vacanță

Aștepți cu nerăbdare Crăciunul? Pentru inima ta, totuși, acestea sunt zile de mâncare excesivă și lene. Dacă nu vă puteți reduce colesterolul sau tensiunea arterială crescută, încercați să vă actualizați meniul de Crăciun. Nu trebuie să aveți douăzeci de tipuri de prăjituri coapte acasă. Schimbați-le, de exemplu, pentru fructe. Dacă doriți să mestecați, ajungeți mai degrabă la nuci decât la dulciuri.

Slovacia este una dintre țările cu un număr mare de pacienți cu boli de inimă, care sunt de obicei supraponderali sau chiar obezi. „Peste 200.000 de persoane cu vârste cuprinse între 45 și 64 de ani locuiesc în Slovacia, care prezintă un risc extrem de mare de infarct sau accident vascular cerebral. Aceștia sunt oameni care nu au probleme semnificative și, prin urmare, nu sunt motivați să li se verifice tensiunea arterială sau colesterolul. Mulți dintre ei fumează, cei mai mulți dintre aceștia sunt supraponderali și nu au exerciții fizice regulate ", a declarat profesorul asociat Eva Goncalvesová, șeful departamentului NÚSCH pentru insuficiență cardiacă și transplant din Bratislava. Cu toate acestea, reducerea riscului poate reduce riscul de deces cu până la 80 la sută.

Tensiunea arterială crescută sau colesterolul sunt factori de risc cunoscuți și fiecare dintre noi știe că, dacă le are mult timp, îi poate pune inima și vasele de sânge în pericol. Tensiunea arterială ridicată este cel mai puternic și cel mai important factor de risc pentru ateroscleroză și boli cardiovasculare. Fumatul, la rândul său, este responsabil pentru mai mult de 50% din toate decesele fumătorilor, dintre care jumătate sunt boli cardiovasculare. Colesterolul ridicat crește riscul de boli coronariene și boli vasculare ale membrelor. Diabetul crește semnificativ probabilitatea apariției bolilor de inimă și accelerează timpul de complicații ale inimii și vaselor de sânge.

Relațiile și cafeaua aduc beneficii inimii, somnul prost și sarea îi fac rău

Inima: Iubește-l și protejează-l

Pentru ca inima să nu fie grasă

Colesterolul ridicat dezvăluie prevenirea

„O dietă adecvată poate afecta în mod pozitiv mai mulți parametri de risc”, spune un expert în nutriție pentru sănătate de la Asociația pentru Sănătate și Nutriție Dr. Alžbeta Béderová. Ziua ar trebui să fie - mic dejun 20%, zecime 10%, prânz 35%, olovrant 15%, cină 20 % din consumul de energie și nutrienți pe toată durata zilei și ar trebui să menținem această distribuție a alimentelor în timpul sărbătorilor.

În meniu, includeți cât mai multe fructe, legume și cereale integrale posibil și, dimpotrivă, reduceți aportul de grăsimi și sare. Preferați alimentele care conțin multe vitamine, minerale și fibre, dar care nu sunt calorice. Nu trebuie doar să mănânci pește în Ajunul Crăciunului. De ce să nu vă tratați măcar o dată pe săptămână. Vitamina D, conținută în pești, protejează inima de infarct. Și vă puteți răsfăța cu o salată tradițională de cartofi în versiunea sa ușoară - schimbați maioneza cu smântână sau iaurt, de exemplu.

Și, desigur, nu numai în timpul sărbătorilor, ci pe tot parcursul anului trebuie să vă gândiți la suficient exercițiu regulat. Fiecare mișcare contează - o plimbare, scări în loc de lift, dans, dar și joacă cu copiii sau treburile casnice. Exercițiul suficient reduce riscul de boli cardiovasculare cu până la 30%, iar riscul de diabet, care amenință și inima, scade cu 27%.

Cum să mănânci

Alimente pe care le consumi, pot avea un efect semnificativ asupra sănătății inimii. Nu vă faceți griji că alimentația sănătoasă înseamnă alimente nesărate „non-grase” pe care va trebui să le consumați cu tăgăduire de sine. Este mai ușor decât crezi. Încercați să încorporați aceste reguli în stilul dvs. de viață în câteva săptămâni și veți vedea singur. Puteți începe pas cu pas pentru a vă face schimbarea mai ușoară.

Mănâncă mai multe fructe și legume - Se recomandă 4 până la 5 porții pe zi. Puteți înlocui două porții cu suc de fructe sau legume 100%.

