesc aceleași mecanisme neurotoxice, cum ar fi eliberarea de citokine sau inhibarea sintezei neurotrofinei, care dăunează țesuturilor din jur. Deși corpul nostru are mecanisme endogene pentru a combate daunele inflamatorii, în unele cazuri trebuie îmbunătățit. S-a constatat că este o dietă ketogenică ajută la îmbunătățirea mecanismelor antiinflamatoare endogene.

Într-un studiu randomizat de 12 săptămâni, cercetătorii au comparat două diete de slăbit - cu conținut ridicat de grăsimi și cu conținut scăzut de grăsimi. Ambele grupuri au consumat aproximativ aceeași cantitate de calorii pe zi.

Cu toate acestea, după 12 săptămâni, oamenii din ambele grupuri au slăbit biomarkerii inflamației au fost reduși semnificativ în grupul cu conținut ridicat de grăsimi. Acestea au inclus reducerea unei game largi de biomarkeri, cum ar fi TNF-alfa, MCP-1, IL-8, E-selectin, I-CAM și PAI-1. Cercetătorii nu au găsit o corelație între pierderea în greutate și inflamație, iar acești markeri au arătat o schimbare minimă în grupul cu conținut scăzut de grăsimi. Acest lucru sugerează că compoziția macronutrienților este mai degrabă cheie pentru reducerea inflamației decât pentru pierderea în greutate sau restricția calorică 17 .

• O sursă mai bună de energie

Când ne privăm corpul de glucoză, cetonele servesc ca o sursă alternativă de energie pentru funcționarea normală a creierului. Cu toate acestea, cetona-β-hidroxibutiratul poate fi chiar mai eficientă, deoarece oferă mai multă energie pe unitate de oxigen decât glucoza. Un număr crescut de mitocondrii sau „puterea energetică a celulei” contribuie, de asemenea pentru a preveni degenerarea hipocampală. Acest lucru este deosebit de important pentru bolile cerebrale legate de vârstă care cauzează pierderea memoriei și tulburări cognitive 18 .

De ce o dietă ketogenică nu este pentru toată lumea?

Deși beneficiile și cercetările privind o dietă ketogenică par convingătoare, trebuie să avem în vedere că fiecare organism este unic. Ceea ce funcționează pentru majoritatea oamenilor s-ar putea să nu se aplice pentru dvs. Cu toții purtăm variații genetice care răspund diferit la metabolismul grăsimilor, iar unii dintre noi pur și simplu nu răspund optim. Efectele secundare posibile ale unei diete ketogene sunt pietre la rinichi, fracturi osoase A lipsa de vitamine și minerale.

Cu toate acestea, mulți oameni beneficiază de o dietă ketogenică sau cu conținut scăzut de carbohidrați. Unii oameni observă mai multă energie, atenție/concentrare mai bună și, în general, se simt mai bine. Cu toate acestea, a te simți bine nu exclude posibilitatea unor deficiențe sau efecte secundare pe termen lung. Cu o dietă ceto strictă, este extrem de important:

- să fie testat în mod regulat

- nu uitați de fibre (mâncați multe legume)

- luați suplimente nutritive (de exemplu, probiotice, multivitamine, curcumină)

- dacă trebuie să creșteți energia sau să ajutați la cetoadaptare, puteți lua un supliment de cetone exogene

- aflați cât mai multe informații despre aceasta

De asemenea, amintiți-vă că nu trebuie să rămâneți cetoza tot timpul pentru a obține beneficiile de mai sus. Abordarea ciclică, care constă în scăderea ocazională a cetozei, este mult mai durabilă. După cum știm astăzi, grupurile care ar beneficia cel mai mult de o dietă ketogenică pe termen lung sunt persoanele care suferă de boli metabolice (diabet de tip 2) sau tulburări neurodegenerative (boala Alzheimer) și leziuni cerebrale.

din pacate nu există o dietă care să se potrivească tuturor. Trebuie să ne aranjăm singuri obiceiurile alimentare optime. Deși există unele reguli universale, bazate pe cercetările altor persoane, nimeni nu îți poate spune care dietă este cea mai potrivită pentru tine.

O modalitate de a afla singur este de a vă supune testelor. Oricine are această opțiune ar trebui să se prezinte la un medic în mod regulat pentru a le verifica sângele, urina și microbiomii. De asemenea, este bine de luat în considerare alergii alimentare, teste metabolice și teste ADN. Aceste teste vă pot ajuta să identificați problemele și neajunsurile pe care altfel le-ați putea trece cu vederea.