creatină

Ce este?

Aminoacid care joacă un rol important în metabolismul energetic al mușchilor, în special în ceea ce privește forța și performanța rapidă. Corpul conține aproximativ 1 g de creatină pe zi și 1 g asigură hrană. Suplimentarea cu creatină este foarte populară în rândul sportivilor, dar arată și posibilitatea utilizării sale terapeutice.

Funcții și efecte

  • crește forța contracției musculare - un efect ergogen
  • susține rezistența performanței fizice - acest efect presupus nu este dovedit
  • susține activitatea mușchiului cardiac, în special la persoanele cu insuficiență cardiacă

În ce alimente este?

  • pește și carne roșie, dar suplimentarea este necesară pentru a obține un efect biologic

Utilizare terapeutică

  • creșterea forței musculare
  • susținerea convalescenței pacienților după operația cardiacă
  • sprijin pentru tratamentul bolilor musculare scheletice și prevenirea pierderii musculare

Cum se folosește?

  • sportivi
    • faza de saturație (5-7 zile): 5 g de pulbere de 4 ori pe zi
    • faza de întreținere: 2 - 5 g (½ până la 1 linguriță) de pulbere zilnic
    • doza zilnică uzuală în general: 2 - 4 g pe zi = 1-2 lingurițe (de exemplu, pentru indigestie)
  • terapeutic
    • 2 - 5 g (½ până la 1 linguriță) de pulbere pe zi, respectând contraindicațiile și interacțiunile de mai jos
  • pulberea trebuie dizolvată într-un pahar cu apă călduță sau apă și miere (glucoza favorizează absorbția creatinei)

Forme de suplimente nutritive

  • creatina monohidrat este utilizată, cel mai adesea sub formă de pulbere - este vândută de magazinele de suplimente nutritive pentru sportivi
  • se pretinde că o nouă formă lichidă de creatină este mai eficientă - dar motivele reale sunt necunoscute
  • De asemenea, face parte din diverse produse de slăbit, baruri și băuturi pentru sportivi (adesea foarte inadecvat combinate cu cofeină)
  • creatina nu trebuie amestecată cu suc de fructe - substanțele rezultate pun o povară excesivă asupra rinichilor

Efecte toxice

  • nu se cunosc efecte toxice
  • nu este recomandabil să depășiți dozele recomandate
  • creatina nu poate fi utilizată la persoanele cu funcție renală afectată și boli de rinichi care le reduc funcția excretorie
  • creatina nu este recomandată în timpul sarcinii
  • creatina nu este recomandată persoanelor care iau medicamente care împovărează și afectează rinichii (de exemplu, antiinflamatoare nesteroidiene, inhibitori ai ECA, ciclosporina)

Bine de stiut

Cofeina neagă efectul creatinei asupra puterii musculare. Pentru un efect ergogen maxim, se recomandă excluderea cafelei, a ceaiului, a băuturilor răcoritoare cu cofeină și a băuturilor energizante.

Creatina determină retenția de apă în mușchi. Acest lucru va determina o creștere a greutății totale și o creștere a mușchilor. Desigur, este necesar un antrenament de forță adecvat pentru a le menține.