Mănâncă mai multe produse din cereale integrale - conțin puține grăsimi saturate și colesterol și, dimpotrivă, au multe fibre. Acestea includ pâinea integrală de grâu, pâinea de secară, orezul natural și cerealele integrale.

Cele mai bune rețete de Crăciun de pe Varecha.sk

De cel puțin 4 ori pe săptămână răsfățați-vă cu o porție de nuci sau semințe.

Folosiți uleiuri vegetale lichide pentru gătit - de exemplu, măsline, porumb, ulei din semințe de rapiță (soi de rapiță), dimpotrivă, evitați grăsimea întărită.

Preferați păsările de curte (fără piele) și peștele decât alte tipuri de carne - sunt o sursă valoroasă de proteine ​​și conțin în același timp mai puține grăsimi saturate și colesterol decât alte carne (carne de vită, porc sau miel).

Grăsimi saturate ar trebui să reprezinte mai puțin de 7% din aportul total de energie.

Citiți etichetele alimentelor - conține informații importante care vă vor face mai ușor să decideți ce alimente sunt potrivite pentru dvs. De remarcat, de exemplu, conținutul de grăsime, dar și conținutul de sare. La început, este posibil să nu puteți găsi drumul în jurul datelor de pe etichete, dar veți învăța rapid cum să găsiți informațiile de care aveți nevoie rapid și ușor.

Sfaturi de gătit sănătoase

  • Depozitați substanțele nutritive și culoarea în legume - gătiți-le rapid și numai cât timp este necesar, de preferință în abur sau în timpul amestecării rapide pe foc.
  • Utilizați pentru a gusta mâncarea cât mai puțină sare posibil, preferați ierburi, condimente, oțet, suc de lămâie, chili, roșii, ceapă, usturoi sau sosuri cu conținut scăzut de grăsimi, mai ales dacă aveți tensiune arterială ridicată sau colesterol.
  • Folosiți congelatorul ca ajutor pentru o dietă sănătoasă. Gatiti mai multe portii de mancare odata si congelati-le pe cele pe care nu le mancati. Datorită acestui fapt, veți avea pregătită o masă sănătoasă chiar și în situații în care pur și simplu sunteți prea obosit pentru a găti și nu alunecați pentru a mânca delicatese nesănătoase.
  • Faceți un smoothie de casă. Este o băutură groasă din fructe care vă va oferi o mulțime de vitamine și substanțe nutritive. Puneți în blenderul electric o banană, fructe mici congelate, kiwi sau orice alt fruct pe care îl aveți acasă, adăugați portocale sau alt suc de fructe 100% și puțin iaurt cu conținut scăzut de grăsimi. Un pahar din această băutură delicioasă poate înlocui câteva porții zilnice de fructe. Este simplu, gustos, răcoritor și sănătos în același timp.
  • Legume conservate sau sterilizate conține adesea mult sodiu. Preferați legumele congelate sau cel puțin urmăriți conținutul de sodiu al produselor pe care le cumpărați. Diferite mărci ale aceluiași produs au adesea conținut diferit de sare, grăsimi sau zahăr. Dacă nu puteți evita legumele sterilizate în bucătărie, spălați-le cu apă rece înainte de a găti pentru a „clăti” sărurile în exces.
  • Prăjituri sau produse de panificație coaceți cu cât mai puține grăsimi și calorii. În loc de o jumătate de cană de unt sau alte grăsimi, puteți folosi 3 banane, pe care le strângeți bine și amestecați până la o masă netedă. Piureul de mere va servi și el la fel de bine - o ceașcă de piure va înlocui o ceașcă din grăsimile menționate.
  • Dacă trebuie să utilizați lapte, frișcă, smântână sau iaurt, ajunge la produse cu conținut scăzut de grăsimi.

Cum se prepară mâncarea

Gătit în general: nu este bine să gătești prea mult alimentele, în special alimentele din legume și fructe, deoarece acestea pierd vitaminele în acest fel.

Gătit păsări de curte: feriți-vă de alimentele slab preparate care pot conține bacterii.

Unde: folosiți puțină apă și lăsați legumele crocante, evitați fierberea lungă și fierberea.

Gătit cu abur: gătitul cu aburi este preferat. Pentru sosuri, creme etc. refolosiți apa de gătit care conține vitamine.

Gătit în cuptorul cu microunde este bun pentru reîncălzirea alimentelor și util pentru dezghețarea rapidă.

