În articolul de astăzi, vom vorbi despre cum ești compilați și planificați instruirea. Vom face cunoștință cu conceptele și principiile de bază ale instruirii. În cele din urmă, vă vom arăta două planuri de formare model pentru câștigând masă musculară. Primul antrenament va fi de trei zile și al doilea de patru zile.
Termeni de bază
Repetiţie
Există unul întreaga mișcare dat exercițiu, de exemplu, atunci când este ghemuit, este o mișcare în jos în ghemuit și apoi nivelarea în poziția de bază. Fiecare repetare are două faze: pozitivă și negativă. În timpul fazei pozitive, mușchiul funcționează direct împotriva rezistenței bilei (echilibrarea mâinilor în timpul apăsării pe bancă) sau a corpului însuși (trăgând de bara transversală). În timpul fazei negative, mușchiul se întinde și, de obicei, încetinește mișcarea (coborând gantera pe piept în timpul apăsării pe bancă).
Serie
Este un un anumit număr de repetări realizate imediat unul după altul fără pauză. De exemplu, 10 genuflexiuni la rând.
Există, de asemenea, super-serii, serii abandonate și serii compuse, dar vom păstra asta pentru următoarea. Pentru începători, seria clasică va fi suficientă.
Pauză
Odihnește-te între două serii. În mod ideal, ceva între 45 și 90 de secunde pentru antrenamentul de volum.
Intensitate
Intensitatea antrenamentului este exprimată ca procent de o repetare a exercițiului cu greutatea maximă (Maxim 1 repetare). Dar ce înseamnă asta? Să luăm un exemplu. De exemplu, veți ridica 100 kg pe repetare pe o ghemuit și acesta este maximul dvs. Cu o greutate mai mare, ai da greș. Deci, intensitatea de 80% este de 80 kg pentru tine. Cu cât ne antrenăm mai aproape de un maxim repetitiv, cu atât antrenamentul este mai intens.
În antrenamentul de volum, intensitatea variază de la 50 la 70%.
Frecvența antrenamentului
Frecvența de antrenament exprimă cât de des încărcăm mușchiul într-o anumită perioadă de timp sau folosim un anumit exercițiu. Este cel mai des folosit timp de o săptămână.
Pentru începători, este suficient să exersați fiecare parte musculară de 1-2 ori pe săptămână.
Volumul antrenamentului
Este multiplu al numărului de serii și al numărului de repetări în serie. De exemplu, 5 serii de 10 repetări sunt mai mari decât 3 serii de 5 repetări. Volumul de antrenament este strâns legat de intensitate. Este adevărat că cu cât volumul de antrenament este mai mare, cu atât este mai mică intensitatea și invers. Dacă intensitatea și volumul sunt prea mari, există riscul de antrenament excesiv și de rănire. Și vrem să evităm acest lucru.
Sarcina progresivă
Sarcina progresivă exprimă cereri crescânde de antrenament de forță, care duc la adaptări pozitive forță-mușchi. Corpul uman se adaptează constant la stimulii externi. Aceasta înseamnă că trebuie să menținem corpul într-o stare constantă de adaptare. Corpul se adaptează la antrenamentul de forță cu creșterea musculară și creșterea forței. Prin urmare, sarcina de antrenament trebuie să crească constant. Există mai multe metode pentru a crește această sarcină
- Creșterea sarcinii uzate
- Creșterea frecvenței de antrenament pentru un anumit exercițiu/joc
- Creșterea volumului de lucru pentru un anumit exercițiu/joc Scurtarea odihnei între serii
- Dificultate în efectuarea exercițiului prin întreruperea repetărilor sau schimbarea ritmului exercițiului
Variația instruirii
Niciun plan de antrenament nu trebuie utilizat mai mult de 4 până la 6 săptămâni. După acest timp, corpul se adaptează pe deplin la planul de antrenament și nu va mai exista un stimulent pentru el să se îmbunătățească. În majoritatea cazurilor, creșterea în greutate pe o bară nu va mai ajuta. Poți complet exerciții de schimbare, numărul de repetări sau împerechează alte jocuri la antrenament. De exemplu, piept și spate într-un singur antrenament, ... Există multe posibilități, dar nu vă faceți griji, le vom acoperi în articolele următoare.
