Un corp în mișcare nu trebuie să fie sărac
Deși supraponderalitatea poate avea un efect semnificativ asupra mobilității unei persoane, acest lucru nu este întotdeauna cazul. De aceea, nu trebuie doar să vă angajați în activități aerobice „chiar dacă sunteți supraponderali” concepute pentru a pierde în greutate, ci și încercați să vă antrenați sub formă de intervale.
Antrenamentul la intervale de 18-20 de minute este mult mai eficient în reducerea grăsimii corporale decât antrenamentul cardiovascular la intensitate scăzută și durează două ore.
Antrenament pe intervale
Este o metodă de antrenament cardiovascular folosită de un număr mare de sportivi. Datorită acestuia, este posibil să oferiți performanțe de antrenament de înaltă intensitate, care alternează cu perioade de odihnă sau antrenament cu sarcină redusă (aceasta este baza denumirii intervalului). Principalul lucru pe care trebuie să-l țineți cont în timpul acestui exercițiu este faptul că intervalele ar trebui să fie scurte și exercițiul în ele la aproape intensitatea maximă posibilă.
Tipuri de antrenament pe intervale
Există trei tipuri de bază de antrenament pe intervale
Forma de bază
În această formă, partea extrem de activă alternează cu partea de rest în același raport de timp, de exemplu 1: 1, 1: 2 și mai jos.
- Cric pentru sărituri: 1 minut.
- Marș la fața locului: 1 minut.
- Cric pentru sărituri: 1 minut.
- Marș la fața locului: 1 minut.
- . repeta de 6-8 ori
Piramidă
Aici există o prelungire treptată a lungimii părții cu activitate ridicată, în timp ce partea de rest nu se schimbă.
- Ghemuit: 20 de secunde.
- Marș la fața locului: 1 minut.
- Ghemuit: 40 de secunde.
- Marș la fața locului: 1 minut.
- Ghemuit: 60 de secunde.
- Marș la fața locului: 1 minut.
- Ghemuit: 40 de secunde.
- Marș la fața locului: 1 minut.
- Ghemuit: 20 de secunde.
- Marș la fața locului: 1 minut.
Triplet
Acest tip combină exercițiul cu intensitate maximă, intensitate medie și joasă. Și calendarul este același pentru toată lumea.
- Engleză la intensitate maximă: 30 de secunde.
- Engleză de intensitate medie: 30 de secunde.
- Engleză în intensitate minimă: 30 de secunde.
- . repeta de 3-5 ori.
Înainte de fiecare antrenament, nu uitați să faceți întindere dinamică și suficientă încălzire, de exemplu sub formă de mers pe centură sau sărituri de coardă în lungimea de 5-10 minute.
Deoarece antrenamentul la intervale accelerează semnificativ metabolismul, acesta vă va ajuta să vă ardeți grăsimea mult mai eficient și să vă reduceți greutatea corporală. În plus, îți crește mobilitatea. Puteți începe cu el dacă starea dumneavoastră medicală o permite imediat. Vă recomand să faceți acest antrenament de trei ori pe săptămână în fiecare zi, în timp ce cu dieta potrivită, rezultatele vor veni cu siguranță într-un timp relativ scurt.
Autorul articolului
Ing. Michal Lendel, antrenor de fitness clasa I.
În trecut, m-am implicat activ în mai multe sporturi: handbal, baschet, volei. În ultimii cinci ani, m-am concentrat în principal pe culturism. Mă interesează și alimentația sănătoasă, meniurile personalizate, suplimentele nutriționale și lucrez și ca antrenor de fitness. Succesul tău este și succesul meu.