Gătit în cuptor: nu este necesar să adăugați ulei la carne; cu toate acestea, trebuie folosită hârtie de copt sau folie. Temperatura ridicată din cuptor distruge vitamina C.

Gătit într-o oală: este util pentru prăjirea, fierberea și prepararea cărnii. Carnea este moale și vitaminele nu se pierd, dar grăsimile sunt precipitate, cu excepția cazului în care pielea și grăsimile sunt îndepărtate înainte de gătit.

Gratar: este ideal pentru îndepărtarea grăsimii conținute în carnea care se dizolvă și curge. Cu toate acestea, aveți grijă să nu ardeți carnea și să o înnegriți, deoarece acest lucru ar putea declanșa formarea tumorilor. Prin urmare, nu mâncați și nu serviți alimente arse.

Gătit în folie: utilizarea hârtiei sau foliei de copt este recomandată pentru carne și pește la care se pot adăuga legume sau ierburi, felii de lămâie, condimente, ciuperci, roșii, fără utilizarea grăsimilor.

Gătit pe suc: în cazul cărnii, păsărilor, cărnii de vânat, puteți evita grăsimea în timp ce adăugați roșii decojite, ceapă, ierburi, cartofi.

Prăjire: nu este recomandat cu niciun ulei sau sub nici o formă.

Folosiți tigăi anti-arsuri, care permit utilizarea unor cantități mici de ulei și oale sub presiune care accelerează gătitul. Chiar și un wok este o oală care vă permite să gătiți cu o cantitate mică de ulei.

Cumpărați ingrediente proaspete.

Nu înghețați din nou mese care au fost deja dezghețate o dată.

Aruncați cutiile și recipiente care conțin alimente vechi.

Consumați legume dacă este posibil crud și alegeți legumele de sezon.

Se adaugă țiței până la sfârșitul gătitului.

Folosiți ulei de măsline extravirgin, ulei de floarea soarelui, ulei de porumb sau ulei de germeni de cereale. Cu toate acestea, vă recomandăm o cantitate mică.

Cantitatea de ulei se măsoară cu o lingură și nu se toarnă.

Excludeți alimentele bogate în grăsimi animale: unt, slănină, untură, gălbenuș de ou, brânzeturi grase, carne grasă, măruntaie.

Creșteți aportul de alimente bogate în fibre: legume, fructe, cereale integrale, nuci și leguminoase, în special soia. Preferați alimentele din cereale integrale, cum ar fi: făină, orez, orz, paste, cereale, muesli, ovăz, care sunt bogate în fibre solubile și insolubile.