Compilarea instruirii
Acum mă voi repeta în ceea ce am scris în articolul introductiv, dar este bine să-l repet din nou.
Durata antrenamentului
Antrenamentul singur fără încălzire și întindere nu ar trebui să dureze mai mult de aproximativ o oră. Nu este exact cazul, deoarece corpul nu este o mașină și nu numără timpul invers, dar totul între 45 și 75 de minute este normal.
Incalzire
Corpul are nevoie pregătește-te pentru încărcare, pe care le va efectua în timpul exercițiului. așa cred încălziți mușchii și articulațiile A pregătește sistemul nervos pentru exerciții. Cel mai adesea, fie o formă de cardio nesolicitată este utilizată pentru acest lucru, fie încălzirea exactă pentru mișcarea dată pe care intenționăm să o realizăm (antrenament la picioare = genuflexiuni cu propria greutate).
Împărțirea părților corpului
Jocurile trebuie împărțite în antrenamente, astfel încât să aibă sens. Aceasta înseamnă că încărcăm grupuri de mușchi care lucrează împreună în timpul exercițiului. Este inutil să exersezi benchpress și să viți imediat sau să sapi în poziție așezată. Bine, dar care?
Să începem cu pieptul. Exercițiul de bază este un benchpress, dar nu încarcă doar mușchii pectorali, ci și umerii și tricepsul. Și practic îl avem deja. Pur și simplu facem exerciții pentru umeri și triceps pentru exerciții la sân. Acest lucru va funcționa frumos la început.
Mergem de sus, așa că spatele nostru este. Este frumos ca exercițiile de spate să exercite bicepsul, deoarece este implicat în majoritatea exercițiilor de spate ca mușchi auxiliar.
Și cel mai greu la final. Picioarele sunt o parte complexă a corpului, așa că adăugarea altceva la el nu are prea mult sens.
Dar cel mai important motiv pentru care o astfel de împărțire a părților este avantajoasă este că mușchiul nu crește cu tine în sala de gimnastică, ci în timpul odihnei, în timpul căruia se regenerează, se adaptează și completează substanțele nutritive pentru antrenament suplimentar. Și acest proces durează 48 până la 72 de ore. Deci, dacă practici ceva pe piept luni, nu este logic să-ți antrenezi bicepsul cu tricepsul marți, deoarece el nu este pregătit pentru următorul antrenament după antrenamentul anterior. Începi să-l antrenezi și să întrerupi procesul de regenerare și creștere și probabil că nu vrei asta. Există mai puțin uneori în culturism și exerciții fizice în general.
Deci ar trebui, știm deja cât timp să ne odihnim și că trebuie să începem cu exerciții complexe multi-articulare. Avem și părți musculare împărțite, dar câte serii și repetări?
Numărul de repetări
În general, numărul de repetări poate fi împărțit după cum urmează:
- 1 până la 5 repetări pentru construind puterea
- 6 până la 12 repetări pentru construirea volumului muscular
- 12 până la 20 de repetări pentru rezistența musculară
Aceste cifre nu sunt cu siguranță exacte și vor fi puțin diferite pentru fiecare exercițiu. Depinde de pregătire, genetică, ... Dar pentru începători pot fi folosiți cu succes.
Fiecare gamă de repetări oferă organismului un stimul diferit, despre care voi discuta în detaliu în articolele următoare. Dar, pur și simplu, toată lumea stimulează mușchiul și încearcă să se adapteze. Aceasta înseamnă că fie se va întări, va crește sau ambele. Și ar fi păcat să folosești un singur tip de stimulare musculară.
