Dacă nu luați cina într-un efort de a slăbi după antrenament, faceți o mare greșeală. Fără o alimentație adecvată după exerciții, corpul nu se poate regenera corect. Ceea ce are nevoie corpul după efort sunt doi nutrienți de bază: proteine ​​pentru regenerarea și creșterea mușchilor și carbohidrați pentru a înlocui depozitele de energie glicogen utilizate în timpul exercițiului. O seară sănătoasă de fitness după antrenament va accelera recuperarea, va reduce riscul de durere și leziuni musculare și va susține creșterea acestora. Pentru a obține cel mai bun efect după exerciții, vă vom sfătui cu privire la ce ar trebui să încărcați pe o farfurie.

1. PÂINE DE ZUCCHINO-OU

cina

Chiar nu durează mult timp pentru a pregăti această pâine crocantă. Bunătatea delicioasă de dovlecei conține un raport echilibrat de proteine, grăsimi și carbohidrați, de aceea este potrivit nu numai pentru o cină ușoară, dar îl puteți pregăti cu ușurință ca fel principal în timpul zilei.

Avem nevoie:

  • 500 g dovlecei
  • 100 g sunca afumata
  • 2 șalote
  • 5 ouă întregi
  • 20 g psyllium
  • unt de ghee sau susan
  • Sare Himalaya și piper negru

Abordare:

Topiți untul de ghee sau de susan într-o tigaie. Între timp, tăiați șunca în cuburi mici, șalotă fină și prăjiți-le împreună pe unt de ghee sau susan. Radeți dovleceii și sucul peste o cârpă de in. Puneți într-un castron dovlecel ras, șuncă prăjită, șalotă, ouă, psyllium și amestecați totul împreună. Condimentați amestecul cu sare și piper negru, turnați într-un pahar de copt și coaceți până devine auriu. Aluatul trebuie să aibă maximum 2-3 cm înălțime.

2. BROCCOLI COPȚI CU FORMATE

Dacă ești obosit după antrenament și nu vrei să stai mult timp pe sobă, această rețetă este perfectă pentru tine. Broccoli se prepară foarte repede și are un gust perfect cu brânză. Veți fi uimit de modul în care vă atrage această combinație. Datorită conținutului de proteine, grăsimi sănătoase și vitamine, este o idee minunată pentru o cină completă de fitness sau supliment de carne.

Avem nevoie:

  • 500 g broccoli
  • 5 ouă
  • 300 g iaurt alb
  • 100 g de brânză tare
  • 2 linguri tarate
  • sare și piper după gust

Abordare:

Mai întâi, preparați broccoli în apă sărată. După ce apa fierbe, scoateți flacăra și gătiți broccoliul câteva minute. Ne asigurăm că broccoli nu se înmoaie, pentru că va fi tot copt la cuptor. În loc să gătim în apă sărată, putem prepara și broccoli pe aburi. Spărgeți ouăle în vas, adăugați iaurtul și brânza rasă. Se amestecă bine întregul amestec și se adaugă sare și piper după gust.

Apoi pregătim un vas de copt sau un vas de copt. Stropiți interiorul cu ulei și presărați cu tărâțe. Puneți broccoli împărțit în capete mai mici într-un vas de copt sau într-un castron. Apoi turnați-l cu un amestec preparat din iaurt, brânză și ouă și puneți-l într-un cuptor preîncălzit. Se coace aproximativ 25 de minute la 180 de grade.

3. SOPA CREMĂ FITNESS

Nu trebuie să vă delectați cu o supă gustoasă și sănătoasă doar pentru prânz. Această supă consistentă te va umple doar seara după antrenament, dar nu conține inutil multe calorii. Orezul și puiul se vor ocupa de completarea carbohidraților și proteinelor lipsă.

Avem nevoie:

  • 300 g piept de pui
  • 2 oua
  • 3 l de apă
  • 1 lămâie
  • 100 g orez
  • 1 bulion de pui în 100 ml de apă
  • sare și piper după gust

Abordare:

Spălăm piepturile de pui și le tăiem cuburi mai mici. Puneți cuburile de carne în apă clocotită cu sare și gătiți până când carnea este moale. După aproximativ o jumătate de oră, bateți ouăle și adăugați sucul de lămâie la ele. Se fierbe orezul într-un bulion dizolvat în 100 ml de apă. După ce orezul începe să se înmoaie, îl punem deoparte și îl adăugăm la pui. Se toarnă cu atenție amestecul de ouă în acest amestec și se gătește la foc mic, amestecând continuu, până când este gătit. Condimentează supa gătită cu sare și piper și, în final, amestecă până la o consistență cremoasă. Se ornează cu pătrunjel și se servește cu chipsuri de proteine ​​sau pâine prăjită.

4. SPAGHETTI BOLOGNE SĂNĂTOSI

O rețetă populară pentru spaghete cu celebrul sos într-o versiune mai sănătoasă și mai puțin calorică este ideală pentru cină nu numai după exerciții, ci și atunci când slăbești. Puteți fi sigur că, odată ce îl încercați, nu veți mai găti un alt sos pentru spaghete.

Avem nevoie:

  • 1 pachet de carne tocată
  • 3 căței de usturoi
  • 1 dcl de vin roșu
  • piure de rosii (1 pachet)
  • dovlecei mai mici
  • morcov mai mare
  • o jumătate de dovleac hokkaido
  • gândaci mai mici (poate să nu fie)
  • sare si piper
  • bulion sau apă
  • ulei de cocos sau ulei de măsline

Abordare:

Mai întâi pregătim legumele. O curățăm și o tăiem cubulețe mici. Apoi curățăm usturoiul și pregătim o tigaie sau oală mai mare. Lăsați uleiul de nucă de cocos să se topească în el la foc mic, iar când se încălzește, vom pune mai întâi carnea în el. Să așteptăm să se decoloreze și să elibereze sucul. Apoi adăugați usturoiul presat, sarea, piperul, gătiți scurt și apoi acoperiți cu vin roșu. Așteptați să se evapore lichidul și adăugați legumele tocate la carne. Fierbeți ușor totul împreună timp de aproximativ 10 minute sub capac până când aromele se combină.

SFATURI BUNE ÎN CONCLUZIE

La aproximativ două ore după terminarea antrenamentului, corpul nostru este cel mai sensibil la nutrienții de care are nevoie pentru a regenera corpul. De data aceasta se numește fereastră anabolică. Prin urmare, consumul de mese de seară nu ar trebui să fie mai devreme de o oră după exercițiu. În același timp, însă, nu trebuie amânat până mai târziu de două ore înainte de culcare. Dacă într-adevăr nu doriți să pregătiți niciuna dintre cele patru rețete ale noastre, încercați cel puțin un semifabricat mai sănătos sub forma unei pizza cu proteine.

Tine minte: Cea mai proastă opțiune este să săriți complet cina și să mâncați dimineața. Dacă nu suplimentezi substanțele nutritive cu exerciții fizice și foamete prelungită, îți vei încetini metabolismul inutil.