Sursa: tvojesrdce.sk

Alimente care protejează inima

  • Arahide: sunt pline de acizi grași nesaturați, care reduc riscul bolilor cardiovasculare.
  • Brocoli: în organism poate declanșa o producție mai mare de proteină tioredoxină, care protejează celulele mușchiului inimii.
  • Năut: ajută la scăderea colesterolului din sânge și este eficient în prevenirea bolilor sistemului cardiovascular.
  • Ceai verde: Funcționează ca un puternic antioxidant care are un efect pozitiv asupra sănătății inimii. Două căni pe zi reduc tensiunea arterială crescută și riscul bolilor coronariene.
  • Cicoare: previne depozitarea excesivă a grăsimilor în organism și, prin urmare, este o prevenire eficientă a bolilor sistemului cardiovascular, cum ar fi întărirea arterelor, hipertensiunea arterială, infarctul și accidentul vascular cerebral.
  • Avocado: conține până la 15% din grăsimi naturale, în principal sub formă de acizi grași nesaturați, care reduc cantitatea de colesterol din organism.
  • Semințe de dovleac: Uleiul pe care îl conțin beneficiază de inimă datorită dozelor mari de fitosterol. Pentru a preveni acest lucru, mâncați o mână de semințe în fiecare zi.
  • Fenicul: acid folic, fibre și fitochimicale - aceasta este o combinație sănătoasă pe care inima o va aprecia. Îi poți mânca frunzele sau semințele.
  • Fulgi de ovăz: ia-le la micul dejun de câteva ori pe săptămână. Acidul linoleic și oleic au un efect preventiv asupra bunei funcționări a sistemului cardiac.
  • Grapefruit: flavonoidele naturale cu puternice proprietăți antioxidante întăresc, printre altele, pereții vaselor de sânge și previn agregarea trombocitelor și formarea cheagurilor de sânge care duc la un atac de cord.
  • Vită: conține acid linoleic și este o sursă valoroasă de minerale și acizi grași omega3 care beneficiază inima.
  • Struguri: veți găsi vitamine, săruri minerale de potasiu sau fosfor, magneziu și antioxidanți care pot reduce tensiunea arterială și pot îmbunătăți funcția inimii.
  • Sparanghel: Este bogat în vitamine B și acid folic. Reglează tensiunea arterială crescută și susține activitatea inimii și a rinichilor.
  • Măr: o dată pe zi întărește sistemul imunitar, inima și circulația sângelui. Stabilizează nivelul zahărului din sânge și întărește vasele de sânge.
  • Cacao: antioxidanții conținuți în el au un efect benefic asupra arterelor coronare. Acestea reduc presiunea sângelui care curge prin ele și ajută circulația sângelui.
  • Curcumă: este considerat datorită efectului său benefic asupra circulației sângelui pentru a preveni accidentul vascular cerebral și sângerarea în creier.
  • Drojdie: acidul folic și betaglucanii preiau colesterolul crescut și sistemele cardiovasculare, ajutând la dizolvarea plăcii sclerotice din vasele de sânge.
  • Somon: Este bogat în acizi grași omega3 și omega6 și îmbunătățește fluxul sanguin. Este recomandat să îl consumați o dată pe săptămână, reduce riscul de infarct.
  • Migdale: o mână conține până la 20 de flavonoide diferite, substanțe care ajută la prevenirea bolilor cardiace și vasculare.
  • Ulei de masline: extra virgin de înaltă calitate, presat la rece, reduce semnificativ colesterolul și tensiunea arterială crescută și aduce beneficii inimii.
  • Oregano: compusul betacariofilen protejează inima de inflamații și este eficient împotriva osteoporozei.
  • Roșii: O excelentă prevenire împotriva infarctului și a accidentului vascular cerebral este substanța licopen, pe care o conțin.
  • Hrişcă: este sănătos în principal datorită rutinei, care menține pereții vasculari flexibili și previne agregarea plăcilor vasculare.
  • Smochine: aminoacizii, potasiul, magneziul sau fibrele au efecte preventive împotriva bolilor cardiovasculare și a cancerului.
  • Ulei de rapita: are un raport optim de acizi grași poli- și mononesaturați. Reduce riscul de infarct și sprijină buna funcționare a inimii și a vaselor de sânge.
  • Scorţişoară: compusul polifenolic conținut în scorțișoară imită funcția insulinei și scade glicemia și tensiunea arterială.
  • Usturoi: poate preveni bolile de inimă, de exemplu prin reducerea agregării plachetare și a aderenței la pereții vaselor de sânge.

10 sfaturi pentru o alimentație mai sănătoasă în vacanță

1. pe lângă preparatele tradiționale de Crăciun încercați să consumați o varietate de alimente (reduceți aportul de grăsimi animale - ascunse în alimente)

2. reduceți aprovizionarea sare de masă la 5 g pe zi

3. Mănâncă multe fructe și legume, cartofi și leguminoase (400 g pe zi)

4. Mănâncă corespunzător, porții mai mici în mod regulat de 4 până la 5 ori pe zi

5. în loc să se prăjească alimente de ex. coaceți, coaceți și gătiți în apă sau abur, reducând totodată aportul de alimente care conțin mai multe grăsimi

6. acordă mai multă atenție informații nutriționale de pe ambalajele alimentare pentru a afla din ce este făcut

7. Bea multe lichide (Apă)

8. Limitați consumul zilnic alcool, de ex. până la 3 unități pentru bărbați și 2 unități pentru femei și bărbați cu greutate mai mică

9. Verificați periodic și mențineți-vă greutatea corporală (majoritatea oamenilor au un aport energetic crescut în timpul sărbătorilor (consumă mai multă mâncare), așa că ar trebui să creștem activitatea fizică în mod egal. Doar 30 de minute pe zi, sport sau chiar plimbări mai lungi și ar trebui să petreceți Crăciunul în plină desfășurare ) .stare)

10. Nu există Mâncare „bună” și „proastă” - dar principiul moderației se aplică întotdeauna.

Sursa: Mons. RNDr. MUDr. Ján Mikas, dr., MPH, MHA, igienist șef al Republicii Slovace

© DREPTUL DE AUTOR REZERVAT

Scopul cotidianului Pravda și al versiunii sale pe internet este să vă aducă știri actualizate în fiecare zi. Pentru a putea lucra pentru tine în mod constant și chiar mai bine, avem nevoie și de sprijinul tău. Vă mulțumim pentru orice contribuție financiară.