Pentru început, aș respecta media de aur a numărului de repetări, și anume 8-10.
Numărul de serii
Recomand 5 până la 15 serii pe parte musculară. Cu cât este mai mare mușchiul, cu atât mai multe serii. Pentru biceps, 5 până la 6 serii sunt suficiente pentru a începe, dar, de exemplu, 15 sunt ușoare pentru spate. La început, pentru a îmbunătăți, este suficient și trebuie să păstrați ceva de lucru până când începeți să stagnați. Apoi va ajuta frumos să crească volumul de muncă sau intensitatea. Nu este nevoie să-l arzi de la început.
Planuri de antrenament model pentru câștigarea masei musculare
Și acum să o punem în practică. Așa cum am scris la început, vă voi arăta acest lucru într-un plan de trei și patru zile. V-aș recomanda întotdeauna să includeți înainte de fiecare antrenament cardio ușor de încălzit. Prin aceasta mă refer la încălzirea mușchilor și articulațiilor, de exemplu prin mers pe centură, o bicicletă staționară etc. În durată 10-15 minute. Dacă obiectivul dvs. este să pierdeți grăsime, aș adăuga cardio suplimentar după un antrenament de aproximativ 30 de minute. Sau antrenament suplimentar exclusiv cardio pentru 45 până la 60 de minute.
Exerciții pentru burtă luați 4 până la 6 seturi în două până la 3 exerciții după fiecare antrenament. De exemplu, păstrați 3 serii în plan. Apoi scurtați și ridicați picioarele în pat. Întregul lucru ar trebui să dureze 10 până la maximum 15 minute.
Alegeți-vă cântarele, astfel încât, cu un anumit număr de repetări, să puteți gestiona cel mult una sau două repetări. Uitați de repetări forțate și de ajutor. Scopul tău este să înveți mai întâi tehnica corectă a exercițiilor și să nu-ți crești încrederea în sine cu greutăți mari. Mai este timp pentru această distracție. ☺
Întinderea desigur, este obligatoriu după fiecare antrenament pentru partea musculară pe care ați practicat-o.
Am ales exercițiile în ceea ce privește simplitatea și funcționalitatea pentru începători. Nu ai nevoie de exerciții complicate de la început. Trebuie să înveți cum să folosești mușchii.
În antrenamentul picioarelor, voi da mai multe opțiuni în timpul primului exercițiu. Principalul meu punct este că aveți nevoie de o bună mobilitate și flexibilitate pentru a vă ghemui cu o bară mare. Și nu are atât de mulți începători. Dacă nu te poți ghemui cu tehnica potrivită, alege o altă opțiune. Dacă chiar și asta vă va depăși abilitățile, încercați o altă opțiune fără remușcări. În timp, dacă încercați, veți învăța și exerciții mai complexe. Trebuie doar să perseverezi și să nu renunți după primul eșec.
Plan de formare în volum de 3 zile
După părerea mea, planul de antrenament de trei zile este perfect pentru incepatori. Veți antrena întregul corp în el o dată pe săptămână.
Antrenament 1 - piept
- Benchpress 5 serii × 8-10 repetări
- Presiuni cu o singură mână pe o bancă înclinată 4 serii × 8-10 repetări
- Se întinde pe o bancă cu un singur mâner 4 serii × 10-12 repetări
- Presiunile umerilor așezate cu o bară mare/mâner unic 5 serii × 8-10 repetări
- Mâner în picioare cu o mână 4 serii × 10-12 repetări
- Presiunea franceză în pat 5 serii × 8-10 repetări
- Scripete de extracție triceps cu suport de frânghie 5 serii × 10-12 repetări
Antrenament 2 - picioare
- Squats (barbell mare/multipress/hacken squat/legpress) 5 serii × 8-10 repetări
- Pre - săpare 4 serii × 10-12 repetări
- Îngropare 4 serii × 10-12 repetări
- Extensii de vițel 3 serii × 8-12 repetări
- Lunges 3 serii × 10 -15 pași pe picior
Sexul mai frumos poate adăuga 4 până la 5 serii de exerciții pentru fese (variații de ridicare a bazinului/podului gluteham sau a unei mașini specializate).
