mușchi

Se întâmplă adesea ca oamenii să nu aibă idee cât de repede este posibil să câștigi mușchi în mod natural. Mulți oameni, în special bărbați, încep să se antreneze și vor să meargă „la volum”. Din păcate, adevărul este că câștigă 90% grăsime și 10% mușchi într-un timp scurt.

În grupul de pe fb am primit următoarea întrebare:

Bună! Întrebare extraordinară și numere grozave, tot ceea ce ai notat mi se potrivește destul de exact, sunt obișnuit să lucrez cu calorii, așa că îmi pare rău dacă scriu aici în calorii 🙂

Ceea ce scrieți se potrivește perfect, BMR-ul dvs. este de aproximativ 2100kcal, deci cât de mult mâncați acum este exact nivelul pentru care nu veți pierde sau vă veți îngrasa, dar depinde, de asemenea, de cât de mult vă exercitați, cât de des, cât de intens (ce exerciții), este necesar să includeți în cheltuielile calorice zilnice.

Pierderea în greutate a fost, de asemenea, bine stabilită, ați scăzut aprox 500kcal, care este o valoare ideală pentru pierderea în greutate, nu este nici mult, nici puțin, doar. Dar nu ai notat care sunt obiectivele tale, așa că presupun că vrei doar mai mult mușchi.

Nu recunosc niciun sezon on/off. Pentru a câștiga mușchi nu ai nevoie de ea îngrășați și îngrășați inutil. Oricum, dacă aveți un aport caloric actual, cred că este suficient să slăbiți încet, deoarece este valoarea bmr-ului dvs. și, în același timp, scrieți că vă simțiți mai bine. Dar încă nu v-am inclus activitățile sportive.

Mi s-a dovedit că aveți 17% grăsime, eu folosesc formula US Navy, întotdeauna se potrivea măsurătorilor mele cu etrierul, așa că am încredere în ea. Deci, dacă presupunem 17% grăsime într-un pachet de șase, este totuși o greșeală să pierzi 7%, care este de 7 kg la greutatea ta. Dacă păstrați deficitul actual de 500kcal, cam atât 1,6 kg grăsime/lună, deci ceva în jur 4 luni inca. Ce iese în vara.

În ceea ce privește acest exercițiu, sunteți încă destul de slab, obiectivul pe termen lung urmat benchi ar trebui să fie cel puțin De 1,5 ori greutatea de care în prezent ești foarte departe. Deadlift-ul este mai bun, ești de 1,7 ori mai mare decât greutatea pentru 2 repetări 95% din maxim, Scopul tău ar trebui să fie cel puțin să începi De 2 ori, iar obiectivul pe termen lung este de 2,5 ori mai mare decât greutatea. Când aruncați exerciții inutile, veți avea mai multă energie și timp pentru a vă concentra asupra exercițiilor cheie.

Pentru a rezuma, cred că veți avea cu siguranță un sixpack până în vară, chiar dacă nu schimbați nimic acum. Nu aș mai adăuga calorii, dacă te simți bine, aș schimba doar antrenamentul 🙂

Am uitat informații foarte importante pentru tine, ai menționat că ai vrea să câștigi 5 kg până la sfârșitul lunii martie. Din punct de vedere genetic, puteți câștiga aproximativ 0,8-1 kg de mușchi/lună. Dacă aveți mai multă experiență și vă exercitați de câțiva ani, acesta scade la nivelul de 0,5-1 kg/an. În cazul dvs., se poate aplica primul caz. Deci, dacă câștigați 5 kg, 4 kg din acesta vor fi grăsimi inutile.

Am văzut mai multe studii despre acest lucru, dar ceea ce îmi place cel mai mult este acest pasaj către un articol instructiv despre culturism:

Institutul Colgan de Științe Nutritive (situat în San Diego, California), condus de Dr. Michael Colgan PH.D., un nutriționist important din sport explică faptul că, în experiența sa extinsă, cel mai mare câștig muscular pe care l-a înregistrat el sau oricare dintre colegii săi în anul a fost de 18 1/4 lbs. Dr. Colgan continuă să afirme că „din cauza ratei limitate a fluctuației în celulele musculare, este imposibil să crești mai mult de o uncie de mușchi nou în fiecare zi.” În termeni matematici necomplicați, acest lucru ar echivala cu aproximativ 23 lire sterline într-un an!

Cu alte cuvinte, 10 kg de mușchi/an este ceea ce vă puteți aștepta dacă faceți totul bine și mai ales doar primul an, al doilea rataj cu jumătăți de creștere și anul următor a împărțit din nou doi.