veniturile

O dietă sănătoasă și echilibrată poate afecta până la 75% din factorii de risc pentru sănătate. Dacă aportul și cheltuielile de energie sunt în echilibru și respectăm principiile unei nutriții adecvate, suntem capabili să prevenim diabetul de tip 2, obezitatea și tensiunea arterială ridicată.

Deci, la ce să ne gândim când schimbăm meniul? O dietă sănătoasă ar trebui să includă numeroase legume, proteine ​​de calitate, cu preferință pentru grăsimile vegetale bogate în acizi grași polinesaturați, cereale integrale și fructe. Un factor important îl constituie alimentele riscante - zaharuri rapide, băuturi îndulcite, carne grasă și produse din carne, cârnați cu conținut ridicat de sare și grăsimi ascunse, gustări sărate, fast-food, prăjite - acestea ar trebui să dispară din dieta noastră.

„Planificarea achizițiilor alimentare, consumul lent, gătitul acasă, o dietă echilibrată și variată sau adăugarea de fructe și legume la fiecare masă sunt sfaturi simple care vor avea un impact pozitiv asupra sănătății”, spune dr. Alžbeta Béderová de la Biroul regional de sănătate publică în Bratislava. Ea a adăugat că baza unei diete sănătoase este o dietă optimă, adică numărul de mese zilnice, timpul regulat de administrare a acestora, menținând în același timp intervale adecvate între mese și proporționalitatea reciprocă, echilibrul cantitativ și calitativ.

Pe lângă bolile cardiovasculare, diabetul sau obezitatea, un stil de viață sănătos poate reduce riscul bolii Alzheimer și a altor forme de demență, chiar dacă o persoană are predispoziții genetice. Persoanele cu un risc genetic ridicat și un stil de viață prost au un risc de trei ori mai mare de a dezvolta demență în comparație cu cele cu un risc genetic scăzut și un stil de viață sănătos. Indiferent de nivelul de risc genetic, probabilitatea demenței scade în funcție de o dietă sănătoasă, exerciții fizice adecvate, restricție de alcool și nefumători.

„Cred că sunt vești bune. Nimeni nu poate garanta că vei scăpa de această boală, dar cu un stil de viață sănătos poți înclina balanța spre partea ta ", a declarat John Haaga de la Institutul Național American pentru Îmbătrânire, se arată în raportul CTK. În studiul lor, Elzbieta Kuzmová și colegii ei de la Universitatea din Exeter au urmărit aproape 200.000 de persoane în vârstă de 60 de ani și peste care nu aveau simptome de demență la început. Pe baza a zeci de mutații, aceștia și-au evaluat riscul ca fiind ridicat, mediu sau scăzut. De asemenea, i-au împărțit pe baza stilului de viață. După opt ani de studiu, 1,8% dintre persoanele cu risc crescut și stiluri de viață nesănătoase au dezvoltat demență, comparativ cu doar 0,6% din grupul cu risc scăzut, cu obiceiuri sănătoase. În grupul cu cel mai mare risc, cei cu obiceiuri favorabile au dezvoltat demență într-un procent, comparativ cu două procente în grupul cu un stil de viață nesănătos. Rezultatele studiului ar trebui să încurajeze persoanele care sunt îngrijorate că doar mutațiile genetice își vor decide soarta, a declarat expertul în genetică de la Spitalul General din Massachusetts Rudy Tanzi.

Sfaturi despre cum să compilați un meniu

  • păstrează acasă ingrediente de calitate și gustoase
  • acordați atenție varietății și regularității dietei
  • include alimente bogate în fibre în meniu (fructe, legume, cereale integrale, leguminoase)
  • limitați zaharurile simple (dulciuri, cofetărie, limonade dulci)
  • limitează numărul de alimente grase
  • planificați meniul pentru ziua următoare în avans
  • pregătește prânzul pe care îl poți mânca din mers
  • nu uitați să luați fructe, legume și produse lactate la zece
  • aveți întotdeauna suficiente lichide (apă, ceai neîndulcit)

Mic dejun

  • 20% din doza zilnică de energie
  • nu ratați niciodată micul dejun
  • aproximativ 1.600 kJ (pentru o persoană cu un loc de muncă sedentar)

Ce ar trebui să conțină: polizaharide (produse de patiserie, muesli, terci de cereale), proteine ​​(produse lactate - iaurt, brânză, brânză de vaci, ouă, șuncă slabă), grăsimi de calitate (margarine de calitate, uneori unt, nuci), fructe sau legume, lichide (ceai neîndulcit, cafea, Apă). De asemenea, vă puteți delecta cu un mic dejun dulce, dar acestea ar trebui să conțină suficiente proteine ​​și fibre (terci de cereale, iaurt cu fulgi, fructe, nuci și altele).

Al zecelea să conducă

  • 5-10% din doza zilnică de energie
  • zecea și olovrantul sunt importante, astfel încât să nu suferim de foame printre mesele principale
  • aproximativ 800 kJ (pentru o persoană obișnuită cu un loc de muncă sedentar)

Ce ar trebui să conțină: fructe sau legume (fructe dimineața devreme), cereale integrale (pâine integrală, muesli, knäckebrot și altele), proteine ​​(produse lactate, iaurturi, chefir, ouă, șuncă slabă, semințe, nuci și altele), lichide (apă, neîndulcite ceai, cafea)

  • 35% din doza zilnică de energie
  • ar trebui să furnizeze tot felul de nutrienți - carbohidrați cu fibre, proteine, grăsimi
  • cea mai bună opțiune este un prânz cald, dar dacă situația nu o permite, chiar și un prânz rece este pe deplin suficient cu o compoziție nutrițională potrivită
  • feriți-vă de alimentele necorespunzătoare din alimentele rapide
  • aproximativ 2.600 kJ (pentru o persoană obișnuită cu un loc de muncă sedentar)

Ce ar trebui să conțină: proteine ​​(carne slabă, pește, leguminoase, brânză, ouă, tofu și altele), garnitură (cartofi, orez, paste, cuscus), grăsimi de calitate (ulei vegetal), legume - garnituri vegetale, salate, lichide (băutură, supă )

Masa de seara

  • 25-30% din doza zilnică de energie
  • Cu 3 până la 4 ore înainte de culcare
  • aprox.2200 kJ (pentru o persoană obișnuită cu un loc de muncă sedentar)

Ce ar trebui să conțină: proteine ​​de calitate (carne slabă, pește, leguminoase, ouă, produse lactate, brânză și altele), legume, o garnitură mai mică (pâine integrală, paste, orez, cuscus, hrișcă și altele), lichide (băutură, supă)