Antrenament 3 - spate
- Trageți scripetele inferioare ședință: 5 serii × 8-10 repetări
- Scoaterea fuliei superioare aderență largă: 5 serii x 8-10 repetări
- Hiperextensie: 3 serii × 12-15 repetări
- Ridicare din umeri în picioare cu bara mare/mâner unic: 3 serii × 8-10 repetări
- Accident vascular cerebral biceps cu bara mare/manere simple: 3 serii × 8-10 repetari
- Accident vascular cerebral biceps pe o bancă a lui Scott cu o bară EZ: 3 serii × 10-12 repetări
Este ideal să existe o zi liberă între fiecare sesiune de antrenament (antrenament luni, miercuri și vineri). Dar dacă responsabilitățile dvs. nu o permit, nu se întâmplă nimic, nu ezitați să faceți două antrenamente în două zile și apoi să vă luați o zi liberă.
Plan de antrenament pe volum de 4 zile
Aș recomanda acest antrenament să nu completeze începători, pentru că este puțin mai solicitant. Dar dacă aveți o experiență sportivă de la un alt sport (arte marțiale, înot, sporturi de echipă) și sunteți obișnuiți să vă mișcați și credeți că îl puteți descurca bine, nu vă fie teamă să îl încercați. În acest plan, întregul corp va fi exercitat de două ori pe săptămână. Antrenamentele pot fi puțin mai lungi decât în planul anterior.
Antrenament 1 - piept și spate
- Benchpress 5 serii × 6-8 repetări
- Presiuni cu o singură mână pe o bancă înclinată 4 serii × 8-10 repetări
- Răspândindu-se pe bancă 5 serii × 8-10 repetări
- Mâner în picioare cu o mână 5 serii × 8-10 repetări
- Bara mare trage în curba înainte seria 6 × 10-12 repetări
- Bicepsul se ridică pe o bancă Scott cu barele EZ seria 5 × 8-10 repetări
- Scripete de extracție triceps cu suport de frânghie 4 serii × 10-12 repetări
Antrenament 2 - picioare
Utilizați antrenamentul picioarelor dintr-un plan de 3 zile
Exercițiul 3 - spate și piept
- Deadlift cu o bara mare 3 serii × 6-8 repetări
- Scoaterea fuliei superioare aderență largă 5 serii x 8-10 repetări
- Trageți scripetele inferioare în șezut 5 serii x 8-10 repetări
- Presiuni cu o singură mână pe o bancă înclinată 5 serii x 10-12 repetări
- Trage pe dreapta 4 serii × 8-10 repetări
- Presiunile umerilor stând cu o bara mare/cu o singură mână
- Presiunea franceză în pat 4 serii × 8-10 repetări
- Accident vascular cerebral biceps cu bara mare 5 serii x 8-10 repetări
Antrenament 4 - picioare
Din nou, utilizați antrenamentul picioarelor dintr-un plan de trei zile.
Sper că ți-a plăcut articolul și te-a ajutat. Articolul de astăzi a fost despre noțiunile de bază complete. Vom rezolva treptat lucruri mai complexe. Dacă ceva nu vă este clar, nu ezitați să întrebați în comentariile de sub articol.
Michal este un antrenor de culturism și fitness de prim nivel. Concurează la triatlon de putere din 2016. În prezent lucrează la Bratislava în Petržalka Fit Upa. Michal are cunoștințe extinse de nutriție, tehnică și metodologie de exercițiu, pe care le îmbunătățește constant cu cursuri și literatura profesională a autorilor autohtoni și străini.